Ovsena kaša ali jajca? Dietetičarka ima pri izbiri zajtrka jasnega favorita.
Če vas je zdravnik že kdaj opozoril na povišano raven LDL-holesterola, ste se verjetno vprašali tudi, kaj je najbolje jesti za zajtrk. So jajca še vedno dovoljena? Je ovsena kaša boljša izbira? In ali lahko katero od teh živil neopazno poslabša vaše izvide?
Dietetičarka Lauren Manaker pojasnjuje, da odgovor ni povsem enoznačen. Ko razumete, kako posamezna živila vplivajo na telo, pa postane izbira precej preprostejša.
LDL pogosto imenujemo »slabi« holesterol, saj so njegove povišane vrednosti povezane z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Prehrana lahko vpliva na njegovo raven, vendar vsa živila na LDL-holesterol ne vplivajo enako, njihov učinek pa ni vedno takšen, kot bi pričakovali.
Zakaj lahko ovsena kaša pomaga znižati LDL-holesterol?
Največja prednost ovsenih kosmičev je vsebnost vrste prehranskih vlaknin, ki jo imenujemo beta-glukan. Čeprav se izraz sliši nekoliko zapleteno, je njegovo delovanje razmeroma preprosto. Ko zaužijete oves, beta-glukan v prebavilih tvori gelu podobno snov, ki veže žolčne kisline in pomaga, da se iz telesa izločijo, še preden bi se lahko ponovno absorbirale. Jetra morajo nato za tvorbo novih žolčnih kislin uporabiti holesterol iz krvi, kar lahko pripomore k znižanju ravni LDL-holesterola.
Ta proces je dobro raziskan. Metaanaliza, ki je zajela rezultate 13 kliničnih raziskav, je pokazala, da je uživanje beta-glukana iz ovsa pri ljudeh s povišanim holesterolom povezano s pomembnim znižanjem LDL-holesterola, v povprečju za približno 10 mg/dl. Znižala se je tudi raven skupnega holesterola, medtem ko so ravni HDL oziroma »dobrega« holesterola in trigliceridov večinoma ostale nespremenjene.
To pomeni, da lahko že vključevanje več ovsa v prehrano prinese opazno spremembo pri zniževanju holesterola.
Ali jajca zvišujejo LDL-holesterol?
Jajca so dolgo veljala za enega največjih prehranskih sovražnikov ljudi s povišanim holesterolom. Razlaga se je zdela logična: ker jajca vsebujejo precej holesterola, naj bi njihovo uživanje samodejno zvišalo tudi holesterol v krvi. Vendar ni tako preprosto.
Novejša raziskava je pokazala, da so bile višje vrednosti LDL-holesterola povezane predvsem z uživanjem nasičenih maščob in ne toliko s holesterolom iz jajc. Ljudje, ki so pojedli dve jajci na dan v okviru prehrane z manj nasičenimi maščobami, so imeli celo nižje vrednosti LDL-holesterola kot tisti, ki so uživali hrano z veliko nasičenimi maščobami, jajc pa skoraj nič. Rezultati so bili objavljeni v strokovni reviji The American Journal of Clinical Nutrition.
Za številne ljudi zato večja težava morda niso jajca sama, temveč živila, ki jih pogosto postrežemo poleg njih, na primer slanina, klobase in drugi mesni izdelki z veliko nasičenih maščob.
Pomislite na jajce, ocvrto na maslu, veliko porcijo slanine in prilogo z obilico sira. Takšen zajtrk vsebuje veliko nasičenih maščob. Jajce se je v tem primeru pravzaprav znašlo le v »slabi družbi«.
Obsežna raziskava, v kateri so spremljali več kot 37.000 odraslih Američanov, prav tako ni pokazala pomembne povezave med uživanjem jajc in umrljivostjo zaradi bolezni srca.
To sicer ne pomeni, da lahko prav vsak povsem zanemari količino holesterola v prehrani, še posebej če že ima povišane vrednosti LDL-holesterola. Za številne zdrave ljudi pa zmerno uživanje jajc ni takšna nevarnost za zdravje srca, kot je veljalo nekoč.
Jajca so poleg tega dober vir beljakovin, holina in luteina ter so lahko del uravnotežene prehrane, prijazne do srca. Ne morejo pa aktivno zniževati LDL-holesterola tako kot oves.
Ovsena kaša ali jajca: Kaj je boljše za LDL-holesterol?
Če primerjamo zgolj vpliv obeh živil na LDL-holesterol, zmaga pripada ovseni kaši.
Beta-glukan ima dobro pojasnjen mehanizem delovanja, njegov učinek podpirajo klinične raziskave, rezultati pa dosledno kažejo, da lahko pomaga pri zniževanju LDL-holesterola. Jajca pa si vseeno zaslužijo nekoliko boljši sloves, kot so ga imela v preteklosti. Njihov vpliv na holesterol je precej bolj nevtralen, kot se je nekoč domnevalo, še posebej če jih ne pripravljate z veliko količino maščobe in jih ne kombinirate z obilico predelanega mesa.
Preprosto povedano: ovsena kaša lahko aktivno pripomore k znižanju LDL-holesterola, medtem ko jajca sama po sebi za večino ljudi niso prehranski »zlobnež«, zlasti če so del uravnotežene prehrane, ki podpira zdravje srca. Ameriško združenje za srce navaja, da lahko zdravi posamezniki v prehrano, prijazno do srca, vključijo do eno celo jajce na dan. Ljudje s povišanim LDL-holesterolom ali drugimi dejavniki tveganja za srčno-žilne bolezni pa morajo biti bolj pozorni tako na vnos holesterola s hrano kot na količino zaužitih nasičenih maščob.
Pomembno je, kaj je še na vašem krožniku
Na končni učinek zajtrka vpliva tudi način priprave. Ovsena kaša z veliko sladkorja in masla še vedno vsebuje koristni beta-glukan, vendar dodatki spremenijo prehransko vrednost celotnega obroka. Enako velja za jajca. Jajca, pripravljena z veliko nasičenih maščob, niso enakovredna kuhanemu jajcu, ki ga pojeste s polnozrnatim kruhom in jagodičevjem.
Zato se je namesto na eno samo živilo smiselno osredotočiti na celoten krožnik.
Lahko za zajtrk jeste ovseno kašo in jajca skupaj?
Pravzaprav vam med jajci in ovsenimi kosmiči sploh ni treba izbirati. Lahko si privoščite oboje. Oves zagotavlja vlaknine, ki lahko pomagajo pri zniževanju LDL-holesterola, jajca pa so vir beljakovin, ki pripomorejo k daljšemu občutku sitosti.
Če bi radi poskusili nekaj drugačnega, lahko proti koncu kuhanja ovseni kaši dodate razžvrkljano jajce. Na šibkem ognju mešajte še minuto ali dve. Nastala bo gosta, kremasta tekstura, podobna pudingu. Poskusite lahko tudi slano različico. Na navadno ovseno kašo položite mehko kuhano jajce ter dodajte ščepec soli, sveže mlet poper in poljubno zelenjavo, ki jo imate pri roki. Kombinacija se vam morda sprva zdi nenavadna, vendar vas lahko njen okus prijetno preseneti.
Kaj torej izbrati?
Če je vaš glavni cilj znižanje LDL-holesterola, imajo ovseni kosmiči jasno prednost. Zaradi beta-glukana lahko neposredno pripomorejo k zniževanju njegove ravni. To pa še ne pomeni, da morate jajca črtati z jedilnika. Tudi ta so lahko del uravnotežene prehrane, prijazne do srca, pomembno pa je predvsem, kako jih pripravite in s čim jih kombinirate.
Morda vam na koncu sploh ni treba izbirati. Kombinacija ovsenih kosmičev in jajc vam lahko zagotovi tako koristne prehranske vlaknine kot beljakovine ter predstavlja nasiten in hranljiv začetek dneva.
Vir: mondo.rs
