Jejte tako, da boste fit: Zlata pravila za zdravo prehrano

8. 10. 2016
Deli
Jejte tako, da boste fit: Zlata pravila za zdravo prehrano (foto: Profimedia)
Profimedia

Pravzaprav je povsem preprosto, pa vendar nam je v vsakdanjem življenju težko: če želite ostati v dobri kondiciji, ne smete pojesti več, kot porabite. In ne smete se prehranjevati 'sproti na poti', temveč si morate za hrano vzeti čas.

Maščoba v zmernih količinah

Naše telo jo potrebuje, predvsem iz rib (smuč, losos), repičnega in olivnega olja. Dovolj je 60 do 80 gramov maščob dnevno!

Beljakovine so pomembne

Pomanjkanje slabi imunski sistem in mišičevje. Najdemo jih v stročnicah, jajcih, mlečnih izdelkih, mesu in krompirju.

Preberite še: Dobri rastlinski viri beljakovin

Balastne snovi

Blastne snovi nasitijo in podpirajo delovanje črevesja. Zato morate jesti veliko zelenjave, sadja in žitaric.

Šport

Ne dnevno, vendar pa redno. Za začetek: 5 minut izmeničnega teka in hoje.

Preberite: To se lahko zgodi, če hodite pol ure na dan

In poskusite: Program teka za začetnike: Pretecite 5 kilometrov

Testo za zavitek

V 100 gramih listnatega zavitka je 33 gramov maščob. Raje izberite lažje vlečeno testo (4,5 g/100 g).

Polnozrnate testenine

Imajo manj kalorij kot svetle testenine iz pšeničnega duruma in dvakrat toliko balastnih snovi. Tako nasitijo za dlje časa.

ZA VMESNO LAKOTO:

Zelenjavne paličice

Pozabite na sladke gumijaste medvedke in kalorično čokolado. Slastna alternativa so vitaminsko bogate paličice iz korenja, kumar in paprike. Zraven tekne še aromatična pomaka iz puste skute in zelišč.

RECEPT

Riba – brez maščob podušena v papirju

RibaZa 4 osebe potrebujete:

  • 1 mlado čebulo
  • 1 šalotko
  • 3 paradižnike
  • 1 oranžno papriko
  • 2 bio limoni 
  • 600–800 g ribjega fileta
  • 2 vejici timijana (lističe)
  • sol, poper 
  • 5 žlic ribje juhe

Priprava:

Pečico segrejte na 140 stopinj (ventilatorsko na 120 stopinj).

Mlado čebulo oplaknite in očistite. Šalotko olupite. Oboje zrežite na obročke. Paradižnike oplaknite in jih zrežite na rezine. Papriko oplaknite in ji odrežite pokrov. Nato jo očistite in zrežite na obročke. Limono zrežite na rezine, drugi nastrgajte lupinico in iztisnite sok.

Filet oplaknite, ga osušite in zrežite na 4 kose. Po 4 kosih papirja za peko (naj bodo dvainpolkrat večji od ribjega kosa) razporedite čebulo in šalotko. Nanju položite ribe, paradižnike, papriko, rezine limone, limonov sok in lupinico ter vse skupaj potresite s timijanovimi lističi). Začinite s soljo in poprom. Prilijte juho. Papir povežite, zavojčke postavite na rešetko v pečici in jed pecite 15 do 20 minut.

Čas priprave: 45 minut.
Na osebo: približno 210 kcal, beljakovine: 39 g, maščobe: 2 g, ogljikovi hidrati: 4 g.

Paradižnikova omaka

S približno 2 gramoma maščobe je aromatičen in lahek nadomestek za sicer fino, toda težko holandsko omako (približno 53 g maščobe/100 g). Če imate radi testenine, jih namesto s pestom (56 g/100 g) raje jejte s paradižnikovo ali zelenjavno omako.

Novo na Metroplay: Župnik Martin Golob | "Duhovnik je lahko čisto normalen človek!"