Zadnji dan izziva krepimo hrbtne mišice, dodali pa smo še dve vaji, da bo trening zares popoln. Pripravimo žoge in začnimo!
Prišli smo do konca spomladanskega izziva in z današnjim dnem lahko dodamo še zadnje vaje našemu treningu. Če ga boste pridno izvajali vse do poletja, boste deležni super rezultatov!
Ste se nam že pridružili?
S treningi lahko začnete kadarkoli, ali jih ponovite in se pripravite na poletje! Vse informacije najdete tu: Spomladanski izziv z žogo: Sestavimo trening za noge, trebuh in hrbet!
Sestavljen trening za noge, trebuh in hrbet:
Noge:
- izpadni korak
- premikanje žoge z nogami (vaja za zadnje stegenske mišice)
- dvigovanje nog
Trebuh:
- trebušnjaki na žogi
- plank
- visok plank s krčenjem nog
- kroženje z žogo
- podajanje žoge z rokami in nogami
Hrbet:
- obrnjeni trebušnjaki
Bonus vaji:
- dvigovanje nog in uteži
- plank z dvigovanjem rok
Napotki za vse vaje izziva:
- Napnite trebušne mišice in s tem nudite oporo hrbtenici.
- Ponovitve vaj prilagodite svoji fizični pripravljenosti.
- Žogo lahko nadomestite s pisarniškim stolom na kolesih, ki mu prilagodite višino.
Veselo na delo!
Obrnjeni trebušnjaki (vaja za hrbtne mišice)
Ko zravnate hrbet, lopatice potegnite skupaj in jih čimbolj približajte. Ko se spustite, se hrbet lahko rahlo ukrivi.
Naredite med 10 in 15 ponovitev.
Dodatna vaja z utežmi
Tokrat namesto žoge potrebujete majhno utež, ki jo lahko nadomestite tudi s plastenko vode. Ko ležite na tleh, napenjajte trebušne mišice. Hrbet naj bo vedno raven in sproščen, prav tako ramena. Noge in utež naj se ne dotaknejo tal.
Obseg gibanja in težo izberite glede na svoje sposobnosti.
Naredite med 10 in 15 ponovitev.
Plank z dvigovanjem rok
Ko ste v položaju za plank, se prepričajte, da je hrbet zravnan, medenica pa potisnjena navzgor. Med izvajanjem vaje to večkrat preverite. Na voljo imate lažjo in težjo različico.
Naredite med 10 in 15 ponovitev. Kot ena ponovitev se šteje, ko se z obema rokama dotaknete hrbta.
Tu najdete podroben opis vaj, s katerimi smo sestavili trening:
- Spomladanski izziv z žogo 1. DAN: Za vitke noge
- Spomladanski izziv z žogo 2. DAN: Za raven trebuh in oblikovane trebušne mišice
- Spomladanski izziv z žogo 3. DAN: Za zapeljiv trebuh (2. del)
Preberite tudi: Za avanturiste: 10 aktivnosti po Sloveniji, ki jih morate poskusiti
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
