Najmočnejši topilec maščob

Če boste vprašali kateregakoli malo bolj uveljavljenega bodibilderja, kako čim hitreje dobiti velike mišice ter se hkrati brez večjih muk znebiti maščob, vam bo dejal (če bo seveda iskren), da ima za to super rešitev ... in iz torbe bo potegnil kapsule rastnega hormona in testosterona.

Da ne bo kakšnega nesporazuma – hormon­­ske injekcije so nevarne, zato vam jih odločno odsvetujemo.

Ker pa zna telo samo proizvesti oba hormona, vam bomo tokrat razkrili, kako naravno in brez in­jekcij povečati nivo rastnega hormona, s katerim boste shujšali in pridobili mišično maso.

Kaj je rastni hormon

Rastni hormon (RH) je tisti, zaradi katerega otroci v nekaj letih zrastejo za nekaj deset centimetrov. Človeško telo ga proizvaja samo, če pa mu ga dodamo umetno, se njegova pro­izvodnja po naravni poti zmanjša. Injekcije RH ponavadi dobivajo otroci, ki imajo klinične težave z rastjo.

Dodajanje RH odraslim ljudem, ki so polno višino že doseg­li, nič ne vpliva na njihovo telesno rast. Zato pa zelo vpliva na zmanjšanje telesnih maščob ter povečanje mišične mase in mišič­ne definiranosti.

Ko so znanstveniki testirali vpliv tega hormona na odrasle, so ugotovili, da se je pri jemanju umetnega RH mišična masa v povprečju pove­čala za 8 odstotkov, te­lesne maščobe pa so se zmanjša­le za 14 odstotkov.

Med bodibilderji je sicer razširjeno mnenje, da je testosteron superiornejši od rastne­ga hormona, zlasti gle­de spodbujanja mišične rasti. To je res, vendar pa ima testosteron, če je seveda vnesen umetno, preveč stranskih učinkov: aknavost, napihnjenost, agresivnost, povečana prostata in rast ženskih prsi pri moških (ginekomastija).

Tudi RH ima, če ga v telo vna­ša­­­­mo ne­na­­­ravno, nekaj nezaželenih strans­kih učinkov (npr. pre­ti­ra­­na rast notranjih organov).

Vsem tem težavam se lahko izog­nemo, če povečamo nivo obeh hor­monov naravno, vendar pa je takšno spodbu­janje testosterona veliko bolj zapleteno in zahtevno od spodbujanja nastanka rastnega hormona.

Poleg tega, da nima vidnejših škodljivih stranskih učinkov, ima RH tudi sloves 'elik­sirja mladosti', kar je vplivalo na njegovo ne­izmerno priljubljenost med tistimi, ki si želijo biti večno – ali pa vsaj čim dlje – mladi.

Naravni RH

Pomirite se. Vemo, da ste navdušeni, a vse­eno pustite ženino kreditno kartico pri miru. Prav tako se ne dotikajte interneta in nikar ne kontaktirajte s preprodajalci steroidov. Vaše telo lahko namreč samo proizvede og­romne količine rastnega hormona, le malce ga je treba spodbuditi k temu.

Vsa skriv­­­­­­nost je v tem, da ob koncu vadbe v fitnesu, takrat, ko ne trenirate nog, izvedete še 20-minutni anaerobni trening.

Preprost koncept, ki ima lahko ne­ver­­jeten rezultat. V poš­tev pridejo vse vrste anaerobnih sprintov, kot naj­­­boljši spodbujevalci nastanka RH pa so se izkazali tek, kolesarjenje, plavanje, tek na smučeh in naporen fitnes trening nog.

Raziskave so pokazale, da se s temi vajami nivo RH pri moških poveča tudi do 530 odstotkov. Če vas vaša priljubljena kardionaprava – steper, eliptični trenažer ali elektronska tekaška steza – spravi v stanje zadi­hanosti in hitrega srčnega utripa, potem lahko uporabljate tudi njo.

Da bi povečali naravno rast človeškega rastnega hormona, moramo s pravim trenin­gom izpolniti štiri osnovne pogoje.

Preden vam jih opišemo, vas moramo posebej opom­niti na to, da si vse štiri pogoje dobro prebere­­­­te, zapomnite in jih tudi obvladate. Če boste površni, se lahko takoj poslovite od mišičastega, vitkega mladega telesa (ja, govorimo o va­šem telesu, ne o telesu najmlajše sosedove hčerke! )

• Pomanjkanje kisika

Zadihanost je ponavadi (če izvzamemo Dartha Vaderja in astmatike) posledica anaerobnega treninga velike intenzivnosti. To je tudi prvi od štirih pogojev za nastanek RH in eden tistih, pri katerem boste zagotovo vede­li, da ste ga dosegli.

Pomanjkanje kisika je pomemben regulator telesnega izločanja rastnega hormona. V nas­protju z drugimi fit­nes metodami je cilj anaerobnega treninga ravno zadihanost. Tudi sama beseda 'anaeroben' pomeni 'brez kisika'.

V stanje težke zadihanosti ponavadi pride­mo po 8- do 10-sekundnem sprintu z 90- do 100-odstotno močjo; ali pa po 20- do 30-sekundnih intervalih velike intenzivnosti s 70- do 90-odstotno močjo.

Anaerobni trening prisili srce k hitrejšemu utripanju, saj je telo v stanju pomanjkanja kisika, ki si ga želi čim prej nadomestiti.

Zato vsem, tudi izkušenim športnikom, priporočamo, da se pred intenzivnim anaerobnim treningom posvetujejo z zdravnikom.

• Goreče mišice

Pekoča bolečina, ki jo med treningom začuti­te v mišicah (če si jih seveda niste natrgali), je posledica mlečne kisline.

Goreče mišice so drugi pogoj, ki ga moramo doseči za povečanje RH. Raziskave so pokazale, da se začne rastni hormon izločati približno 15 minut po dosegu tega bolečega stanja.

Mlečna kislina je stranski proizvod pomanjkanja kisika med vadbo velike intenzivnosti. Je tudi samoobrambni mehanizem vašega telesa, ki vam pove, da trenirate ana­erobno. Goreče mišice so torej drugi znak, da ste dosegli pomembno točko na poti k naravnemu povišanju nivoja RH.

• Zvišana telesna temperatura

Tretji pogoj, ki mora biti dosežen za izločanje RH, je zvišanje telesne temperature.

Pravilno ogrevanje pred treningom zviša telesno temperaturo za eno stopinjo in je nujen pogoj za nastanek RH. Tudi pri nizkih temperaturah lahko, če smo primerno oblečeni, zvišamo telesno toploto.

Seveda pa obstaja tudi takšen sibirski mraz, pri katerem se nivo RH nikoli ne bo zvišal. V večini primerov lahko že z malo večjim naporom, lahko bi rekli tudi z dobro prepotenostjo, izpolni­mo ta pomembni pogoj za nastanek rastne­ga hormona.

• Boleči odziv nadledvične žleze

Raziskovalci z virginijske univerze so ugotovili, da ima nadledvična žleza osrednjo vlogo pri nastanku rastnega hormona. Ta namreč izloča adrenalin, ki vam v kritičnih situacijah da zagon, in noradrenalin, ki vzdržuje normalno kroženje krvi.

Oba skupaj imata pomembno vlogo pri nastanku RH, saj se ta začne izločati šele, ko z intenzivno vadbo dosežemo stanje zadihanosti, v predelu nad­led­vične žleze pa začutimo manjšo bolečino.

Trening osmih sprintov

Osnovni trening za povečanje rastnega hormona je tako imenovani 'trening osmih sprin­­tov'. Kot pove že ime, je treba teči – če se le da zunaj v naravi oziroma na stadionu ali pa v večji dvorani.

Čeprav obstaja kar nekaj pristopov, s katerimi se da povečati naravno izločanje človeškega rastnega hormona, boste šele z razumevanjem osnov tega tekaške­ga programa razumeli tudi intenzivnost, ki je potrebna pri drugih oblikah treniranja.

Začnite z 10-minutnim ogrevanjem, ki naj vključuje tudi nekaj 30-sekundnih statičnih razteznih vaj za noge. Raztezne vaje sicer ni­majo neposrednega vpliva na nastanek RH, so pa eden izmed glavnih preprečevalcev poškodb.

Ko ste ogreti, lahko začnete trening z osmimi zaporednimi sprinti. Označite si tekališče, dolgo 60 metrov, dodajte pa še deset metrov za 'zaviranje'. Prav tako vam med tekom ni treba goljufati z nagibanjem naprej in podobnim, saj ne tekmujete za večno slavo, ampak tečete za svoje zdravje.

Čeprav ves čas govorimo o sprintu, si zapomnite, da pri tem ne mislimo na tek na življenje in smrt. Pri opisanem treningu je sprint tek takšne intenzivnosti, da ste po 60 metrih krepko zadihani.

Prvi sprint začnite s 30-odstotno intenzivnostjo (malo hitrejši džoging) in jo med tekom povečajte na 50 odstotkov. Pri drugem sprintu začnite s 40- ter končajte s 60-odstotno intenzivnostjo. Tretji sprint za­čnite s 50 odstotki in končajte s 70. Tako nadaljujte vse do konca osmega sprinta.

Po vsakem sprintu pojdite nazaj do start­ne črte peš – peš, ja, brez džoginga, poskakovanja, hitre hoje, taksija in podobnega (če vas mora odpeljati rešilec, potem ste skoraj zago­tovo pretiravali). Med počasno hojo se boste spočili in pripravili na naslednji sprint, ki bo za deset odstotkov intenzivnejši. To seveda ne pomeni, da se lahko do začetne linije sprehajate ves dan; na startu morate biti v 90 do 120 sekundah.

Cilj postopnega sprintanja je, da z dovolj težkim in hitrim tekom pripravljate telo na vedno večji napor (brez poškodb) in da se pošteno zadihate. Če za zadihanost potrebujete več kot 30 sekund, potem morate povečati intenzivnost treniranja.

Nikoli ne začnite sprintati na vso moč. Če­prav je anaerobni fitnes trening ena izmed najučinkovitejših metod treniranja, je hkrati tudi ena najnevarnejših. Urgenca je polna zanesenjakov, ki so si zaradi pretiravanja po­škodovali nožne mišice in tetive.

Tudi fizični napor je lahko škodljiv, zato se pred kakršnim­koli in­tenziv­nim treningom, s katerim nima­te izkušenj, pogovorite s svojim zdravnikom.

Kolesarski sprinti

Tako kot prejšnji trening, se lahko tudi ta izvede zunaj ali pa v dvorani. Kadar pri treniranju uporabljamo pripomočke, ki podpirajo našo telesno težo, se temu primerno zmanjša intenzivnost treninga. Zato bo treba malce več kolesariti.

20 do 30 sekund kolesarjenja je enakovredno 8- do 12-sekundnemu sprintu na 60 metrov. Če ste kolesarili več kot 30 sekund in se niste zadihali, potem niste vadili intenzivno, temveč ste na kolesu intenzivno spali.

Sprinti v bazenu

Hitro in intenzivno plavanje na 25 metrov, nato pa počasno plavanje nazaj je podobno treningu osmih sprintov. Poskrbite, da boste pri vsakem od osmih plavanj vadili malo intenzivneje, kot ste pri predhodnem.

Sprinterski tek na smučeh

Ne glede na to, ali tečete na smučeh ali pa stepate oziroma vrtite noge na eliptični napravi, za vse velja enako pravilo – največ 30 sekund dolgi sprinti velike intenzivnosti, ki jim sledi 90 sekund počasne­­­­­ga gibanja.

Kdaj trenirati

Za najboljše rezultate vam opisani trening priporočamo najmanj trikrat na teden. Najbolje je, da sprintate po rednem fitnesu z vsaj dnevom počitka vmes, obvezno pa se sprintom izogni­te po treningu nog.

Ponavadi je tako najbol­je, saj so lahko sprinti zelo izčr­pljajoči. Če bi jih uporabili pred rednim fit­nes treningom, bi vaša moč upadla za vsaj 20 odstotkov ali še celo več.

Zaradi velikega napora, ki ga trening te vrste zahteva, boste imeli ves čas občutek – tudi med minuto in pol dolgim počitkom – da vam želi srce skočiti iz prsnega koša. Zato so sprinti, vsaj kar zadeva napor, enakovredni 30- in večminutnemu kardiu.

Če raz­­­­­­­­­mišljamo o prihranjenem času in zavidljivem hormonskem odzivu, pa so, seveda, naravnost neprecenljivi.

Peter Kapele

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord