Sivi konec leta 2019 je popoln za novo, bolj razgibano in barvito življenje. Pripravili smo 20 minutni trening za začetnike. Samo 20 minut na dan za lepšo postavo in boljše počutje? Imate še kakšen pameten izgovor, zakaj ne migate? Glasba je velik motivator za gibanje, zato si jo izberite sami in naj vas drži v ritmu.
Naj vam razložimo, kako vse skupaj poteka.
Začetek: Kratek kardio trening.
Glavni del: trije sklopi vaj za moč.
Konec: vse skupaj se zaključi z vajami za celo telo.
Vaš prvi cilj naj bo, da cel trening naredite vsaj dvakrat do trikrat na teden in predvsem, da si takoj ne popuščate. Potem počasi povečajte število ponovitev in sklopov, podaljšajte kardio trening in dodajte težo.
2 MINUTI: KARDIO ZA OGREVANJE
Naredite po 1 minuto spodaj opisanih treningov, zato da boste pred vajami za moč dvignili srčni utrip in ogreli mišice.
Počasni poskoki 'jumping jacks'
Gre za poskok z odročenjem v razkorak in nazaj.
- Vajo začnete tako, da stojite vzravnano, nogi sta skupaj, roke visijo ob telesu.
- Nato sonožno skočite v razkorak in obenem odročite roki.
- Potem skočite nazaj v začetni položaj.
Vajo izvajajte najprej počasi, no ko boste že v boljši formi pa čim hitreje, pri tem pa pazite, da se s telesom ne nagibate naprej. Če ne zdržite 60 sekund, skačite 20 sekund, nato počivajte 10 sekund in skačete še 30 sekund.
Tek in skok na mestu
Vse skupaj naj izgleda približno takole: dvignite desno koleno, dvignite levo koleno, skočite desno, skočite levo.
18 MINUT: VAJE ZA MOČ
Ko boste ogreti in pripravljeni na trening moči, naredite teh pet vaj, med njimi pa si vzemite do 30 sekund počitka.
1. Dvigovanje zadnjice v most
Zavzamemo ležeč položaj, pri katerem imamo obe stopali plosko na tleh. Roki sta na tleh ob telesu. Počasi dvigujemo zadnjico, dokler ne začutimo napetosti v hrbtenici. V položaju, ko vaše telo naredi ravno linijo od ramen do kolen vztrajajte 5 sekund.
Naredite 10 ponovitev , 3 serije.
2. Sklece
Obstaja več različic te zelo znane vaje. Z rednim izvajanjem krepimo zgornji del telesa in jedro.
Pri osnovni različici dlani postavite malo širše od širine ramen, komolci naj bodo pod kotom 45 stopinj na telo. Nato potisnite telo proti tlom, tako da se s prsmi skoraj dotaknete tal, pri tem pa stisnite trebušne mišice in zadnjico. Nato se odrinite nazaj v začetni položaj.
Lažja izvedba: Če nimate moči, naredite sklece na kolenih.
Naredite 10 ponovitev , 3 serije
3. Počepi
Izvajate jih tako, da pokrčite kolena, telo pa iz začetnega položaja spuščate proti tlom in nato nazaj v začetni položaj. Pomembno je, da so kolena ves čas skrčena, in da jih ne krčite preko višine prstov. Se pravi ko naredite počep, morate videti svoj palec na nogi, koleno ne sme iti čez.
Roke imate lahko v bokih ali jih iztegnite pred seboj, s čimer boste poskrbeli za ravnotežje telesa. Ko boste že v boljši formi, počepe delajte z utežmi v rokah.
Če nimate moči v nogah, vas bolijo kolena ali ste pretežki, si dajte pod zadnjico stol. Ko se stola le malo dotaknete, se ponovno dvignite. Lahko si pomagate tudi tako, da se držite za steno ali rob stola.
4. Veslanje v predklonu z utežmi
Stojite s stopali v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so rahlo skrčena ali aktivno iztegnjena, ne zaklenjena, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku trupa.
V vsaki roki simetrično držite eno enoročno utež v položaju nevtralnega prijema. Počasi se spustite v položaj predklona in pazite na nevtralen položaj medenice in hrbtenice.
Vajo izvedite tako da, aktivirate lopatice z blago retrakcijo, potem pa nadaljujete z retrakcijo lopatic, posledično iztegnete roko v ramenu in upognete komolec ter vrnete nazaj v začetni položaj.
Na začetku izberite lahke uteži: 2 - do 4 kg.
Vajo ponovite 10 - krat po 3 serije.
5. Dviganje uteži na klopi ali na tleh
Uležite se na tla ali vadbeno klop, ki naj bo nastavljena pod 15- 30 stopinjskim kotom. Če trenirate doma, lahko ležite na tleh. V roke vzemite uteži s poljubno težo (če ste na tleh naj bodo lažje) in jih s stegnjenimi rokami ter z vzdihom dvignite navzgor, vzporedno s svojim telesom.
Nato pokrčite roke, izdihnite in uteži spustite do višine ramen, zadržite za nekaj sekund in uteži spet dvignite navzgor. Naredite 10 do 12 takšnih ponovitev, po tri serije.
ZA KONEC: OHLAJANJE
Za konec si privoščite raztezanje in valčkanje, saj se bo tako vaše telo hitreje odpočilo in naslednji dan ne boste čutili prevelikih bolečin v mišicah. Dobro raztegnite tako ramenski obroč kot noge, vzemite si vsaj minuto ali dve za popolno raztezanje. Tudi valjček je odličen pripomoček in tudi vedno bolj priljubljen za samo-masažo in sprostitev mišic.
Preberite še: Zakaj je ogrevanje pred tekom tako pomembno?
ali 8 razlogov, zakaj je boks top šport za kondicijo in vitko linijo
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
