Kako z eno samo besedo umiriti tesnoben um

Kako z eno samo besedo umiriti tesnoben um (foto: Profimedia) Profimedia
13. 7. 2021

Se tudi v vaši glavi pogosto vrtijo najslabši možni scenariji? Naši možgani so ustvarjeni tako, da nas zaščitijo, kar pomeni, da so pozorni na nevarnosti – neprestano preiskujejo okolico, iščejo ljudi, situacije in stvari, ki bi bile lahko nevarne, ustvarjajo 'kaj pa če' scenarije. Zato se oseba, ki je anksiozna, zlahka ujame v spiralo in stvari uidejo izpod nadzora. Kako z eno samo besedo oziroma kratko besedno zvezo umiriti tesnoben um?

Tehnika postopnega sproščanja je lahko dragoceno terapevtsko orodje, pravi dr. Marina Harris, ki je dolgo časa živela v spirali skrbi.

Ljudje so ji pogosto govorili 'sprosti se' ali 'ne skrbi', a to ni bilo lahko.

Dokler ni v času študija klinične psihologije končno odkrila način, kako imeti pod nadzorom to spiralo skrbi in napetost v telesu. In bilo je lažje, kot je mislila.

Počasi, počasi se je naučila umirit anksioznost s pomočjo ene besede.

Tako deluje …

Kaj tehnika postopnega sproščanja?

Tehnika postopnega sproščanja je znanstveno podprta metoda, ki povezuje eno besedo s tehniko sproščanja. Strategija uporablja pogojni refleks.

Morda ste že slišali za eksperiment Pavlova in njegovih psov?

Ivan Pavlov je bil ruski fiziolog, psiholog in zdravnik, ki je ugotovil, da lahko novorojenim bitjem vsili nov živčni vzorec.

Opazil je, da se začne vsak pes, ki vidi hrano, sliniti. Bi se zgodilo enako, če bi hrano povezal z zvokom? V poskusu je Pavlov psom tako najprej pozvonil in jim nato nemudoma postregel s hrano. Čez čas so se začeli psi avtomatično odzivati – sliniti so se začeli že ob zvoku zvonca, čeprav hrane niso dobili.

S tem je Pavlov dokazal, da je refleks slinjenja lahko pogojen in da je potemtakem mogoče na podoben način sprožiti tudi druge reflekse.

Tehnika postopnega sproščanja je tip klasičnega pogojevanja, ki stanje sproščenosti poveže z besedo po vaši izbiri. Čez čas in z veliko vaje, lahko ta ena beseda sproži globoko sprostitev.

Razmislite o tem.

Vzemite si čas in prevzemite to prakso. Naučite se lahko sprostiti z eno samo besedo.

Tehnika po korakih:

1. Izberite svojo besedo

Izberite besedo ali kratko besedno zvezo, kot je denimo, umirjenost, sprosti se, umiri se ali katerokoli drugo besedo, ki jo povezujete s sprostitvijo. Avtorica denimo uporablja besedo umiri se. (settle)

2. Vadite sproščanje

Izberite tehniko sproščanja, ki jo lahko povežete s svojo besedo. Umirjeno dihanje je denimo odlična tehnika za začetek.

Globoko, a počasi vdihnite, ob vdihu štejte do štiri. Izdihnite s štetjem do šest.

Ob izdihu izrecite svojo besedo.

Ob izdihu začutite, kako se sprostijo vaše mišice.

Sprostite vse – še posebej pogosta področja napetosti, kot je denimo čeljust, oči, ramena in roke.

Prakticirajte tri do pet minut ali dokler se ne čutite popolnoma umirjene.

Druge tehnike sproščanja vključujejo: čuječnost, tehnika postopnega sproščanja mišic in druge dihalne tehnike.

Vadite vsak dan. Vsaj dva do trikrat na dan.

3. Nato skrajšajte čas prakticiranja vaje

Ko boste nekaj časa tehniko prakticirali vsak dan in jo uspešno povezali z besedo oz. vašo besedno zvezo ter dosegli sproščenost, ste pripravljeni postopoma skrajšati čas.

Zdaj lahko po korakih skrajšate dihalno vajo na eno minuto.

Pomembno: NE nadaljujte z naslednjim korakom, dokler z vajo ne dosežete popolnoma umirjenega stanja. Drugi korak vadite resnično toliko časa, dokler ne dosežete umirjenosti. Enako pri tretjem koraku.

Nato čas skrajšajte še malo … In še malo. Dokler ne bo dovolj že sama izrečena beseda oz. zveza in se bosta vaš um in telo umirila.

4. Uživajte v sproščenosti

Ko boste dovolj vadili, boste lahko uporabili eno samo besedo, da boste dosegli stanje globoke umiritve.

Ena beseda oz. kratka besedna zveza, da zmanjšate stres.

Ena beseda oz. kratka besedna zveza, da utišate zaskrbljen um.

Usedite se in opazujte, kako ena beseda pomaga spet prevzeti kontrolo.

Zdaj, ko vam bo nekdo rekel, 'samo umiri se', boste v resnici to lahko storili.

Povzeto po: www.psychologytoday.com
Preverite tudi: