10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Vaje za pripravo na tek na smučeh I

29. 12. 2010

V zadnjih letih tek na smučeh tudi med rekreativci postaja vse bolj priljubljen. Med ponudbo zimskih oblik rekreacije je tek na smučeh dokaj varen šport in simetričen – kar se tiče obremenjevanja telesa.

Ima veliko prednosti – s tekom na smučeh razgibamo celotno telo, vplivamo na kondicijske sposobnosti, sama izvedba je velikokrat možna že na najbližjem travniku in tudi cenovno je ugodnejši kot na primer alpsko smučanje.

Kljub vsemu malce dodatne previdnosti ne bo škodovalo. Glavni dejavniki, ki lahko vplivajo na poškodbo, so pripravljenost prog, oprema, neprimerna tehnika ipd.

Svojo telesno pripravljenost in znanje tehnike moramo prilagoditi terenu. Če je poznavanje tehnike še osnovno, izbiramo terene brez velikega naklona, v primeru slabše kondicije bo primernejša krajša razdalja. Zelo pomemben dejavnik je kakovostna oprema.

Pri poškodbah prevladujejo poškodbe baznega sklepa palca, pogoste so tudi poškodbe v predelu ramenskega sklepa. Posledica padca so lahko poškodbe ključnice, rotatorne manšete in razni izpahi.

Zaradi konstantnih ponavljajočih gibov lahko pride do preobremenitvenih poškodb. Ponovno lahko vzrok iščemo v slabi kondicijski pripravljenosti, slabi tehniki in še čem.

Telesna priprava naj se začne, preden zapade prvi sneg. Bazična priprava je ključnega pomena. Trup mora biti stabilen v vseh ravninah gibanja. Stabilna notranja enota (jedro trupa) nam bo znatno pripomogla pri vzdrževanju pravilne drže, predstavlja dober temelj pri vseh gibih z zgornjimi in spodnjimi ekstremitetami, ne nazadnje ima tudi preventivni vpliv pred poškodbami.

Pri vadbi lahko uporabite različne pripomočke in rekvizite. Mi vam bomo vaje prikazali z glidom, ki ga v studiu za razvoj vseh motoričnih in funkcionalnih sposobnosti uspešno uporabljamo že dve leti. Doma glide lahko nadomestite s kuhinjsko krpo ali nogavico.

Vaje izvajajte vsakodnevno, po 8 do 12 ponovitev (4 do 6 na vsako stran telesa). Če boste vaje združili z dodatno kondicijsko pripravo, ne pozabite na vnos tekočin.

1. Pravilni položaj telesa

Pred začetkom dinamičnega izvajanja vaj s pomočjo predvaj zavzamete pravilni položaj telesa (preberite v že objavljenih člankih body tehnike)

2.    'Grbica' z zdrsom noge naprej

Z vajo 'ogrejete' hrbtenico v sagitalni ravnini, ki je pri teku najpogosteje zastopana, primarno tudi raztegnete mišice hrbta in zadnje strani stegen.

Z vdihom glavo potisnete v dlani in tako aktivirate zadnje mišice vratu, popek močno povlecite proti hrbtenici in s tem stabilizirajte trup. Z izdihom glavo počasi povlecite proti popku in istočasno potisnite iztegnjeno nogo čim bolj naprej. Začutili boste globoko raztezanje prsnega dela hrbtenice in zadnje strani stegna. Če boste nožne prste potegnili proti sebi, kot je prikazano na sliki, boste s tem raztegnili tudi mečne mišice.

Vajo delate izmenično na eno in drugo stran telesa, v nevtralnem položaju bodite pozorni na prenos teže telesa.

3. Odklon trupa s stranskim zdrsom

Zavzamete isti položaj kot pri predhodni vaji.

Z vdihom sledi odklon trupa in s tem raztezanje hrbtenice v frontalni ravnini. Istočasno sledi odnoženje (zdrs v stran), medtem ko je stojna noga v položaju počepa. Z izdihom se vrnete v osnovni položaj in dodatno nogo podrsate v maksimalno možno križno prednoženje.

Poleg raztezanja strani trupa na eni strani telesa in raztezanja skupine nožnih odmikalk vaja v drugi fazi vpliva na krepitev istih mišičnih skupin.

4.  Klečeči položaj v opori na dlaneh in nožnih prstih

Kolena so, če je možno, dvignjena od površine. Pozornost je prav tako usmerjena v stabilizacijo trupa (popek proti hrbtenici, istočasno poskusite aktivirati tudi medenične mišice).
Z vdihom z eno nogo drsate čim bolj nazaj, koleno prednje noge potiskajte pokrčeno čim bolj proti svoji glavi. Pri tem poskusite obdržati nevtralni položaj medenice (opis v objavi pravilna drža telesa).

Z izdihom prinoženje in izteg obeh nog, medtem ko je vaša zadnjica najvišja točka telesa. V kolikor boste poskušali nogi čim bolj podrsati k sredini telesa, boste začutili aktivacijo prednje strani stegna ter spodnja narastišča trebušnih mišic). Igrajte se tudi s prenosom teže in tako različno vplivajte na obremenjenost mišičnih skupin (prenos na roki, prenos teže na centralno točko trupa ter prenos na nogi)

Z vajo boste začutili mišice trupa, nog, delno pa tudi mišice ramenskega obroča.

5. Sedeči položaj z oporo na dlaneh v zaročenju

Sedimo z nevtralnim položajem medenice, nogi sta v prinoženju in močno pritiskata druga ob drugo, popek povlecite proti hrbtenici.

Z vdihom sledi zaklon trupa do točke, kjer lahko obdržite nevtralni položaj medenice, roki drsata v smeri od telesa. Dolžina drsanja rok je odvisna od gibljivosti celotnega ramenskega obroča in moči trupa. Začutili boste raztezanje mišic s prednje strani rame in raztezanje prsnih mišic.

Z izdihom drsate z rokami v obratni smeri do točke, da še lahko obdržite celo dlan na glidu. Ne pozabite na močen pritisk dlani na glide. Z zgornjim delom naredite tako imenovano grbico, močno aktivirajte trebušne mišice in poskusite nogi dvigniti v zrak.

Če je prikazani položaj za vas prenaporen, poskusite dvigniti pokrčeni nogi.

Vaje prikazovala Anja Smrekar, body inštruktorica
Tekst: Barbara Tavčar, vodja Pilates Body studia, master body inštruktorica
Dodatne informacije: info@pilatesbodystudio.com

Body Pilates Kranj na FB

Značke: tek na smučeh

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri