To so tipični znaki, če telesu manjka magnezija in vitamina K.
Imate pogosto glavobole, ste brez energije in vas muči nespečnost? Vemo, kaj vam manjka (no, poleg tega, da preveč delate in premalo počivate)! Pa poglejmo, kaj morate vedeti.
Magnezij
Zakaj je dober in nujen?
- Magnezij sodeluje v več kot 300 različnih kemičnih reakcijah v našem telesu. Pomaga, da se hrana spremeni v energijo in proizvaja nove proteine. Magnezij se pomaga boriti proti utrujenosti, stresu in tesnobni.
- Magnezij lahko prepreči pogoste glavobole in celo pomaga pri hudih migrenah.
- Povzroča stiskanje krvnih žil in vpliva na delovanje nevrotransmiterjev.
- Nizka raven magnezija v telesu lahko pripelje do depresije in nespečnosti.
Zakaj nam ga lahko primanjkuje?
Pomanjkanje magnezija lahko povzroči bolezenska stanja. Magnezija vam lahko primanjkuje tudi zaradi kajenja, pitja alkohola, pretirane športne aktivnosti, nosečnosti in stresnega življenja. Največji krivec za pomanjkanje magnezija pa so slabe prehrambne navade. V živilih je zaradi pridelave in predelave živil magnezija vedno manj, saj sodobna pridelava hrane izčrpava z magnezijem bogato zemljo.
Koliko?
Človeško telo vsebuje med 20 do 30 grami magnezija, od tega ga je 60 odstotkov v kosteh, 40 pa v mehkih tkivih. Priporočen dnevni vnos magnezija je odvisen od starosti in spola. Za odrasle ženske je priporočen dnevni vnos magnezija približno 320 mg, za moške pa 420 mg. Potrebe po magneziju se pri ženskah povečajo v času nosečnosti in med dojenjem.
Nekaj najboljših virov za dnevno dozo magnezija:
- špinača
- oreški
- rjavi riž
- polnozrnati kruh
- ribe
- meso
- avokado
Vitamin K
Zakaj je dober?
- Prispeva k normalnemu strjevanju krvi in zaustavi krvavitve. Modrice po telesu in krvavitev, ki se težko ustavi, sta resna znaka, da vam manjka vitamina K:
- Prispeva k ohranjanju zdravih kosti.
- Uravnava diferenciacijo in delitve celic.
- Zmanjšuje verjetnosti za nastanek raka (vitamin K2 upočasnjuje razvoj raka prostate).
- Zmanjšuje verjetnost za nastanek srčnih bolezni.
- Skrbi za zdravje kože.
- Spodbuja delovanje možganov.
Zakaj nam ga primanjkuje?
Pomanjkanju vitamina K2, ki je v hrani živalskega izvora in fermentirani hrani, so izpostavljeni predvsem vegetarijanci, vegani, presnojedci in otroci, ki še nimajo dovolj bakterij v črevesju, količina vitamina K v materinem mleku pa je nizka. Preventivni dodatek vitamina K po porodu zmanjša možnost različnih krvavitev pri novorojenčkih, od katerih so verjetno najnevarnejše krvavitve v možganih.
Koliko?
Ker je vitamin K precej nestrupen, je tudi predoziranje zelo redko. Do zdaj niso znani primeri zastrupitve, razen s sintetično obliko vitamina (K3 – menadion). Priporočen dnevni vnos pri odraslih ženskah znaša okoli 60 µg, pri moških okoli 70 µg. Potrebe so nekoliko višje pri ljudeh, starejših od 50 let.
Najboljši viri za dnevno dozo vitamina K
- Zelišča, kot so bazilika, žajbelj, timijan, peteršilj, koriander, majaron in drobnjak.
- Zelena listnata zelenjava: ohrovt, brstični ohrovt, špinača, zelenje rdeče pese ...
- Zelena solata, mlada čebula, kreša, radič, zelena in repa.
- Brokoli, zelje, cvetača in repa.
- Pekoče začimbe, kot so kajenski poper, čili v prahu in kari.
Drugi odlični viri: beluši, janež, okra, por, soja, olivno olje, suho sadje in kisle kumarice.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
