4 nasveti za vse, ki bi radi pridobili na masi

4 nasveti za vse, ki bi radi pridobili na masi (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
8. 6. 2015

Produktiven trening za mišično maso ni enako dolg trening z velikim številom vaj in ponovitev.

Kako torej trenirati, da bi pridobili mišično maso? Če želite optimalen rezultat, mora biti vaš trening individualno prilagojen. Na oblikovanje treninga pa vplivajo številni faktorji, med temi so zagotovo starost, hitrost presnove, odstotek maščobe in mišične mase ... Morda vas bodo osnovni napotki prepričali, da se boste naslednjič raje odločili za posvet z osebnim trenerjem.

Čas

Pri gradnji mišične mase pomaga testosteron. Na začetku treninga je nivo hormona visoka. Po 45 minutah začne upadati. Po eni uri treninga začne naraščati hormon kortizol. Ta hormon, ki ga poznamo tudi pod imenom 'stresni hormon', pa je tisti, ki preprečuje rast mišičnega tkiva.

Zato ne skačite od naprave do naprave in od uteži do uteži in ne pretiravajte s ponovitvami. Izberite 3-4 vaje in poskrbite, da jih se jim boste posvetili maksimalno, trening pa naj ne traja več kot uro.

Obremenitev

Najboljše izhodišče za trening je med 75 in 85 % maksimalnega dviga. Maksimalen dvig je teža, ki jo lahko dvignete le enkrat.

Svoj maksimum si sami najlažje izmerite tako, da delate eno ponovitev vaje z vedno večjo težo, dokler ne morete več dvigniti uteži. Potem s kalkulatorjem izračunate, s kolikšno težo morate vaditi.

Formula za izračun maksimalnega dviga: teža v kg/(1,0278 – (0,0278 x število ponovitev)).

Pomagate si lahko tudi s kalkulatorjem: www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Intenzivnost

Zelo preprosto – pridobivanje mišične mase zahteva intenzivno vadbo. Kar seveda ne pomeni, da se morate zapoditi do prve uteži in brez premisleka in prave osredotočenosti 'napumpati' 30 ponovitev. Intenzivnost se določa s številom vaj, s številom ponovitev, obremenitvijo in dolžino počitka. Pri vsaki vaji se skoncentrirajte in vajo izvajajte kontrolirano in počasi!

Hrana

Nasvet bi morali pravzaprav postaviti kar na prvo mesto. Namreč, dokler vaša prehrana ne bo urejena, vam še tako trdo delo ne bo dalo pravih rezultatov.

Preberite: Ogljikovi hidrati - za trening z najboljšim dosežkom