Najboljše trebušne vaje vseh časov

Živite dlje!

V 13-letni kanadski raziskavi, ki je zajela več kot 8000 ljudi, so ugotovili, da je pri tistih s šibkimi trebušnimi mišicami smrtnost dvakrat večja kot pri ljudeh z močnim srednjim delom telesa.

Dvignite več!

Močno jedro z lahkoto podpira hrbtenico, zato lahko pri vsaki vaji dvignete več. Dokaz: Kanadčani pravijo, da so moški na stabilni podlagi – ta hrbet najbolj podpre – s prsi potisnili za 40 odstotkov več kot na nestabilni podlagi.

Popravite postavo!

Napete spodnje hrbtne mišice vlečejo hrbtenico iz naravnega položaja. Močnejši trebuh bo vašemu telesu popravil mišično neravnovesje, izboljšal njegovo držo in mu omogočil boljše delovanje.

Načrt za popolne trebušne mišice

Kot Men’s Healthov urednik je David Zinczenko v zadnjem desetletju videl vse nove smernice, se o njih pogovarjal z mnogimi trenerji in jih tudi sam preizkusil. V mnogih pogledih bi lahko rekli, da je njegov trening hkrati tudi njegovo delo, saj ima zelo natrpan urnik. Dobro ve, da potrebujejo povprečni ljudje program, ki se ga zlahka vklopi v vsakdanje življenje. Opisani trening je kratek in preprost. Vadite trikrat na teden skupaj s klasičnimi vajami za velike mišične skupine. Seveda pa ne pozabite na pravilno prehrano. Končni rezultat: Postali boste mišičasti in vitki s ploskim trebuhom.

Trening

Navedena trebušna rutina bo z vseh kotov napadla vaš srednji del, zato bodo mišice ves čas delo­vale. Iz vsake sekcije izberite po eno vajo, skupaj torej pet vaj, in jih brez odmora potelovadite drugo za drugo, se malo spočijte, nato pa krožni cikel ponovite. Po štirih tednih izberite iz vsake skupine tisto vajo, ki je do tedaj niste vadili, saj boste tako prisilili mišice, da se prilagodijo novim naporom.

Skurite vampek

Opisani intervalni trening je namenjen zgolj in samo topljenju mastnega priveska, ki skriva vaše osmerčke. Ponavljajte ga trikrat na teden po treningu z utežmi, še bolje pa bo, če ga boste vadili v dnevih med težkimi treningi. Sami si izberite napravo, s katero boste vadili – tekaško stezo, sobno kolo ali napravo za veslanje.

Korak 1

Tri do pet minut se počasi ogrevajte s tempom, ki ne presega 40 odstotkov največjega napora.

Korak 2

Trideset sekund tecite, kolesarite ali veslajte s 95 odstotki največjega napora.

Korak 3

Spočijte se tako, da za 90 sekund upočasnite tempo na ogrevalno hitrost.

Korak 4

Od pet- do sedemkrat ponovite točki 2 in 3.

Korak 5

Ko boste sposobni narediti osem intervalov, pri vsakem treningu skrajšajte počitek za pet do deset sekund, dokler ne bo znašal kratkih 30 sekund.

Stoječi trebušnjak

Na napravo s škripci pripnite vrv in se posta­vite s hrbtom proti njej. Ob ušesih primite za vrv in nagnite telo navzdol. Zaustavite se in vrnite v začetni položaj.

Naredite od 10 do 15 ponovitev.

Dvig trupa z utežjo

Lezite na hrbet, upognite kolena in na prsnem košu pridržite utež. Počasi dvignite zgornji del trupa, nato ga zaustavite in spustite v za­četni položaj.

Naredite od 10 do 15 ponovitev.

Dvig kolkov

Lezite na hrbet, roki postavite pod trtico, nogi pa iztegnite v zrak (pravokotno na telo).

Dvignite kolke v kar se da ravni liniji navzgor, nakar jih zaustavite in spustite.

Naredite od 10 do 15 ponovitev.

Upogib v obliki osmice

Lezite na hrbet, stopala so na tleh in kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj. Med kolena stisnite lažjo medicinsko žogo, roki dajte za ušesa in počasi dvignite glavo, ramena in stopala.

Zdaj premikajte kolena, kot da bi hoteli nari­sa­­ti veliko osmico. Vsaka osmica je ena pono­vitev.

Naredite od 10 do 15 ponovitev.

Obrat trupa z medicinko

Počepnite na kolena in si za hrbet postavite košarkarsko žogo.

Nato se obrnite na desno stran, žogo pobe­ri­te, se z njo v rokah obrnite na levo stran in jo spustite. To je bila ena ponovitev. Pri drugi seriji se obračajte v nasprotno stran.

Naredite od 10 do 15 ponovitev.

Bočni dvig nog

Lezite na levi bok s skoraj čisto iztegnjenima nogama, trup si podprite z levo podlaktjo, desno roko pa postavite za desno uho s ko­molcem, usmerjenim proti stopalom. Nogi dvignite navzgor, trupa pa ne premikajte. Za trenutek se zaustavite in začutite napetost na desni strani pasu. Nogi nato počasi spustite in ponovite. Po končani seriji zamenjajte strani.

Naredite od 10 do 15 ponovitev.

Dvotočkovni most

Postavite s v položaj za sklece, nato pa so­ča­s­no dvignite desno roko in levo nogo. Položaj zadržujte od tri do pet sekund, nato uda spu­stite. To je bila ena ponovitev.

Pri naslednji ponovitvi dvignite levo roko in desno nogo.

Naredite od 10 do 15 ponovitev.

Negativno trebušnjak

Sedite s pokrčenima nogama in s stopaloma v širini ramen ter trdno na tleh. Za ravnotežje lahko stopali vtaknete pod uteži. Roki izteg­ni­te naprej, trup pa postavite v kot malo, ki naj bo manjši od 90 stopinj glede na tla. Nato trup počasi spustite in pazite, da bodo tre­buš­ne mišice ves čas napete. Ko trup doseže kot 45 stopinj glede na tla, se dvignite.

Naredite od 10 do 15 ponovitev.

Ekstenzija hrbta

Namestite se na napravo za ekstenzijo hrbta. Roki izteg­nite prek glave in spustite trup navzdol. Za sekundo se zaustavite, nato pa se dvi­guj­te, dokler trup ni malce više od polo­ža­ja, vzporednega s tlemi.

Naredite od 10 do 15 pono­vitev.

Ekstenzija hrbta z obratom

Namestite se na napravo za ekstenzijo hrbta. Roki namestite za glavo in trup spustite. Dvignite se in obračajte trup v desno. Na vrhu giba mora biti trup poravnana z nogami in ob­rnjen v desno stran. To je bila ena ponovitev. Zdaj ponovite še v levo stran ter izmenjaje dokončajte serijo.

Naredite od 10 do 15 ponovitev.

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord