Kuhanje in peka z manj jajc, sladkorja in maščobe

1. Grški jogurt namesto majoneze

Tudi če uporabljate lahko majonezo, ima ta še vedno trikrat več kalorij in 11-krat več maščob kot grški jogurt.

Ko boste naslednjič pripravljali krompirjevo solato ali slastni sendvič, naredite kremni preliv ali omako bolj lahkotno in majonezo zamenjajte z enako količino grškega jogurta.

Krompirjeva solata s kremnim prelivom

Sestavine za 4 osebe:

• 800 g krompirja, ki se ne razkuha
• 1 čebula
• 1 gomolj zelene
• 2 žlici zrnate gorčice
• 2 žlici kisa
• sol, poper
• 180 ml majoneze (oziroma grškega jogurta)

Priprava:

Krompir skuhajte v oblicah. Kuhan krompir odcedite, olupite in ohladite. Narežite ga na tanke rezine, jih denite v skledo in jih pustite, da se popolnoma ohladijo. Dodajte olupljeno in na tanke rezine narezano zeleno in čebulo.

V drugi posodi zmešajte gorčico, kis in majonezo oziroma grški jogurt. Preliv solite in poprajte. Prelijte ga čez zelenjavo in solato previdno premešajte.

2. Ovseni kosmiči namesto drobtin

Krušne drobtine morda niso videti kot velikanski nosilec kalorij, toda pol skodelice drobtin ima lahko tudi več kot 200 kalorij.

Kalorije lahko prepolovite, hrustljavi skorjici ali panadi pa dodate nekaj koristnih vlaknin tako, da namesto drobtin uporabite ovsene kosmiče. Za paniranje uporabite drobno zmlete kosmiče, da panada ne bo pregroba.

Piščanec s parmezanovo skorjico in mocarelo

Sestavine za 4 osebe:

• 4 fileji piščančjih prsi brez kože
• 4 žlice drobtin (oziroma drobno zmletih ovsenih kosmičev)
• 4 žlice naribanega parmezana
• ½ žličke posušene bazilike

• sol, poper
• 2 žlici olja
• 60 g moke
• 250 ml paradižnikove omake

• 2 veliki kroglici mocarele

Priprava:

Drobtine oziroma ovsene kosmiče popražite v suhi ponvi brez dodane maščobe, da postanejo zlato rumene. Pretresite jih v skledo in jih ohladite. Primešajte parmezan in baziliko. Meso rahlo potolcite ter solite in poprajte.

Povaljajte ga v moki in na vročem olju pecite približno 3 minute z vsake strani. V pečici segrejte žar. Meso v ponvi prelijte s paradižnikovo omako in posujte z drobtinami.

Jed pod žarom zlato rjavo zapecite. Nato posujte s sesekljano mocarelo in pod žarom pecite še 2 minuti, da se sir začne topiti.

3. Črni fižol namesto moke

Ta nenavadna zamenjava je primerna zlasti za tiste, ki se izogibajo glutenu. Skodelico moke zamenjajte s skodelico kuhanega in zmletega črnega fižola. S tem trikom prihranite do 200 kalorij in pecivu dodate dragocene rastlinske proteine.

Zaradi barve fižola se bo barva sladice spremenila, zato zamenjavo najprej preizkusite v čokoladnem pecivu, kot so na primer mafini.

Enostavni čokoladni mafini

Sestavine za približno 12 kosov:

• 85 g sesekljane temne čokolade
• 125 g moke (oziroma 1 skodelica
• fižolovega pireja)
• 1 žlička pecilnega praška
• 1 ščepec soli
• 60 g mehkega masla

• 200 g sladkorja
• ½ žličke vaniljeve arome
• 2 jajci
• 120 ml mleka

Priprava:

Čokolado raztopite in jo ohladite toliko, da bo še tekoča. Pečico segrejte na 175 stopinj. Pekač za mafine obložite s papirnatimi modelčki. V skledi zmešajte moko, pecilni prašek in sol (če uporabljate fižolov pire, ga dodajte skupaj s tekočo čokolado).

Z električnim mešalnikom stepite maslo, sladkor in vaniljevo aromo. Postopoma dodajte jajca in jih stepite. Primešajte tekočo čokolado in nato še suho mešanico. Modelčke do 2/3 napolnite s testom in jih v pečici pecite približno 20 minut.

