Spomladanski izziv z žogo 4. DAN: Za lepšo držo + 2 dodatni vaji

Spomladanski izziv z žogo 4. DAN: Za lepšo držo + 2 dodatni vaji (foto: profimedia) profimedia
25. 4. 2018

Zadnji dan izziva krepimo hrbtne mišice, dodali pa smo še dve vaji, da bo trening zares popoln. Pripravimo žoge in začnimo!

Prišli smo do konca spomladanskega izziva in z današnjim dnem lahko dodamo še zadnje vaje našemu treningu. Če ga boste pridno izvajali vse do poletja, boste deležni super rezultatov!

Ste se nam že pridružili? 

S treningi lahko začnete kadarkoli, ali jih ponovite in se pripravite na poletje! Vse informacije najdete tu: Spomladanski izziv z žogo: Sestavimo trening za noge, trebuh in hrbet! 

Sestavljen trening za noge, trebuh in hrbet:

Noge:

  • izpadni korak
  • premikanje žoge z nogami (vaja za zadnje stegenske mišice)
  • dvigovanje nog

Trebuh:

  • trebušnjaki na žogi
  • plank
  • visok plank s krčenjem nog
  • kroženje z žogo
  • podajanje žoge z rokami in nogami

Hrbet:

  • obrnjeni trebušnjaki

Bonus vaji:

  • dvigovanje nog in uteži
  • plank z dvigovanjem rok
Napotki za vse vaje izziva:
  • Napnite trebušne mišice in s tem nudite oporo hrbtenici.
  • Ponovitve vaj prilagodite svoji fizični pripravljenosti.
  • Žogo lahko nadomestite s pisarniškim stolom na kolesih, ki mu prilagodite višino.

Veselo na delo!

Obrnjeni trebušnjaki (vaja za hrbtne mišice)

Ko zravnate hrbet, lopatice potegnite skupaj in jih čimbolj približajte. Ko se spustite, se hrbet lahko rahlo ukrivi.

Naredite med 10 in 15 ponovitev.

Dodatna vaja z utežmi

Tokrat namesto žoge potrebujete majhno utež, ki jo lahko nadomestite tudi s plastenko vode. Ko ležite na tleh, napenjajte trebušne mišice. Hrbet naj bo vedno raven in sproščen, prav tako ramena. Noge in utež naj se ne dotaknejo tal.

Obseg gibanja in težo izberite glede na svoje sposobnosti.

Naredite med 10 in 15 ponovitev.

Plank z dvigovanjem rok

Ko ste v položaju za plank, se prepričajte, da je hrbet zravnan, medenica pa potisnjena navzgor. Med izvajanjem vaje to večkrat preverite. Na voljo imate lažjo in težjo različico.

Naredite med 10 in 15 ponovitev. Kot ena ponovitev se šteje, ko se z obema rokama dotaknete hrbta.

Tu najdete podroben opis vaj, s katerimi smo sestavili trening: 

Preberite tudi: Za avanturiste: 10 aktivnosti po Sloveniji, ki jih morate poskusiti 

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri