Če pri ogrevanju naredite še nekaj vaj za zadnjico in se nato podate na tek, lahko izboljšate svoj športni nastop. Preverite, kako in zakaj.
Zadnjične mišice so najmočnejše mišice v celem telesu. Mednje spadajo velika, srednja in mala zadnjična mišica. Vse sodelujejo pri stabilizaciji medenice in skrbijo za to, da so boki in kolena poravnani. Med tekom vse te naloge postanejo še toliko pomembnejše. Zadnjične mišice so odgovorne za ohranjanje nevtralnega položaja medenice, še posebej, kadar stojimo samo na eni nogi ter med prejemanjem in prenašanjem sil, ki nastanejo ob korakih, ko z nogo pristajamo na tleh in se nato spet odrivamo.
Če večino dneva preživite v sedečem položaju, so vaše zadnjične mišice večinoma neaktivne, saj ni potrebe po tem, da bi jih krčili. Čez čas se raztegnejo, to pa lahko poslabša njihovo delovanje, saj postanejo manj občutljive in zato ne zmorejo aktivirati toliko mišičnih vlaken ter ustvariti dovolj sile, ko jih želite aktivirati.
Zato pred naslednjim tekom med ogrevanjem naredite nekaj vaj, ki bodo aktivirale tudi zadnjične mišice.
-
Dvig bokov z eno nogo
Vaja je zelo podobna gibanju pri teku, ker posamično obremenjuje vsako sredinsko zadnjično mišico, tako kot sam tek.
- lezite na tla na hrbet, kolena naj bodo upognjena, stopala pa na tleh v razdalji bokov in 15-20 cm od zadnjice.
- aktivirajte jedro in levo nogo dvignite ter jo iztegnite proti stropu.
- nato se z desno peto oprite in stisnite zadnjične mišice, da boste dvignili boke, dokler telo od ramen do desnega kolena ne bo v ravni liniji. Če gibanje čutite bolj v kolenski tetivi kot v zadnjičnih mišicah, peto premaknite rahlo bliže kolkom in se osredotočite na premikanje s peto, ki se opira na tla.
- za hip postojte, nato pa počasi znižajte boke v začetni položaj. To je prva ponovitev.
- naredite jih toliko, da boste začutili, da so mišice utrujene, nato pa celotno vajo ponovite še na drugi strani.
-
Odmik kolka leže na boku (odpiranje školjke)
Vajo lahko izvajate z ali brez elastičnega traku, kar vam bolj ustreza. Trak bo dodal še več upora, zato bo vaja zahtevnejša.
- lezite na tla na levo stran, nogi naj ležita skupaj, ena na drugi, obe naj bosta upognjeni pod kotom 45 stopinj (lahko si okoli stegen, nad koleni, ovijete tudi elastični trak)
- levo roko za oporo položite pod glavo, desno roko pa z dlanjo položite predse na tla. Aktivirajte jedro.
- stopali naj se držita skupaj, stisnite zadnjične mišice in desno koleno karseda visoko dvignite proti stropu.
- za hip postojte, nato koleno počasi znižajte v začetni položaj. To je ena ponovitev.
- opravite jih tolikokrat, da se bodo mišice utrudile, nato ponovite še na drugi strani.
-
Bočna hoja z elastičnim pasom
Težavnost je odvisna od debeline vašega elastičnega pasu.
- okoli gležnjev namestite majhen elastični pas.
- rahlo počepnite, stopali naj bosta nekje med kolkom in ramo, kolena rahlo upognjena, roki pa sklenjeni pred prsnim košem.
- z desno nogo naredite korak v desno, nato naj sledi še leva noga.
- ponovite v drugo smer. To je prva ponovitev.
- vajo ponovite tolikokrat, da boste v zadnjičnih mišicah začutili pekočo bolečino.
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
