Vaje proti maščobnim blazinicam

18. 10. 2012

Ne potrebujete več kot 10 do 15 minut. Z našimi šestimi vajami okrepite mišice.

1. Za močnejšo zadnjo plat

Začetni položaj: Postavite se na vse štiri, roke imejte v liniji ramen, kolena v liniji medenice. Prsti na rokah naj gledajo naprej, glava in hrbet sta v isti liniji, noge so na tleh.

Akcija: Napnite trebuh, zadnjo plat in roke. Kolena počasi dvignite od tal. V tem položaju ostanite približno tri do štiri vdihe in izdihe. Položaj sprostite in počakate nekaj trenutkov. Nato vajo ponovite.

Pozor: Hrbet mora biti raven, trebušne mišice pa napete.

2. Z dvigom hrbta do čvrste zadnjice

Začetni položaj: Ulezite se na hrbet, roke imejte ob telesu, noge naj bodo skupaj in spodvite, kot je videti na sliki. Kolena dajajte nato skupaj in narazen s tem, da dvigujete zadnjo plat.

Akcija: Pri dviganju zadnje plati naj bodo trebušne mišice napete, prav tako tudi mišice zadnje plati. Vsak položaj v zraku zadržite približno 20 sekund, sledi odmor in nato vajo ponovite.

Pozor: Moč prihaja iz trebuha. Glava, vrat in ramena morajo biti sproščeni.

3. Za elastičen hrbet

Začetni položaj: Telo je v stoječem položaju, kolena so malce pokrčena, teža je na petah, zadnjica malce nižje.

Akcija: Trebuh in spodnji del hrbta naj bosta sproščena, roke dvignjene v zrak. Zgornji del telesa nagnite z ene strani na drugo. Zadnja plat se pomika navzdol, hrbet je raven in pogled obrnjen navzdol. Ko se telo giba z desne na levo, je vmes postanek. Vajo ponovite 15-krat.

Pozor: Boki in kolena se ne premikajo.

4. Krepitev trebušnih mišic

Začetni položaj: Sedite na tla in dajte noge v skrčen položaj, med kolena položite frotirko in stisnite kolena skupaj. Z rokami se uprite v tla.

Akcija: Napnite trebuh in kolena imejte v položaju 90 stopinj ter jih dvignite od tal. Kolena naj pridejo do višine prsi, zgornji del telesa pa naj bo rahlo nagnjen nazaj. Vajo ponovite približno 12-krat z vmesnimi odmori.

Pozor: Ramena igrajo pri tej vaji veliko vlogo.

5. Stranske vaje za pas

Začetni položaj: Lezite na tla in se obrnite na bok. Desno roko stegnite in dlan obrnite navzgor. Zgornjo nogo stegnite naprej za 45 stopinj, levo roko stegnite v drugo stran. S pogledom sledite roki.

Akcija: Trebuh napnite, zgornji del telesa dvignite. To vajo ponovite 15-krat, seveda z vmesnimi postanki. Nato se obrnite na drugo stran in spet naredite 15 ponovitev. Pozor: Delati morate z močjo trebuha.

6. Krepitev rok in nog

Začetni položaj: Sedite na tla in pokrčite noge. Nato se oprite na roke in raztegnite hrbet. Počasi dvignite zadnjico in zadržite položaj. Dlani so obrnjene proti nogam.

Akcija: Z nogami se trdno oprite v tla. Pri dviganju naj bo moč usmerjena v trebuh in hrbtne mišice. Položaj zadržite približno 20 sekund. Nato se vrnite v sedeč položaj in vajo ponovite.

Pozor: Telo mora biti v vodoravnem položaju.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri