Masa in definicija

Trenirajte kot profesionalec

“Znan sem po tem, da za potrebe določenih vlog pomagam filmskim igralcem pri preoblikovanju njihovih teles, ” pravi Joe Dowdell in dodaja: ‘’Vseeno pa sem bil presenečen, ko sta na začetku počitnic na moja vrata potrkala košarkarja Indiana Pacer­sov, Troy Murphy in Mike Dundelavy Jr. Seveda sem ju z veseljem sprejel, saj sta mi s svojo višino, prvi ima 210, drugi pa 205 centimetrov, predstavljala velik izziv. ’’

Res je, pri takšni višini se celo enostavna vaja, kot je počep, zdi skoraj nemogoča, a vendar ravno takšne vaje v kombinaciji z obremenitvijo in počitki sprostijo hormone, s katerimi se lahko vsak su­hec premeni v mišičnjaka. Ob koncu poletja je Troy pridobil deset, Mike pa šest kilogramov čiste mišične mase. Poleg bolj atletskega videza sta oba pridobila še za deset centimetrov večji odriv.

“Če je moj trening deloval pri njima, bo deloval pri komerkoli, tudi pri vas, ” je prepričan Joe.

1 Olimpijski poteg

Primite drog v širini ramen in malo počepnite, kot da bi hoteli skočiti. Hitro iz­teg­nite nogi, se povzpnite na prste in potegnite drog navzgor. Ko se utež približa višini prsi, kolena znova pokrčite, potisnite komolca naprej ter ujemite drog na ramena.

1B Izmenični potisk s prsi

Lezite na klop z ročko v vsaki roki. Iztegnite ju nad prsnim košem, nato pa spustite levo utež do ramen in jo dvignite nazaj gor. Ponovite še z drugo roko in tako nadaljujte, dokler vaja ne bo končana.

2A Počep

Stojte zravnano z drogom, položenim prek ramen. S kolki in koleni počepnite ter pazite, da se v hrbtu ne boste preveč krivili. Odrinite se nazaj v stoječi položaj.

2B Nevtralni dvig

Na drog postavite paralelno ročko, kar pomeni, da bosta dlani obrnjeni druga proti drugi. Obesite se nanjo in iztegnite roki. Nato se dvignite čim više, najbolje do višine brade, in se počasi spustite v začetni položaj. Da se pri dvigu ne boste

z glavo zaleteli v drog, odmaknite glavo enkrat na levo in drugič na desno stran.

3A Romunski mrtvi dvig

Stojte zravnano z ročko v vsaki roki, postavljeno pred stegni. Potisnite kolke nazaj in se začnite počasi priklanjati. Hrbet naj ima ves čas naraven lok, ročki pa naj drsita navzdol čim bliže ob telesu. Stisnite zadnjične mišice in se vrnite v začetni položaj.

3B Pregib in potisk ročk

Stojte z ročkama ob straneh ter z zapestji obrnjenimi naprej. Najprej pregibnite ročki do ramen. Nato ju potisnite nad glavo, hkrati s potiskom pa obračajte zapestji, tako da bodo na vrhu dviga dlani obrnjene naprej. Sedaj v obratnem vrstnem redu vrnite uteži v začetni položaj.

4A

Stranski poteg vrvi kleče

Na spodnji del naprave s škripci namestite dvojno vrv ter se postavite v pol klečeč položaj. Obrnite telo proti vrvi in jo z obema rokama primite. Nato se eksplozivno obrnite v drugo stran in dvignite roki. Vrnite se v začetni položaj.

4B Pregib trupa na žogi

Lezite na terapevtsko žogo tako, da jo boste objeli s svojim hrbtom, na prsnem košu pa pridržite utež. Nato dvig­nite trup gor in naprej. Zadržite za trenutek, nato pa se počasi spustite v začetni položaj.

4-tedenski načrt

Rekordno hitro od suhca do mišičnjaka

Naj se novo leto začne z našim treningom za celotno telo. Držite se ga en mesec in videli boste, da bo rezultat nadvse osupljiv.

Navodila: Trenirajte 3-krat na teden, z vsaj enim dnevom počitka med treningi. Vaje iz iste skupine (1A in 1B) izmenjujte, dokler ne boste dokončali vseh predpisanih serij. Šele nato se lahko lotite naslednjega para vaj.

1. in 2. teden

Š Vaja 1A naj ima 3 serije ter

6 do 8 ponovitev. Med serijami po­­­­­čivajte 90 sekund. Vse pre­­­­­- ostale vaje naj trajajo 3 serije

z 8 do 10 ponovitvami ter s 60 sekundami počitka.

Š Tempo dviganja naj bo za vaje 3B, 4A in 4B dve sekundi gor in dve sekundi dol. Pri vaji 1A naj bo dvig eksploziven, spust pa 2-sekunden. Pri vseh drugih vajah naj bo dvig dolg 1, spust pa 3 sekunde.

3. in 4. teden

Š Štiri serije 6 do 8 ponovitev pri vseh vajah, razen pri 1A, 3B in 4B. Pri prvi vaji naj bo ponovitev 4 do 6, pri 3B in 4B pa 8 do 10. Počitek naj bo enak kot pri prejšnjih dveh tednih.

Š Tempo dviganja naj bo za vajo 3B 2 sekundi gor in 2 sekundi dol. Za vaji 1A, 4A in 4B dvignite eksplozivno, spuščajte pa 2 se­­-kundi. Za preostale vaje velja 1 sekunda gor in 3 sekunde dol.

Joe Dowdell, prevedel: Peter Kapele

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord