4 vaje za moč, ki bi jih morali starejši od 50 let narediti VSAKO JUTRO

4 vaje za moč, ki bi jih morali starejši od 50 let narediti VSAKO JUTRO (foto: Profimedia) Profimedia
24. 11. 2022

S staranjem je vadba še bolj pomembna, če želite ohraniti gibljivost in ostati fit ter se izogniti kakšni zdravstveni težavi. V dan dodajte spodnje vaje, ki so primerni za vse, posebej pa za starejše od 50 let. 

Preden se lotite vaj, se prepričajte, da jih lahko izvajate. Če imate zdravstvena stanja, ki bi vam to lahko preprečevala, se najprej pogovorite z zdravnikom. 

Kako je telovadba pomemba, veste, če nimate nobenih težav in vam gibanje ter fizični napor ne predstavlja nobenih posebnih obremenitev. Dobro prenašate stres in ne dovolite, da bi mu podlegli. 

Z rednimi sprehodi, telovadbo in vajami lahko zakasnite pojav določenih bolezni ali zelo zmanjšate tveganje zanje. Vsekakor je dobro za zdravje, če se vsak dan vsaj malce gibate. 

Dan lahko začnete s temi štirimi vajami za moč, vsekakor pa morate poleg tega narediti še kakšno vadbo ali oditi vsaj na sprehod. 

Vaje za moč, ki jih lahko naredite doma:

Kot boste videli, ne potrebujete posebnih pripomočkov. Vse imate že doma, zato ne bo težko narediti vaj. 

VSTAJANJE S STOLA

S to vajo boste krepili mišice zadnjice, ki so pogosto zasedene in boleče. Naredite tako: 

  • Začnite s sedenjem na robu stola, kavča ali postelje. Gležnji naj bodo natanko pod koleni. 
  • Roke imejte pred seboj, da si z njimi lahko pomagate. Vstanite, ne da bi se kam oprli ali odrinili s kavča. Napnite mišice nog in trebuha ter zadnjice, da lahko vstanete. 
  • Počasi se usedite nazaj na stol in ponovite vajo. 

Naredite 10 ponovitev. 

ODMIK NOGE

Pogosto na to pozabimo, a okrepiti moramo tudi stranski del nog, saj so noge povezane tako s sprednjim kot zadnjim delom. Za vajo boste potrebovali stol. 

  • Stol obrnite tako, da se boste držali za naslon. Primite se z obema rokama. 
  • Dvignite eno nogo s tal in jo odmaknite v stran tako visoko, kot zmorete. Potem nogo postavite nazaj, a ne stopite nanjo, temveč takoj ponovite gib. 

Z vsako nogo naredite 10 odmikov. 

SKLECA OB STENI

Z rednim izvajanjem sklec ne boste okrepili le rok, ampak tudi trup, kar pomeni lepšo držo. 

  • Postavite se pred steno in nanjo položite roke. Potem se odmaknite za kakšen korak, da boste v rokah čutili nekaj teže. 
  • Spustite se k steni, tako da se je s prsnim košem skoraj dotaknete. Pri tem naj bodo ramena, boki in gležnji v ravni liniji. 
  • Potisnite se nazaj in naredite naslednjo skleco. 

Naredite 10 sklec. 

DVIG Z ENO NOGO

Za vajo boste potrebovali stopnico, pručko ali drugo dvignjeno podlago. Lahko jo naredite tudi zunaj. Na vaša kolena bo delovala bolje kot kakšni izpadni koraki, pri katerih morate biti pazljivi. 

  • Z eno nogo stopite na stopnico, z drugo stojte na tleh. 
  • Napnite mišice v nogi, ki je na stopnici in se potegnite navzgor. 
  • Spustite se na tla in ponovite. 

Z vsako nogo naredite vajo 10-krat.