Program vaj za najbolj zaželene mišične skupine

Program vaj za najbolj zaželene mišične skupine (foto: Profimedia) Profimedia
8. 10. 2015

Si želite poudarjene prsne mišice, velike bicepse, široka ramena in hrbet? Pred vami je program z vajami za začetnike in izkušene, vaš nepogrešljivi pripomoček pri treningu.

Želite mišice? Trenirajte! ! !

Veliko časa preživim na treningih v različnih centrih za fitnes, in kjerkoli sem, najpogostejša vprašanja ostajajo enaka. Večina želi le velike bicepse, močne prsi, vidno čvrste trebušne mišice ter seveda obvezno široka ramena in hrbet.

Sprašujejo me tako začetniki kot tisti, ki imajo za sabo že precej treninga. Večina presliši najpomembnejši del mojega odgovora, da brez velike intenzivnosti (ne nujno tudi teže) in popolne osredotočenosti pri izvajanju vsake vaje ne bo nikdar želenih rezultatov.

Intenzivnost

Optimalne rezultate lahko pričakujete le, če trenirate pri dani teži, dokler se vam mišice popolnoma ne izčrpajo. Nihče si najbrž ne želi doseči tiste točke bolečine, vendar je to nujno potrebno.

Med treningi dovolj počivajte in mišice se bodo okrepile. Kdor se pripravi do tega, da na treningu mišice vedno znova »šokira«, bo kmalu dosegel to, o čemer drugi le sanjajo.

Trening

Vsak zase najbolje ve, katere mišične skupine ima najmanj razvite. Izbirate lahko med treningi za posamezne mišice. Začetnikom priporočam trening izbrane mišične skupine dvakrat na teden, bolj izkušenim pa obvezno trikrat na teden.

Če boste trenirali trikrat na teden isto mišico, naj bo drugi trening nekoliko manj inteziven, da se ne boste pretrenirali. Ne pozabite si dobro ogreti mipšic, ki jih nameravati trenirati.

Še nekaj informacij:

  • Začetniki naj med serijami počivajo 90-120 sekund, dobro trenirani pa največ minuto.
  • Superserija je izvedba dveh vaj v paru, ena za drugo brez počitka.
  • Trojna serija je podobna superseriji; izvedemo tri vaje, drugo za drugo.
Prsi
  • Vaja 1: potisk s prsmi
  • Vaja 2: metuljček na napravi
  • Vaja 3: metuljček na ravni klopi
  • Vaja 4: potisk s prsmi na poševni klopi
  • Vaja 5: klece
Biceps
  • Vaja 1: upogib komolca s palico - stoje
  • Vaja 2: upogib komolca z ročkami - stoje
  • Vaja 3: upogib komolca z nadprijemom (zvita palica) - stoje
  • Vaja 4: upogib komolca na poševni klopi (z obračanjem ročk)
  • Vaja 5: koncentriran upogib z ročko v predklonu
Hrbet
  • Vaja 1: poteg pred glavo (ozek prijem) na lat napravi
  • Vaja 2: poteg za glavo (širok lat prijem)
  • Vaja 3: dvig na drog
  • Vaja 4: veslanje z ročko v predklonu
  • Vaja 5: veslanje s T-palico stoje
Ramena
  • Vaja 1: potisk z rameni sede na napravi
  • Vaja 2: lateralni dvig rok vstran stoje
  • Vaja 3: potisk z rameni na napravi
  • Vaja 4: potisk za glavo sede
  • Vaja 5: dvig rok vstran v predklonu
Trebuh
  • Vaja 1: upogib trupa
  • Vaja 2: nasproten upogib trupa
  • Vaja 3: upogib trupa z iztegnjenimi nogami pod kotom 45 stopinj
  • Vaja 4: dvig bokov
  • Vaja 5: ujemi žogo

Marck Goran Lorencin