Vaje za čvrsto telo in manj kilogramov

Vaje za čvrsto telo in manj kilogramov (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
11. 11. 2013

Najhitrejša pot do lepe postave? Naša aerobna vadba za oblikovanje telesa. Pripomogla bo k opazno čvrstejši ritki, trebuhu in zadnjici.

Kathy Kaehler, osebna trenerka zvezdnic, kot sta Jennifer Aniston in Julia Roberts, je sestavila to vsestransko vadbo, ki jo lahko izvajaš kjer koli.

Prevod: pričujoče vaje krepijo mišice in obenem dvignejo srčni utrip (to pomeni, da spodbudijo presnovo in povzročijo, da se kalorije hitreje kurijo).

Za vsako vajo naredite toliko ponovitev, kolikor zmorete v eni minuti, nato pa cel sklop vaj ponovite trikrat. Pazite, da boste vaje delali pravilno.

In zapomnite si, doslednost je ključ do uspeha (potrudite se telovaditi vsaj trikrat na teden). Če boste lenobica, se vas bodo kilogrami vztrajno držali. Saj veste, iz nič ni nič.

Dvig nog stoje izmenično

Stojte zravnano s stopali v širini ramen, roke dvigni v odročenje. Noge rahlo pokrčite v kolenih, tako da kolena ne preidejo prstov na nogah. Dvignite levo nogo predse, prsti na nogah naj bodo dvignjeni navzgor. Z desno roko se poskusite dotakniti prstov nog. Hrbet obdržite med vajo raven.

Pri tem gibu je ravnotežje zelo pomembno. Če se boste preveč nagnili naprej, teža telesa ne bo na nogah in vaja ne bo imela tolikšnega učinka na zadnjico in stegna, kakršnega bi lahko imela.

Izvajajte eno minuto, nato vajo ponovite z drugo nogo.

Dinamične sklece s ploskom

Lezite na tla v položaj za izvajanje sklec na lažji način (dlani so plosko na podlagi, nekoliko širše od širine ramen, prsni koš je dvignjen od podlage, kolena pokrčena, nogi sta lahko tudi prekrižani v gležnjih). Glava, vrat in hrbet so v ravni liniji, trebuh potisni vase.

Z rokami se odrinite od tal in kratek trenutek telesa v zraku izrabite za plosk z dlanmi. ‘Pristanite’ na dlaneh in se počasi spustite v začeten položaj.

Ta vaja prisili mišice k hitremu krčenju. Njena izvedba je nekoliko zahtevnejša, toda trud bo poplačan v obliki čudovito oblikovanih mišic zgornjega dela telesa: tricepsa, hrbta in ramen.

Počep – skok nazaj

Stojte zravnano z rokami ob telesu in z rahlo razmaknjenimi stopali. Počepnite, tako da se zadnjica skoraj dotika pet na nogah, nagnite se naprej in položite dlani plosko na tla pred seboj. Dinamično skočite nazaj, tako da zavzamete položaj za izvajanje sklec.

Bodite pozorni, da je celo telo v ravni liniji. Položaj zadržite tri sekunde. Skočite nazaj v položaj, vstanite in vse skupaj ponovite.

Ker so pri tej vaji udeležene vse mišice telesa, lahko s hitrim izvajanjem pokurite ogromno kalorij. Na začetku se potrudite narediti 10 ponovitev na minuto, kasneje pa si za cilj postavite 15 ponovitev.

Škarjice

Z 1,5 kilogramskimi ročkami v rokah stopi z levo nogo naprej. Roke se pokrčene v komolcih: leva je pred telesom, desna pa za njim. Prenesite težo na stopala, skočite in v zraku zamenjajte nogi tako, da pri doskoku pristanete z desno nogo naprej. Hkrati zamenjaj tudi roki.

Pri skoku in doskoku se osredotočite na delo stegenskih mišic. Zapomnite si tudi, da hitreje kot boste delali vajo, bolj bo narasel srčni utrip.

Ko boste gib izvajali z lahkoto, povečajte težavnost vaje, tako da uporabite 2,5 kilogramov težke uteži.

Počepni, skoči in naredi izpadni korak

V kolenih se spustite v počep, roke iztegnite predse za boljše ravnotežje. Prenesite težo na stopala in se odrinite od tal. V zraku dvignite roke kvišku. Doskočite v položaj. Nato se zravnajte, roke oprite v boke in z desno nogo stopite korak naprej.

Težavnost vaje povečate tako, da levo koleno poskusite spustiti čim nižje in nogo zadržati nekaj centimetrov nad tlemi. Pri gibu navzgor morate čutiti krčenje desne stegenske mišice.

Vaja je pravi izziv za mišice nog, ki morajo ves čas iskati ravnotežje za telo. Gib ponavljajte z desno nogo eno minuto, nato nogi zamenjajte.

Stopite gor

Postavite se pred stol. Pokrčite trebušne mišice in položite desno nogo na sredino sedišča (kot med stegnom in meči naj bo približno 90 stopinj. Težo telesa prenesite na desno nogo, napnite zadnjico in stegenske mišice ter se z levo nogo odrinite od tal na stol. Nato stopite s stola v začetni položaj in gib ponovite. Po eni minuti nogi zamenjaj.

Ta vaja dviguje srčni utrip in razvija moč vseh mišic spodnjega dela: stegen, meč in zadnjice. Sčasoma, ko boste mišice dovolj okrepili, uporabite višji stol.

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri