Ponudba prehranskih dopolnil je ogromna, toda ali jih res potrebujete? Njihova korist je odvisna predvsem od vaše prehrane, zdravstvenega stanja in potreb telesa.
Obljube o več energije, boljšem počutju in močnejšem imunskem sistemu nas spremljajo na vsakem koraku. Ob tako pestri izbiri hitro dobimo občutek, da bi morali jutro začeti s celo pestjo kapsul. Toda več prehranskih dopolnil še ne pomeni boljšega zdravja.
Pomembno je predvsem, da veste, kaj vašemu telesu primanjkuje in zakaj bi določeno dopolnilo sploh jemali. Strokovnjaki izpostavljajo šest dopolnil, o katerih je v določenih okoliščinah smiselno razmisliti.
Najprej prehrana, nato dopolnila
Prehranska dopolnila so namenjena dopolnjevanju običajne prehrane. Posebej koristna so lahko ob pomanjkanju posameznih hranil, povečanih potrebah ali težavah z njihovo absorpcijo. Potrebe se lahko spreminjajo s starostjo, načinom prehranjevanja, nosečnostjo in zdravstvenim stanjem.
Najboljše izhodišče je zato pregled vašega jedilnika in potreb, pri čemer vam lahko pomaga zdravnik, farmacevt ali dietetik. Dopolnilo naj ima jasen namen in ustrezen odmerek.
1. Vitamin D
Vitamin D pomaga pri absorpciji kalcija ter podpira zdravje kosti in delovanje imunskega sistema. Telo ga tvori ob izpostavljenosti sončni svetlobi, s prehrano pa ga dobimo predvsem iz nekaterih živil, med katerimi so mastne ribe.
Večje tveganje za pomanjkanje imajo ljudje, ki veliko časa preživijo v zaprtih prostorih, starejši odrasli in osebe s temnejšo poltjo. Pozornost potrebujejo tudi ljudje z osteoporozo ali boleznimi, ki otežujejo absorpcijo hranil, kot je celiakija.
Dodajanje je lahko smiselno, vendar odmerek prilagodite svojim potrebam. Zdravljenje ugotovljenega pomanjkanja se namreč lahko razlikuje od preventivnega jemanja.
2. Vitamin B12
Vitamin B12 sodeluje pri nastajanju rdečih krvničk (eritrocitov) in delovanju živčevja. Njegovo pomanjkanje se lahko kaže z utrujenostjo, slabokrvnostjo in nevrološkimi težavami.
Posebej pozorni naj bodo vegani in vegetarijanci, saj so njegovi naravni prehranski viri predvsem živila živalskega izvora. S staranjem se lahko zmanjša tudi sposobnost telesa, da vitamin B12 absorbira iz hrane.
Na absorpcijo lahko vplivajo bolezni prebavil ter nekatera zdravila, med njimi metformin in zdravila za zmanjševanje izločanja želodčne kisline. Tudi razmeroma pester jedilnik zato ne zagotavlja vedno ustreznih ravni tega vitamina.
3. Maščobne kisline omega-3
Maščobne kisline omega-3 imajo pomembno vlogo v telesu, pridobivamo pa jih iz rib in drugih morskih živil. Če jih uživate redko, je smiselno preveriti, kako bi lahko izboljšali njihov vnos.
Pri izbiri dopolnila je dobro pogledati, koliko EPA in DHA dejansko vsebuje. Količina ribjega olja na embalaži namreč ni enaka količini teh dveh maščobnih kislin. Obstajajo tudi izdelki iz alg, primerni za ljudi, ki ne uživajo rib.
Omega-3 lahko znižujejo trigliceride, vendar koristi prehranskih dopolnil za preprečevanje srčno-žilnih bolezni niso enako potrjene pri vseh ljudeh. Ob povišanih trigliceridih naj zato izbiro in odmerek usmeri zdravnik.
4. Magnezij
Magnezij sodeluje pri delovanju mišic in živčevja ter uravnavanju krvnega sladkorja in krvnega tlaka. Med njegove prehranske vire sodijo semena, stročnice in zelenjava.
Če na vašem jedilniku prevladujejo močno predelana živila, ostalih živil pa je malo, je lahko vnos magnezija prenizek. V takšnem primeru je prvi korak obogatitev obrokov, po potrebi pa tudi dopolnjevanje prehrane.
Čeprav se magnezij pogosto omenja v povezavi s stresom in spanjem, težave s spanjem ali občutek napetosti sami po sebi še ne dokazujejo njegovega pomanjkanja. Izbira dopolnila naj zato temelji na vaših dejanskih potrebah.
5. Kreatin
Kreatin je spojina, ki jo telo proizvaja samo, nekaj pa ga dobimo tudi z živili živalskega izvora. Mišicam pomaga zagotavljati energijo pri kratkih in intenzivnih naporih.
Med prehranskimi dopolnili za šport sodi med najbolje raziskana. Pomaga lahko pri izboljšanju moči in zmogljivosti med ponavljajočimi se intenzivnimi napori, denimo pri dvigovanju uteži in sprintih. Njegov učinek je odvisen tudi od vrste vadbe in posameznika.
Za ljudi, ki želijo napredovati pri vadbi za moč, je tako lahko smiseln dodatek. Najbolj raziskana oblika je kreatin monohidrat.
6. Železo
Železo potrebujemo za nastajanje rdečih krvnih celic in prenos kisika po telesu. Ob pomanjkanju se lahko pojavijo utrujenost, omotica in slabša telesna zmogljivost.
Večje potrebe imajo denimo nosečnice, večje tveganje za pomanjkanje pa osebe z močnimi menstruacijami ali težavami z absorpcijo železa.
Toda utrujenost še ni razlog, da bi sami začeli jemati železo. Njeni vzroki so lahko različni, presežek železa pa je škodljiv. O morebitnih preiskavah in dodajanju se zato pogovorite z zdravnikom.
Kaj torej izbrati?
Najkoristnejše dopolnilo je tisto, ki ustreza vašim potrebam. Za nekoga bo to vitamin B12 ob veganski prehrani, za drugega železo ob ugotovljenem pomanjkanju ali kreatin ob redni vadbi za moč.
Začnite pri raznoliki prehrani, rednem gibanju in dovolj spanja. Premišljeno izbrano dopolnilo lahko te navade podpre ter vam pomaga poskrbeti za tisto, česar telo potrebuje več.
