25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

HIIT trening: Zakaj se ga “bojimo” in kakšne ugodnosti prinaša? (+ primer vaj za začetnike)

HIIT trening: Zakaj se ga “bojimo” in kakšne ugodnosti prinaša? (+ primer vaj za začetnike) (foto: profimedia) profimedia
26. 1. 2019

Visoko intenzivnega treninga običajno ne vključujemo v svoj urnik vadbe, ker se ga bojimo. V resnici pa bi od njega imeli veliko pozitivnih rezultatov, kmalu se lahko pokaže tudi napredek pri športnem nastopu.

HIIT ali visoko intenziven trening je priročen za priložnosti, ko nimate dovolj časa za običajen trening, pa vseeno ne bi radi popolnoma izpustili gibanja. Vadba vključuje hitre in intenzivne vaje, ki dvignejo srčni utrip, mišice pa so v delovanju še nekaj časa potem, ko jo zaključite. Kako pogosto naj bi jo izvajali?

To je seveda odvisno od vaše fizične pripravljenosti, priporočljivo pa je, da stremite k dvema do trem visoko intenzivnim treningom na teden, ki jih kombinirate z vadbo za moč ali vzdržljivostnimi aktivnostmi, kot je na primer hoja ali tek.

Kakšne so posledice HIIT treninga?

  • prilagodljivost - HIIT vadba ni le za športnike, ki so v odlični formi. S preizkušanjem in s pomočjo trenerja lahko najdete intervale vadbe in počitka v razmerju, ki ustreza vam (in jih nato prilagajate glede na napredek). Poleg tega imate na voljo veliko vaj, za katere ne potrebujete športnih pripomočkov, zato lahko začnete že danes v svoji dnevni sobi.

  • izboljša športn nastop - če bi vadbo izvajali redno, bi hitro opazili napredek pri svoji najljubši aktivnosti, pa tudi v vsakdanjem življenju boste občutili, da ste v boljši formi.

  • pomaga pospešiti metabolizem - to se dogaja še ure po tem, ko ste opravili trening. Hitrejša prebava je pomembna predvsem pri hujšanju in tudi vzdrževanju telesne teže. Med aktivnostmi, ki pomagajo prebavi, sta tudi tek in trening za moč.

  • zdravo staranje - študija je pokazala, da intervalna vadba lahko vpliva na dolžino telomerov, ki vplivajo na proces staranja. S staranjem se telomeri krčijo, od njihove dolžine pa je odvisno tudi stanje ožilja, torej ali bo imela starejša oseba več ali manj možnosti za srčne bolezni in kap.

  • pomaga pri hujšanju - seveda intervalni trening pri hujšanju izvajajte pod budnim očesom trenerja, ki bo prilagodil čas intervalov in vaje glede na vaše sposobnosti. Verjetno boste lahko že hitro v ogledalu spremljali spremembe telesa, oblikovanje mišic, učinki pa bodo trajali še nekaj časa po treningu.

Če visoko intenzivnega treninga še niste preizkusili, pa se boste opogumili, je tu nekaj primerov za začetnike, ki jih seveda prilagodite sebi:

  • sprint in tek: najbolje bi bilo, da bi tekli zunaj, saj lahko učinkoviteje prilagajate hitrost kot na tekaški stezi. Eno minuto sprintajte na vso moč, nato dve minuti lahkotno tecite. Interval ponovite vsaj trikrat, vendar za prvič ne pretiravajte.

  • skok iz počepa in izpadni korak: vse skupaj naj traja 10 minut. 30 sekund izvajajte skok s počepom (spustite se v globok počep, sonožno skočite in pristanite v počepu). Nato se eno minuto raztegujte z izpadnimi koraki ter nadaljujte s skoki in počepi.

  • sklece in hoja: vse skupaj izvajajte 10 minut. Če ne morete izvajati pravilnih sklec, kolena položite na tla ali sklece izvajajte na višji podlagi kot je klop. 30 sekund v hitrem tempu izvajajte pravilne sklece, nato 1 minuto hodite v počasnem tempu.

Za nekaj dodatne motivacije lahko preverite še: Zato se morate lotiti HIIT vadbe! 

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri