O tem, kako bi morali in kako nikakor ne bi smeli telovaditi po carskem rezu, piše izkušena fitnes trenerka Nuša Gnezda.
Koliko vprašanj na to temo ... PREVEČ! Zato sem s pomočjo strokovnjakov, knjig in drugih verodostojnih virov sestavila nekaj na to temo.
Če sem iskrena, me pisanje in govorjenje o carskem rezu jezi. Nekaj časa nazaj, ko sem bila noseča, sem se spraševala, kaj pa če bom imela carski rez, kaj pa potem, kdaj začeti, koliko, kako ... In sem se pognala v raziskovanje.
Dejstvo je, da ženske, ki rodijo s carskim rezom, ne dobijo skoraj nobene informacije o tem, kako naprej. Zdravnik ji svetuje, da zaradi operacije ne sme 6 tednov ničesar dvigovati, voziti ali telovaditi. In to je informacija, ki jo dobijo! Nič fizioterapije, kako naprej, ni smernic, NIČ, samo srečno in se vidimo. Je tako? Če ni, me popravite.
Kaj je carski rez?
Lahko je načrtovan ali nenačrtovan. Zdravnik naredi rez v kožo, preko maščobnih celic in vezivnega tkiva, v trebušno votlino. Trebušne mišice se premakne narazen, mehur pa pomakne navzdol in stran, tako, da doseže maternico. Vanjo naredi rez in ven potegne dojenčka. Maternico nato sešije, mehur da nazaj na svoje mesto, zašije vezivno tkivo in trebušne mišice ... Bolj po domače ne bi mogla povedat. Vse, samo, da se razumemo.
Carski rez je pogost postopek, ki ga je potrebno obravnavati drugače.
Pripravljene na vadbo in zaceljene v 6-ih tednih?
Kot je razvidno iz zgornjega opisa, carski rez ni najbolj nežen postopek za organe, zato sta ustrezno okrevanje in počitek bistvenega pomena. Razmišljajte o carskem rezu, tako kot operaciji ACL v kolenu. Rehabilitacija za to je 9 – 12 mesečni proces! Obstajajo koraki do popolne zacelitve, pregledi zdravnikov in fizioterapevtov, da povedo, kdaj je čas za telovadbo. Moje mnenje je, da bi se moralo carski rez obravnavati točno tako. Zdravnik sicer priporoča vadbo po 6-ih tednih, vendar s tem misli na lahko vadbo, hojo, resetiranje telesa, dihanje, vaje z lastno težo.
Vaje, ki niso primerne po carskem rezu
Te vaje so tek, skoki, trebušnjaki, dvigi nog in druge tradicionalne vaje. Proces zdravljena ni zaključen v 6-ih tednih. Niti blizu temu. Od zunaj se rana zdi zaceljena, notranjost telesa pa potrebuje še kar nekaj časa. V globljih plasteh telo še vedno okreva.
Tudi pri carskem rezu je nujno okrepiti mišice medeničnega dna
Čeprav vaginalni porod povzroči večje tveganje za nepravilno delovanje medeničnega dna, je bila tudi tukaj vseeno prisotna nosečnost, katera je sama po sebi ustvarila potencialno nevarnost za okvaro medeničnega dna. Nekaj razlogov zakaj se moramo osredotočiti na zdravljenje medeničnega dna po carskem rezu.
Pritisk otroka lahko raztegne mišice medeničnega dna in vezivna tkiva, ki so bolj ohlapna kot običajno.
Širša maternica pritiska na druge medenične organe, vključno z mehurjem, kar lahko zmoti njihovo delovanje.
Če je rana zaceljena od zunaj, to še ne pomeni, da je zaceljena tudi od znotraj
Okrevanje prve dni po carskem rezu
DIHANJE:
Obnovitveno dihanje. Obnovo trupa z dihanjem lahko začnemo v prvih dneh po porodu. S to tehniko želimo 'reprogramirati' telesno jedro, da bo delovalo od trebušne prepone navzdol preko trupa, do medeničnih mišic. Dihanje vadite najprej leže, ko postane bolj udobno pa v sedečem položaju.
Ko vdihnete, morate začutiti rebra, trebuh in medenično dno, kako se počasi razteza in sprošča. Ob izdihu stisnite ustnice in nežno izdihnite, da spodbudite aktivacijo preko medeničnega dna in globokih trebušnih mišic. Vsakič, ko hočete dvigniti otroka ali narediti kar koli napornega, najprej izdihnite in stisnite mišice.
HOJA:
Po nekaj dneh, ko boste začutili, da ste pripravljeni vstati na noge, začnite s počasno hojo po hiši, nato stopnjujte hojo okoli hiše. Dnevno opazujte svoj nivo energije, ko se počutite v redu, pojdite na sprehod in vsak dan naredite nekaj 10 m več. Izkoristite ta čas za dihanje, sproščanje in gibanje.
Začnite z vajami za trup
Ni magičnega datuma, kdaj zares začeti z bolj naporno aktivnostjo. Če je vse v redu (obiščite zdravnika in naj vam natančno pove, kako se rana celi, če so organi na svojem mestu ... Zaslišujte vse, kar je mogoče). Nato lahko začnete z vajami za trup.
Nekaj ustreznih vaj za krepitev trupa:
* Dvig bokov
* Školjka
* Drsenje s peto
Dihanje mora biti pravilno pri vseh vajah. Izdihnite v najtežji poziciji, tik preden se začnete premikati. Na primer pri dvigu bokov začnite z izdihom tik preden dvignete medenico in nato vdihnite, ko jo spuščate nazaj dol.
Vrnitev in začetek treninga moči
Ko ste dobile potrditev, da je vse v redu, začnite z 2x tedensko aktivnostjo po 15-20 min. Če se počutite v redu, počasi stopnjujete aktivnost za 5 minut na trening. Ko se vrnete k treningu za moč, je potrebno začeti z vajami z lastno telesno težo, elastikami, TRX in lahkimi utežmi.
Primeri vaj:
- Side plank (stranska deska)
- Počepi
- Izpadni korak
- Potegi elastik in aktivacija trupa z elastiko
* TRX veslanje
Tudi pri teh vajah morate dihati pravilno. Pri vseh vajah morate izdihniti v najtežji poziciji, tik preden nadaljujete. Na primer pri počepu vdihnete, ko se spuščate v počep nato izdihnete in vstanete iz počepa. Pri vseh vajah morate biti pozorni na nevtralno držo telesa. To pomeni, da je hrbtenica v dolgi ravni liniji. Rahel lok v ledvenem delu je dovoljen.
Vaje, ki se jim po carskem rezu izogibajte
- Trebušnjaki, dvigi nog, front plank (deska)
- Tek, skoki, dvigi na klop
- Težki dvigi nad glavo
- Vaje s težkimi utežmi
Kdaj ste pa ve začele in kako ste se počutile? Delite svojo izkušnjo z drugimi, mogoče si lahko med seboj pomagamo z nasveti in izkušnjami.
Pripravila Nuša Gnezda
Avtorica članka sem strokovnjakinja za vadbo za ženske in vadbo po porodu Nuša Gnezda. Poiščite me na mojem Facebook profilu ali mi pišite na nusa.gnezda@gmail.com.
Oglej si še Nušine najboljše vaje za zadnjico.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