4. Jabolčna kaša namesto olja

Nesladkana čežana oziroma jabolčna kaša v pecivu odlično nadomesti olje. Jabolčna kaša poskrbi za dobro konsistenco testa in daje rahlo sladkast okus – vse brez dodatne maščobe. Tako lahko prihranite več kot 100 kalorij.

Za lažje privajanje na spremembo najprej zamenjajte polovico maščobe v receptu: če je v receptu navedeno 200 ml olja, uporabite 100 ml olja in 100 ml jabolčne kaše. Ko se navadite na okus, lahko olje v celoti zamenjate.

Vaniljevi mafini

Sestavine za približno 12 kosov:

• 85 g mehkega masla (oziroma jabolčne kaše)
• 150 g sladkorja
• 2 jajci
• 1 žlička vaniljeve arome
• 1 žlička pecilnega praška
• ¼ žličke soli
• 190 g moke
• 160 ml mleka

Priprava:

Pečico segrejte na 175 stopinj. Pekač za mafine obložite s papirnatimi modelčki. Maslo in sladkor penasto stepite. Dodajte jajci in ju stepite (če uporabljate jabolčno kašo, najprej stepite jajci in sladkor ter nato primešajte jabolčno kašo).

Med mešanjem dodajte vaniljevo aromo, pecilni prašek, sol in polovico moke. Vmešajte mleko in na koncu še preostalo moko. Testo razdelite po modelčkih in v pečici pecite približno 20 minut.

5. Banane namesto jajc

Če bi se radi izognili holesterolu in kljub temu uživali v sladkih prigrizkih, vam predlagamo tale preprost trik: 1 jajce nadomestite z 1/3 skodelice bananinega pireja, kar bo znižalo maščobo s 5 g na manj kot 1 g. Poleg tega pa bo banana sladico oplemenitila z bogatim sadnim okusom.

Ovseni kukiji

Sestavine za približno 24 kosov:

• 220 g moke
• 1 žlička sode bikarbone
• ½ žličke soli
• 140 g mehkega masla
• 85 g kokosovega masla
• 400 g rjavega sladkorja
• 2 veliki jajci (oziroma 2/3 skodelice bananinega pireja)
• 1 žlička vaniljeve arome
• 180 g drobnih ovsenih kosmičev
• 60 g sesekljane temne čokolade
• ½ skodelice sesekljanih orehov

• ¼ skodelice rozin
• ¼ skodelice suhih višenj ali brusnic
• ¼ skodelice kokosove moke

Priprava:

Pečico segrejte na 175 stopinj. Moko zmešajte s sodo bikarbono in soljo. V drugi posodi penasto stepite maslo, kokosovo maslo in sladkor. Dodajte jajca in jih stepite (oziroma primešajte bananin pire).

V kremo vmešajte vaniljevo aromo in moko ter z električnim mešalnikom dobro zmešajte.

V testo vmešajte kosmiče, čokolado, orehe, rozine, višnje in kokos. Dva pekača obložite s papirjem za peko in nanj z žlico polagajte kupčke testa. Kukije pecite v pečici približno 12 minut.

6. Slivova kaša namesto masla

Ta zamenjava dokazuje, da suhe slive niso le za pospeševanje prebave. Če maslo nadomestite z enako količino slivove kaše, zmanjšate kalorije za polovico, izločite skoraj vse maščobe in dodate nekaj vlaknin.

Slivovo kašo naredite enostavno tako, da 1 skodelico izkoščičenih suhih sliv in 6 žlic vroče vode z električnim mešalnikom zmeljete v gladko kašo.

Brownieji z malinami

Sestavine za približno 16 kosov:

• 1 skodelica malin
• 2 žlici sladkorja v prahu
• 250 g sesekljane temne čokolade
• 140 g masla
• 200 g rjavega sladkorja
• 2 veliki jajci
• 1 žlička vaniljeve arome

• 95 g + 2 žlici moke
• ½ žličke soli
• ¼ žličke pecilnega praška

Priprava:

Maline in sladkor v prahu prevrite in pretlačite skozi cedilo. Odmerite 120 ml malinovega pireja. Pečico segrejte na 175 stopinj. ¾ čokolade in maslo (oziroma slivov pire) raztopite v vroči vodni kopeli. Čokolado odstavite, ji primešajte sladkor in ohladite.

Čokoladni masi vmešajte jajci in vaniljevo aromo. Moko zmešajte s soljo in pecilnim praškom. Suho mešanico vmešajte v čokolado maso. V testo vmešajte še preostalo čokolado.

Testo enakomerno razmažite po pekaču. Po testu pokapljajte malinov pire in ga z noževo konico nekoliko razmažite, da nastane marmorni vzorec. Kolač v pečici pecite od 45 do 50 minut in ga zrežite na kose.

7. Vaniljeva aroma namesto sladkorja

Če imate radi okus vanilje in manj kalorij, vam bo tale zamenjava všeč. Sladkor je v večini peciva pomemben ne samo zaradi sladkega okusa, temveč tudi zaradi ustrezne konsistence testa, zato ga ne moremo povsem izločiti.

Lahko pa ga zmanjšamo za polovico, dodamo žličko vaniljeve arome in dobili bomo skoraj enak rezultat. Če na primer recept zahteva 200 g sladkorja, bo taka zamenjava prinesla več kot 350 kalorij manj.

Kapučino kolač

Sestavine za približno 12 kosov:

Za kolač:

• 250 g moke
• 1 žlička pecilnega praška
• 300 g sladkorja (oziroma 150 g sladkorja in 1 žlička vaniljeve arome)
• ½ žličke soli
• 120 ml olja
• 115 g masla
• 2 žlici kakava v prahu
• 3 žlice praška za instant ekspreso
• 2 žlici cimeta v prahu
• 2 veliki jajci
• 125 g kisle smetane
• 1 žlička vaniljeve arome

Za glazuro:

• ¼ žličke kakava v prahu
• 3 žlice mleka
• ¼ žličke instant kave za ekspreso
• ¼ žličke cimeta v prahu
• 115 g sesekljane bele čokolade
• 1 žlica masla
• 125 g sladkorja v prahu

Priprava:

Pečico segrejte na 190 stopinj. Model za šarkelj namastite in posujte z moko. V skledi zmešajte moko, pecilni prašek, sladkor (oziroma polovico manj in 1 žličko vaniljeve arome več) in sol.

V kozici zmešajte olje, maslo, kakav, instant kavo, cimet in 240 ml vode. Mešanico prevrite in ohladite. V skledi stepite jajca, kislo smetano in vaniljevo aromo. Kakavovo maso zmešajte s suho mešanico ter primešajte jajčni masi. Testo dobro premešajte in ga denite v model.

Kolač pecite približno 30 minut in ga ohladite. Za glazuro zmešajte kakav, instant kavo in cimet. Belo čokolado in maslo raztopite in nekoliko ohladite. V skledi stepite sladkor v prahu in mleko ter primešajte belo čokolado. Kolač prelijte z glazuro in posujte s kakavovo mešanico.

8. Krompirjev pire namesto smetane

Dobra novica za tiste, ki ne smejo uživati mlečnih izdelkov: temeljito pretlačen krompir bo naredil juho ravno tako kremasto kot smetana. Ta zamenjava pa bo navdušila tudi tiste, ki pazite na kilograme: krožnik juhe bo lažji za približno 270 kalorij.

Namesto smetane v juho vmešajte enako količino pireja iz kuhanega sladkega ali običajnega krompirja, juho pa po potrebi še dodatno zmeljite s paličnim mešalnikom.

Brokolijeva kremna juha

Sestavine za 4 osebe:

• 1 majhna čebula
• 1 strok česna
• 500 g brokolija
• 2 vejici bazilike
• 700 ml juhe
• 200 g smetane (oziroma 200 g krompirjevega pireja)
• sol, poper
• 4 žlice mandljevih lističev

Priprava:

Čebulo in česen olupite in sesekljajte. Pripravite brokoli in ga narežite na koščke. Juho zavrite, dodajte brokoli, čebulo in česen ter kuhajte približno 6 minut. Nekaj brstičev brokolija vzemite iz juhe in jih prihranite za okrasitev.

Juho kuhajte še od 3 do 4 minute. Dodajte lističe bazilike in juho zmeljite s paličnim mešalnikom. V juho vmešajte smetano (oziroma krompirjev pire) in jo po okusu začinite s soljo in poprom. Mandlje popražite v suhi ponvi brez dodane maščobe.

Juho nalijte v globoke krožnike in jo okrasite s prihranjenim brokolijem in mandlji.

Novo na Metroplay: Pogumna Slovenka, ki je sledila svojim sanjam in preplula ocean | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem