Trening je sestavljen iz dveh vaj, ki aktivirata več mišičnih skupin hkrati. Najprej izvedite prvo vajo, nato drugo – to naj šteje kot en sklop; ponovite še sedem takšnih sklopov, s čim manj odmora med vajama. Skupaj boste torej deveti ZIP trening izvedli 8-krat. Zabeležite čas, ki ste ga porabili za izvedbo treninga, ta podatek naj vam služi kot motivacija za naslednjič, ko boste poskusili to vadbo zaključiti v hitrejšem času.
16x »Deskar«
Začnemo v stoji razkoračno, roke so v predročenju. S telesom se spustimo nižje in naredimo tri kratke in hitre počepe ter se nato odrinemo in skočimo v začetni položaj, ki je obrnjen za 180° - zopet ponovimo tri kratke in hitre počepe. Tri pulziranja v počepu navzdol štejejo kot ena ponovitev, naredimo 16 ponovitev.
8x Rotacija v deski
Začnemo v položaju na vseh štirih – ramena, boki in gležnji tvorijo ravno linijo. Dlani so postavljene pod ramena, stopala so v širini bokov. Gibanje začnemo tako, da težo prenesemo na levo roko ter vzročimo desno, hkrati pa ob tem levo nogo prenesemo pod telesom in jo dvignemo od podlage – ob tem se telo zasuče in odpre v desno smer. Končni položaj zadržimo za trenutek. To šteje kot ena ponovitev. Nato gibanje ponovimo še na drugo stran.
Sandra Laznik
ZIP trening IX
