Iščete prigrizek, ki nasiti, vsebuje veliko beljakovin in vlaknin ter se dobro poda k uravnoteženi prehrani? Spoznajte edamame – mlada sojina zrna, ki jih strokovnjaki omenjajo tudi v povezavi s prehrano za zmanjševanje tveganja za raka.
Edamame oziroma mlada sojina zrna vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin in koristnih rastlinskih spojin. Onkologinja dr. Yuliya Linhares ga izpostavlja kot dobro dopolnitev raznolike prehrane, ki podpira dolgoročno zdravje.
Zakaj je edamame zanimiv za strokovnjake?
Prehrana, ki vključuje veliko zelenjave, sadja, polnozrnatih žit in stročnic, telesu zagotavlja vlaknine ter številne koristne rastlinske spojine, edamame pa temu doda še precej beljakovin.
Ena skodelica kuhanih, oluščenih zrn vsebuje približno 18 gramov beljakovin in 8 gramov vlaknin. Zaradi te kombinacije je lahko malica nasitna, hkrati pa je uporaben dodatek solatam, zelenjavnim skledam in namazom.
Njegove prednosti lahko razdelimo na štiri ključna področja.
1. Vsebuje izoflavone
Sojo pogosto spremlja vprašanje, ali lahko zaradi svojih rastlinskih spojin vpliva na hormone in poveča tveganje za raka dojke.
Vsebuje namreč izoflavone, med katerimi sta genistein in didzein. Njuna zgradba je podobna estrogenu, zato se lahko vežeta na estrogenske receptorje.
Linhares pojasnjuje, da so v nekaterih skupinah prebivalstva redno uživanje sojinih živil povezali z manjšim tveganjem za raka dojke. Znanstveniki preučujejo tudi vpliv izoflavonov na celično rast, vnetne procese in antioksidativne mehanizme.
2. Pomemben za presnovno zdravje
Specialist radioterapije in onkologije dr. Amar Rewari poudarja, da lahko kombinacija beljakovin in vlaknin v edamamu spodbuja sitost ter pomaga pri ohranjanju zdrave telesne mase.
To je pomembno tudi za presnovno zdravje. Presežek maščobe okoli notranjih organov je lahko povezan z inzulinsko odpornostjo, kroničnim vnetjem in hormonskimi spremembami. Ti procesi lahko ustvarjajo razmere, ki povečujejo tveganje za razvoj nekaterih bolezni, tudi določenih vrst raka.
Edamame vsebuje tudi nenasičene maščobe in malo nasičenih maščob. Zamenjava dela živalskih beljakovin z rastlinskimi lahko izboljša ravni holesterola in podpira zdravje srca.
3. Vlaknine koristijo črevesju
Vlaknine imajo precej več nalog kot le pomoč pri rednem odvajanju. Prehrana z dovolj vlakninami je povezana tudi z manjšim tveganjem za raka debelega črevesa in danke. Med njihove vire sodijo stročnice, polnozrnata žita, zelenjava in sadje.
Edamame vsebuje topne in netopne vlaknine, ki v črevesju opravljajo različne naloge.
Netopne vlaknine pomagajo pri premikanju črevesne vsebine in odvajanju. S tem lahko skrajšajo čas, ko so potencialno škodljive snovi v stiku s črevesno sluznico.
Topne vlaknine pa lahko črevesne bakterije fermentirajo. Kot pojasnjuje klinična dietetičarka Natalie Ledesma, pri tem nastajajo kratkoverižne maščobne kisline. Te hranijo celice debelega črevesa, podpirajo črevesno pregrado in sodelujejo pri uravnavanju vnetnih procesov.
4. Praktična alternativa mesnim prigrizkom
Prednost edamama je tudi v tem, katero živilo lahko z njim občasno zamenjamo.
»Če namesto predelanega in rdečega mesa izberemo fižol, sojina živila ali druge vire rastlinskih beljakovin, lahko zmanjšamo izpostavljenost spojinam, povezanim s tveganjem za raka debelega črevesa in danke,« pojasnjuje Linhares.
Med predelano meso sodijo denimo hrenovke, salame, slanina in številne klobase. Gre za izdelke, pri katerih s soljenjem, razsoljevanjem, dimljenjem ali drugimi postopki izboljšujejo okus oziroma podaljšujejo obstojnost.
Pogosto uživanje predelanega mesa je povezano z večjim tveganjem za raka debelega črevesa in danke. Če del takšnih živil zamenjamo s stročnicami, lahko hkrati povečamo vnos vlaknin in prehrano naredimo bolj raznoliko.
Kako ga vključiti v vsakdanjo prehrano?
Edamame ne zahteva zapletene priprave. Zamrznjenega pripravite po navodilih na embalaži, nato pa ga uporabite na različne načine:
- Kot preprost prigrizek: kuhana zrna začinite z malo soli, limoninim sokom ali izbranimi začimbami.
- V solati: dodajte jih zelenjavi, rižu ali kvinoji za bolj nasiten obrok.
- V kremastem namazu: zmešajte jih z limoninim sokom, oljčnim oljem in česnom.
- Kot hrustljavo malico: posezite po praženem edamamu, pri katerem preverite količino dodane soli.
Za bolj uravnotežen jedilnik ni treba spremeniti vsega naenkrat. Začnete lahko že z eno malico: skodelico edamama, ki prinese beljakovine, vlaknine in nekaj novega na vaš krožnik.
Vir: eatingwell.com
