Kaj morate storiti, da boste zmanjšali obseg trebuha in napihnjenost.
1. Umirite se
Anksioznost proizvaja še več kortizola, hormona, ki telo vzpodbuja k temu, da shranjuje maščobo – še posebej v predelu trebuha.
Izvajanje vaj za globoko dihanje naj bi pomagalo pri zmanjševanju stresa, zato v glavi na vsakih 60 minut pritisnite na pavzo in pet do desetkrat globoko vdihnite. Ko boste prešteli do pet, vdihnite, ko boste prešteli do deset, pa izdihnite
2. Jejte dovolj
Če boste premalo zaužili, boste telo prisilili, da bo prešlo v »stradanje«, zato bo začelo dodatno maščobo shranjevati kot zalogo energije (iz strahu, da mu ne boste naklonili dovolj hrane), namesto da bi pokurilo maščobo.
Še slabše je, če obroke izpuščate, potem pa si privoščite nekaj energijsko bogatega - čokoladico denimo.
3. Pospešite metabolizem
Mišice so metabolično bolj aktivne kot maščoba. To pomeni, da bo pri večjih količinah mišic tudi vaš metabolizem hitrejši, zato boste pokurili tudi več, kar je pri vsej stvari ključno.
Vzdržljivostni trening krepi, zato tedensko dvakrat ali trikrat izvajajte vaje za moč za celotno telo, pravi Tom Holland, fiziolog in avtor knjige Beat the Gym: Personal Trainer Secrets Without the Personal Trainer Price Tag.
Pri kardio vajah, ki topijo maščobo, se morate ravnati po svoji telesni teži, dodaja. Če imate okoli 65 kg, vaje izvajajte dvakrat toliko minut. Lahko pa si jih tudi razdelite glede na svoj urnik – nekaj minut v soboto, nekaj v torek, pa še v četrtek.
Preverite tudi: To se lahko zgodi, če naredite 10.000 korakov na dan
4. Uživajte nepredelane žitarice
V sklopu raziskave na univerzi Penn State so udeleženci, ki so namesto predelanih uživali naravna semena, v predelu trebuha izgubili več maščobe.
Raziskovalci s Tufts University pa so ugotovili, da so imeli ljudje, ki so dnevno zaužili tri obroke nepredelanih semen in manj kot en obrok predelanih ogljikovih hidratov, 10 % manj visceralne maščobe kot tisti, ki se niso držali omenjene diete.
5. Dobro se razgibanje
Ko se boste lotili vaj za trebušne mišice, se osredotočite na vse tri ravnine, pravi trener slavnih Gunnar Peterson, ki sodeluje s Sofio Vergaro, Kim Kardashian in Vanesso Lachey.
Lotite se trebušnjakov in obratnih trebušnjakov, s čimer boste okrepili čelno in sredinsko (sagitalno) ravnino, s predkloni v stoječem položaju se boste gibali v obe smeri, s krčenjem ali zvijanjem pa se boste obračali. S tem boste mišice obremenili, kar jih bo tudi okrepilo.
6. Pijte zeleni čaj
Ogromno raziskav je pokazalo, da EGCG, antioksidant, ki ga najdemo v zelenem čaju, pospešuje metabolizem in vpliva tudi na maščobo na trebuhu. V večini raziskav so uporabili velike količine čaja, če ga boste popili manj, pa vam bo tudi koristil
7. Še malo zadremajte
Pomanjkanje spanja ne bo samo upočasnilo vašega metabolizma. Raziskava je pokazala, da so bile subkutane maščobne celice (ki se nahajajo tik pod kožo) ljudi, ki so trpeli za pomanjkanjem spanja, bolj odporne na inzulin, kar lahko vodi v prekomerno telesno težo, pravi Patricia Bannan, avtorica knjige Eat Right When Time is Tight.
Imate težave s spanjem?
- Preverite, kako prelisičiti možgane, da se boste končno dobro naspali? Tu je trik, ki vas uspava v minuti!
8. Posezite po zeliščih
Ingver, meta in kamilica pomagajo pri prebavi in tudi zmanjšujejo napihnjenost. Če vam ni do zeliščnega čaja, si privoščite ananas – ta vsebuje bromelain, encim, ki naj bi učinkoval na podoben način.
9. Previdno s sladkorjem
Raziskave so pokazale, da povprečni Američan na dan zaužije okoli 20 čajnih žličk sladkorja. Ta se pogosto skriva v predelani hrani, tudi v tisti »zdravi«, kot recimo v sadnem jogurtu, zmrznjenih obrokih, omakah in solatnih prelivih.
Dvajset čajnih žličk pomeni okoli 325 praznih kalorij na dan; ker se z vnosom sladkorja poveča proizvajanje inzulina, pa se s tem metabolizem upočasni, zato boste tiste kalorije toliko težje pokurili.
Vedno preglejte oznake in poskušajte karseda zmanjšati svoj vnos sladkorja.
10. Držite se pravila desetih procentov
Čeprav se s trebušnjaki ne boste nujno znebili maščobe na trebuhu, pa so lahko vaje za trebuh odlične v zadnji fazi, se pravi pri oblikovanju mišic, potem ko se boste s pomočjo prehrane in vadbe že znebili odvečne maščobe.
Med vadbo se večinoma osredotočajte na preostanek telesa, vajam za trebušne nišice pa naklonite le okoli 10 % časa. Če boste denim telovadili 60 minut, jih 6 naklonite vajam za trebušne mišice, preostanek pa vajam za moč ter kardio vadbi.
11. Vadbe se lotite 'na veliko'
Pri vadbi se osredotočite na večje mišične skupine ter po več skupin (denimo s počepi in zamahi). Nikar ne izvajajte gibov, ki se izolirajo na samo določen predel.
S celostnimi vajami boste pokurili več, s čimer boste stopili še več maščobe in vaše privlačne trebušne mišice se bodo lahko pokazale.
12. Poenostavite svojo večerjo
Za večerjo si privoščite raje beljakovine in zeleno listnato zelenjavo, izogibajte se posladku ali nočnim prigrizkom. S tem boste preprečili, da bi vaše telo zadrževalo vodo, še posebej nekaj dni pred vikendom, ko se boste odpravili na plažo.
13. Zapisujte si
Z dnevniškimi zapiski o prehrani boste zlahka nadzorovali svojo težo, hkrati pa se boste zavedali, kaj vam povzroča napihnjenost.
Zapišite si, kaj jeste in kako se čez dan počuti vaš želodec, pa boste morda odkrili, kaj mu ne ustreza.
Vprašajte se: Sem napihnjen/a? Sem že po par nekaj grižljajih določene hrane preveč sit/a? Mi v trebuhu kruli oziroma je po določeni hrani napet?
14. Pazite na raven kalija
Če vaša raven natrija in kalija ni ustrezna, lahko začne telo zadrževati vodo. Poleg tega, da ste pozorni na raven natrija, uživajte tudi hrano, bogato s kalijem, da boste lahko ohranjali ravnovesje, vaš trebuh pa ne bo več napihnjen.
Na svoj jedilnik lahko na primer dodate 1 srednje zapečen olupljen krompir, 43 g belega fižola, 85 g kuhane špinače, 10 dateljnov ali 136 g edamama na dan.
15. Poskrbite za ravnovesje v želodcu
Če se bo ravnovesje naravnih bakterij v vašem želodcu porušilo, bo to upočasnilo vašo prebavo, kar bo povzročilo napihnjenost. Žive kulture v jogurtu in probiotičnih pijačah pomagajo pri vzpostavljanju ravnovesja, zato si enkrat na dan privoščite tovrstni izdelek.
16. Vakuum
Vajo 'plank' izvajajte, dokler v tem položaju ne zdržite céle minute. Nato vanjo vključite še vakuum: trebušne mišice potegnete noter, kot bi si hoteli zapeti gumbe na pretesnih kavbojkah.
Trebuh potegnite noter, preštejte do tri, nato popustite in spet preštejte do tri. Dokler ne končate celotne vaje, izmenjujte vakuumsko vajo. Vložiti bo treba veliko truda, a je vredno, pravi Peterson.
Lahko pa se preizkusite v izzivu:
17. Izogibajte se ocvrti hrani
Maščobo v ocvrti hrani bo vaše telo počasneje prebavljalo, zato boste občutili težo in napihnjenost.
18. Kako piti, da boste ostali vitki
Jetra še pred ogljikovimi hidrati in beljakovinami najprej razgradijo alkohol. Zato že sama prisotnost alkohola v telesu upočasni kurjenje maščobe, pravi dr. Diane Henderiks, osebna kuharska mojstrica.
Še vedno si lahko privoščite kakšno pijačo, le paziti morate, da boste ostali le pri eni (to pomeni slabih 150 ml vina, okoli 350 ml piva oziroma okoli 30 ml žgane pijače).
19. Lotite se intenzivne vadbe
V običajno kardio vadbo vnesite intenzivne in hitre vaje, pa boste v krajšem času pokurili isto oziroma celo več. Maščoba se bo tako raztopila in razkrila vaše mišice.
Naredite lahko še 10, 20 in 30-sekundni sprint ter dvakrat do trikrat tolikšnje okrevanje.
Še to: 'sprintate' lahko kjerkoli – na tekalni stezi, kolesu, veslaškem simulatorju, pri plavanju in na eliptični napravi.
20. Poskrbite za maščobo
Mononenasičene maščobne kisline – najdemo jih denimo v olivah, oreščkih in avokadu – naj bi pospeševale oksidacijo maščob, še posebej okoli trebuha. Poleg tega vam bodo pomagale, da se boste lažje držali diete, ker je maščoba nasitna in okusna.
Ker je vsa maščoba zelo energijsko bogata, pa se omejite na dva do tri obroke na dan ter pazite na količino.
21. Raztezajte se
Klasičen gib pri pilatesu, gib iz leže na hrbtu, je 38 % bolj učinkovit pri krepitvi trebušnih mišic in 245 % bolj učinkovit pri zasuku trupa kot navadni trebušnjaki, so ugotovili v sklopu raziskave na fakulteti Auburn University.
Za izvajanje vaje morate leči s obrazom navzgor in zravnanimi nogami. Gležnji, kolena in stegnja naj bodo skupaj. Upognite kolena, roke pa iztegnite navzgor, nad glavo.
Vdihnite in se pripravite, nato pa dvignite glavo, vrat in ramena s tal. Izdihnite ter se še vedno dvigujte, trebušne mišice potegnite navznoter, roke pa dvignite navzgor in vzporedno s stopali. Trebušne mišice naj bodo pokrčene, hrbtenica pa v obliki črke C.
Ustavite se in vdihnite. Ob izdihu se spustite nazaj ter ves čas ohranjajte nadzor nad gibanjem. Pete morajo ves čas enakomerno počivati na tleh.
Vajo 15-krat ponovite ter ves čas karseda nadzorovano in natančno izvajajte gibe. Izvajajte jo vsak teden, in to karseda pogosto.
22. Spravite se na žogo
Sodelavci, ki sedijo na veliki pilates žogi, so morda res malce nenavadni, a so v tem položaju vaše trebušne mišice bolj aktivne, pravijo nekatere raziskave. Seveda je pri sedenju pomembna pravilna drža. Medenice ne potiskajte naprej.
Na vsakih 30 minut dvignite eno ali obe nogi, s čimer boste mišice stabilizatorjev v jedru bolj učinkovito krepili, ker boste morali ohranjati ravnotežje.
23. 'Skočite na kolo'
Ne bo škodovalo, če v trening vključite tudi vajo kolo. V sklopu raziskave, ki jo je sponzoriral American Council on Exercise (ACE), so ugotovili, da je omenjena vaja najučinkovitejša pri krepitvi mišice rectus abdominus – tiste dolge, ravne mišice, ki se razteza čez trebuh. Zato trikrat na teden izvajajte 2 do 3 sete, in sicer 12 do 15 ponovitev.
24. Bodite pozorni na ogljikove hidrate
Pri presnovi ogljikovih hidratov potrebujemo vodo, preveč tekočine pa lahko povzroči napihnjenost. To seveda ne pomeni, da se morate odreči vsem ogljikovim hidratom.
Raje uživajte kompleksne, škrobnate in z vlakninami bogate ogljikove hidrate, recimo sladki krompir, rjavi riž, stročnice, ovsene kosmiče in šparglje, ki jih počasneje prebavljamo, svoj dnevni vnos pa omejite na okoli 200 gramov.
25. Prenehajte z dietno prehrano
Sladkorni alkohol, denimo sorbitol in manitol, v dietni hrani uporabljajo kot sladila, ki pa v črevesju proizvajajo pline, zato boste posledično napihnjeni kot balon.
Hkrati pa telo oropate drugih pomembnih vitaminov, mineralov in hranil, s katerimi vam postrežejo sveža živila.
26. Naprezajte se
Če še niste pristaš Chaturange Dandasane – skleci v jogi, boste morda postali. Z njimi se raztezamo in izometrično krčimo mišice.
V položaju »plank« upognite komolce, nato pa se počasi spustite proti tlem. Vsi deli telesa morajo biti enako oddaljeni od tal. Komolci naj bodo ob telesu, trebušne mišice morajo biti aktivne, a ne pokrčene, hrbet raven, stegenske mišice aktivne, zadnjične mišice pa mehke.
Začnite tako, da boste omenjeno pozo držali skozi celotnih 5 vdihov, nato pa jo krepite, dokler ne boste dosegli 10 vdihov. Nazaj v položaj »plank« se premaknite v 4 vdihih.
Vsak drugi dan celotno vajo štirikrat ponovite.
27. Kjerkoli ste, se lotite manjše vadbe za trebušne mišice
Popek potegnite navznoter, proti hrbtenici, in s tem izometrično krepite trebušne mišice. Tako tudi mišična vlakna držite ves čas napeta. In to lahko počnete kjerkoli, tudi pod tušem oziroma v službi.
28. Nasmejte se
Tudi ob močnem smehu se trebušne mišice krčijo. To seveda ni vse, kar boste morali storiti za dober rezultat, je pa nedvomno izgovor, da se lahko zabavate!
29. Znebite se soli
Telo za osnovno delovanje seveda potrebuje natrij, prevelike količine pa lahko vodijo v zadrževanje tekočine. Če se le da, se odrecite soljenju ter predelani in vnaprej pripravljeni hrani.
Raje si privoščite doma pripravljen obrok, kjer boste lahko nadzorovali količino soli. Strokovnjaki priporočajo največ 2400 miligramov natrija dnevno, a tu vseeno velja znano pravilo – manj je več.
Preverite:
30. Pazite na zrak
Verjetno nimate občutka, da jeste tudi zrak, a govorjenje med jedjo, pitje po slamici in žvečenje žvečilke lahko povzroči nabiranje zraka v želodcu, kar lahko privede do napihnjenosti.
Da bi se znebili teh slabih navad, raje zajemajte manjše grižljaje, da vase ne boste vnesli toliko zraka,« pravi Marjorie Nolan Cohn, avtorica knjige The Belly Fat Fix in državna zastopnica ustanove Academy of Nutrition & Dietetics.
Preberite še:
Ali pa se preizkusite izzivu:
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
