Majhni namigi za bolj učinkovit trening

Majhni namigi za bolj učinkovit trening (foto: profimedia) profimedia
26. 3. 2018

Za boljšo učinkovitost je včasih dovolj že majhna sprememba, ki jo dodate rutini. Tu je nekaj idej, ki jih morda še niste vključili.

Prehrana

  • Jejte pravilno

Slabo počutje zaradi prehrane pogosto vpliva na dolžino in kvaliteto vadbe. Zato pripravite prigrizke za pred in po treningu, da se izognete neprijetnostim. Ne najejte se preveč, saj boste v tem primeru čutili krče, lačni pa se boste odrezali slabše, kot običajno. Prav tako bodite pozorni, da zaužijete lahko prebavljivo hrano, ki vas ne bo “obtežila”.

  • Ne pretiravajte z nagradami

Spodbuda po vadbi je odlična zamisel, kadar to niso nezdravi prigrizki. S tem boste porušili ves trud in počasneje napredovali. Obljubite si tudi sprostitev ali skodelico kave s prijateljem, ki ga že dolgo niste videli. Naj nagrada ne bo samo hrana.

  • Jejte zajtrk

Zaradi zajtrka bi se morali zbuditi nekaj minut prej. Se splača? Zagotovo! Najpomembnejši obrok dneva bo zbudil telo in možgane ter vam dal dovolj energije za začetek dneva. Ko se ga boste navadili, bo telo samo od sebe hrepenelo po hrani, ko boste odprli oči. Vsebuje naj veliko beljakovin in vlaknin. Slednje vas bodo nasitile, zato ne boste potrebovali nezdravih prigrizkov pred kosilom.

raztezanje

Učinkovitost

  • V telovadnici se zanesite na strokovnjake

V vsakem fitnesu lahko najdete trenerje, ki so tam, da pomagajo in odgovarjajo na vprašanja. Ko se znajdete pred napravo, za katero ne morete ugotoviti, kako se jo uporablja, prosite za pomoč. To ni nič sramotnega, bo pa preprečilo morebitne poškodbe, ki bi jih dobili, če bi se sami skušali spopasti z njo. Ne izpuščajte pripomočkov, ki bi koristili vašemu treningu samo zato, ker jih ne znate uporabljati.

  • Počivajte in dajte vse od sebe

Naučite se poslušati svoje telo in uravnavati počitek ter napor. Ko čutite, da bi vadbo lahko še podaljšali in izboljšali rezultat, to tudi storite, a ne pretiravajte. Kadar potrebujete lažjo vadbo, ker še niste povsem okrevali po težkem treningu, si jo privoščite. Ne silite čez svoje zmožnosti in izkoristite priložnosti, ko lahko stopite korak dlje.

  • Večji del vadbe napolnite z aktivnostmi, ki so vam všeč

V načrtu morajo biti različne vrste vadb, ki poskrbijo za krepljenje celega telesa. Kljub temu večino dni načrtujte trening, v katerem boste uživali. Dodajte vaje, ki so vam pisane na kožo. Tako boste vsak dan komaj čakali na rekreacijo in sčasoma vzljubili šport. Včasih lahko telovadnico zamenjate za dolg izlet s kolesom, kotalkanje, smučanje …

  • Ne izpuščajte ponedeljkov

Skrivnost uspeha in neizpuščanja vadb se skriva v dobrem začetku. Ponedeljek naj ne bo dan za počitek, ampak za trening, tudi če ne bo tako intenziven kot običajno. Če na začetku tedna opravite vadbo, obstaja večja verjetnost, da boste nadaljevali v takšnem slogu. To bo tudi razbremenilo stresne ponedeljke, ki marsikomu povzročajo občutke napetosti, saj bi si vsi želeli še kakšnega dodatnega prostega dneva.

boks

Vadba

  • Pazite na dihanje

Pri kardio vadbi se izognite hitremu dihanju, ki pomeni, da telovadite preko svojih zmožnosti, ali da niste uspeli najti svojega ritma dhttps://www.aktivni.si/admin/web/article/add/ihanja.

Pri treningu za moč bodite pozorni, da izdihnete, ko dvigujete utež oziroma delate napor in vdihnete, ko spustite utež oziroma se pripravljate.

Za konec med raztezanjem po vadbi dihajte počasi in se umirite, preden zapustite telovadnico.

  • Ne izogibajte se prostim utežem

Trening za moč je nujen, ne glede na to, katere vadbe ste se lotili. Učvrsti in oblikuje mišice, zmanjša maščobne obloge in poveča fizično pripravljenost, zaradi katere ste bolj učinkoviti. Zato ne zavijajte z očmi, ko se sprehodite mimo prostih uteži. Z njimi lahko dopolnite marsikatero vajo ali razgibate več mišic.

  • Menjajte vrste vadb

Vključiti morate različne vrste vadb, ki poskrbijo za moč, ravnotežje in kondicijo, da boste lahko dosegali najboljše rezultate. Zapišite na koledar načrt treningov, da ne boste (namenoma) pozabili na druge vaje. Vedno pa dodajte nekaj takšnih, v katerih uiživate. 

Preverite še: VIDEO: 10 najboljših vaj, s katerimi boste okrepili celo telo (in jih lahko delate v paru)