Poznate podrobnosti svojega somatotipa – telesnega tipa? Spoznajte ga, da boste bolje razumeli tek in svoj potencial, ko gre za izgubljanje teže.
Dr. Stacy T. Sims, ki se posveča zdravju žensk (ustvariti želi svet, v katerem ženske razumejo svoje telo in znajo uporabiti svojo fiziologijo), pravi, da nižje ni vedno boljše. Ko gre za odstotek telesne maščobe namreč. Ženske imajo naravno več maščobe kot moški.
»Vendar se ne obremenjujte preveč s tem, da morate oklestiti vsak odstotek maščobe,« pravi. Temveč poskušajte razumeti svojo telesno sestavo, saj se boste tako lahko osredotočili na tisto pozitivno pri vsem tem – pusto telesno maso. »Ne glede na to, kaj pravi vaša tehtnica, če imate zdravo telesno sestavo, ste na dobri poti,« je še zapisala nedavno v članku za revijo Runner's World.
Kaj sploh je telesni tip? Telesni tip predstavlja našo konstrukcijo in temeljni usmerjevalec razvoja te je genom. A je poleg morfološke in kemične sestave tudi odraz nekaterih drugih dejavnikov – zato ne smemo za vse kriviti svojih genov.
Obstaja torej možnost, da se pri vsakemu somatotop spremeni. Seveda ne moremo vplivati na višino, dolžino končin itn., lahko pa imamo nadzor nad telesno težo, odstotkom mišične mase in maščobne mase.
V osnovi se lahko večina uvrsti v eno od treh kategorij – vendar je treba upoštevati, da obstaja cela vrsta oblik in velikosti tudi znotraj posamezne kategorije oz. tipa.
Dr. Sims tako svetuje za posamezen telesni tip:
Ektomorf
Nizka telesna teža in brez izraženega mišičnega tonusa.
Lahko ste 'skinny fat', kar pomeni, da je vaša teža relativno nizka, a je vaš odstotek telesne maščobe visok. Ektomorfi od vseh tipov najtežje pridobijo težo – zaradi hitrega metabolizma. Ali povedano drugače: ektomorfi lahko pogosto pojedo tudi preveč, pa ne bodo pridobili teže ali pa jo bodo pridobili zelo malo.
Posamezniki tega telesnega tipa imajo malo opazne maščobe, le malo mišičnega tonusa in drobne sklepe. Genetika vas tako rekoč omejuje pri pridobivanju mišične mase.
Ko boste izbirali trening, se osredotočite na krepilni trening, da boste pridobili na moči.
Kaj jesti kot ektomorf
Da bi pridobili kar največ puste mase in izgubili maščobo, jejte kakovostne maščobe in zmerno količino beljakovin (25 do 30 gramov na obrok – 4 obroki na dan, če imate manjši obrok pred treningom) skupaj s kvalitetnimi ogljikovimi hidrati.
Na dan, ko ne trenirate, preskočite obrok, ki si ga običajno privoščite pred treningom in jutranji prigrizek. Zajtrk je dovolj bogat, da boste brez težav zdržali do kosila. Če si v popoldanskem času privoščite prigrizke, bo morda lahka večerja boljša izbira.
Kako trenirati kot ektomorf?
Zaradi vaše drobne zgradbe ste lahko bolj dovzetni za poškodbe. Zaradi nižje mišične mase, vam bo morda tudi primanjkovalo moči, da bi v ciljni ravnini pospešili.
Osredotočite se na trening moči, da se boste okrepili in zaščitili mišično tkivo ter hkrati tudi gradili mišice.
Endomorf
Na splošno bolj okrogli in nagnjen k temu, da zlahka shranjuje odvečno maščobo.
Endomorf je tip, ki se bo najverjetneje počutil, da je potegnil kratko. Endomorfi imajo običajno polno postavo, z oblinami in se morajo zelo potruditi, da bi ohranili svoj odstotek telesne maščobe. Imate precej počasen metabolizem.
Vendar to ne pomeni, da ste obsojeni na prekomerno telesno težo ali celo na debelost.
Kot endomorf se morate zavestno potruditi, da boste delali vse tisto, kar bi vaše telo moralo početi samodejno. Če vam telo instinktivno ne sporoča, da potrebujete več gibanja, morate vi sami poskrbeti, da bo dovolj vadbe v vaši dnevni rutini. Če je vaš metabolizem počasen, morate jesti pravo hrano, takšno, ki ga bo spodbudila.
Kaj jesti kot endomorf
Na dan, ko ne trenirate, si privoščite zajtrk 45 minut po tem, ko se prebudite, preskočite prigrizke, ki si jih navadno privoščite pred in po treningu. Poskrite, da boste uravnavali popoldanske prigrizke glede na vaš apetit.
Jejte kakovostne maščobe in beljakovine in nekoliko omejite vnos ogljikovih hidratov, da izboljšate telesno sestavo (povečanje mišične mase, izguba maščobe) ter imejte krvni sladkor pod nadzorom.
Kako trenirati kot endomorf
Visoko intenzivna vadba (denimo HIIT ali CrossFit) je odlična, prav tako trening z utežmi in zmeren vzdržljivostni trening.
Mezomorf
Navadno simetrično grajeno telo in enostavno pridobivanje mišične mase.
Mezomorfi z lahkoto pridobijo ali izgubijo težo, lahko hitro gradijo mišično maso in se ponavadi ponašajo s pokončno držo. Ta telesni tip ima navadno dolg trup in kratke okončine. Ženske tega telesnega tipa so močne in atletske.
Mezomorfi so odlični v eksplozivnih športih – športih, ki zahtevajo moč in hitrost. Razlog za to leži v mišicah mezomorfov. Imajo višji odstotek hitrih mišičnih vlaken in bodo tudi hitreje pridobili mišično maso kot katerikoli drug telesni tip.
Kaj jest kot mezomorf
Če želite izboljšati telesno sestavo (pridobiti mišično maso in znižati odstotek telesne maščobe), jejte kakovosten maščobe, ogljikove hidrate v zmernih količinah in razmislite o časovnem usklajevanju vnosa beljakovin in aminokislin (BCAA).
V dneh, ko ne trenirate, preskočite dodaten prigrizek (ki si ga običajno privoščite pred treningom) in si privoščite le zeleni čaj ali kavo v popoldanskem času.
Kako trenirati kot mezomorf
Vaša genetika ustreza moči. Osredotočite se na vzdržljivostni trening – zmerno –, visoko intenziven intervalni trening (HIIT) in pliometrične vaje. Dodate lahko tudi pilates ali jogo.
Prevedeno in prirejno po Running and body type: which one are you?
Preverite še:
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
