Pri načrtovanju tekaškega treninga se vedno oprem na podatke o testirancu in ga najprej testiram na 2,5, 5, 10 ali 15 kilometrov teka, dolžina je odvisna od pripravljenosti testiranca.
Izhodišče za načrtovanje so
- čas testa,
- dolžina testa in
- čas, ki ga mislite nameniti treningu.
Da boste lažje razumeli, sem vzel 16 ur tekaškega treninga na mesec, kar je približno 4 ure treninga na teden, kar niti ni tako veliko. Po testiranju kvalificiram tekača po formuli VDOT v skupino in na podlagi testa izračunam vse predikcije časov teka, intervalov, pretečeno razdaljo na treningu in čas na kilometer teka.
Trening bomo načrtovali za 4 tedne vnaprej, zato sledi izračun:
4 ure x 4 = 16 ur mesečno = izhodišče!
Da bo trening gradilen, je treba izračunati, koliko časa boste trenirali vsak teden, najpogostejša distribucija je 22, 27, 33 in 18 % časa, namenjenega za trening, ni pa pravilo.
1. mikrociklus = trenirate 22 % od 16 ur = 3 ure in 31 minut
Začetni mikrociklus, v katerem trenirate približno 10 do 15 odstotkov manj, kot ste si zadali čas treninga v tednu.
2. mikrociklus = trenirate 27 % od 16 ur = 4 ure in 19 minut
Nadaljevali mikrociklus, v katerem trenirate za 5 odstotkov več kot v predhodnem, telo se odzove na povečanje s prilagoditvijo na dražljaj in ni nevarnosti pretreniranja.
3. mikrociklus = trenirate 33 % od 16 ur = 5 ur in 16 minut
Tretji teden je vedno najtežji, če ni pred tekmovanji, zato je obseg treninga tu za 11 odstotkov višji kot prvi teden in dražljaj je presegel optimalno obremenitev, vendar ker bo naslednji teden 'spuščanje', je tak šok popolnoma optimalen.
4. mikrociklus = trenirate 18 % od 16 ur = 2 uri in 52 minut
Zadnji teden trenirate manj, ker ustvarjate rezervo za prihodnji teden, v katerem bo obseg treninga za eno uro višji.
Sledi drugi teden, v katerem bomo dodali uro več in bo količina treninga 17 ur mesečno. Seveda ne morete ur dodajati vsak mesec, največja količina treninga je v fazi priprave in baze, ko trenirate dolžine, nato se količina zmanjša na račun večje intenzivnosti, več treninga tempa, intervalov.
Sam prakticiram izvajanje sprintov skozi celotno sezono 5 % namenjenega časa, saj zagovarjam, da je sprint odličen stimulans za živčevje, ki mora biti vzdraženo celotno tekaško sezono.
Predvsem je pomembno, da v načrtovanju treninga manipulirate s časom treninga ali pretečeno razdaljo, kar vam pomeni obseg treninga, pulz na treningu je intenzivnost, o tem pa kdaj drugič.
Namen mojega pisanja je bil, da znate spuščati po naporu, saj je to edino vodilo, kako doseči formo in kako napredovati v treningu. Dražljaj mora biti optimalen, saj le tak zagotavlja napredek. Na istem principu deluje aplikacija PlanGoRun.
Marko Mrak, osebni in kondicijski trener
Preberite še:
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
