25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

60-minutni trening: program hoje

60-minutni trening: program hoje (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
20. 5. 2012

V 60 minutah energične dnevne hoje se porabi med 300 in 500 kalorijami. Po mesecu dni aktivne hoje lahko shujšate od kilograma do dva (hujša se počasi in zanesljivo).

Kakšna je idealna hoja?

Najbolj idealna hoja je okoli devet minut na kilometer. Poskusite se držati načrta 10.000 korakov na dan ter se osredotočite na prehojene kilometre, in ne na porabljeni čas.

Ko začnete vaditi, se ne obremenjujte, če vam ne uspe slediti načrtu treninga, ker ste preveč zadihani.

60-minutni program hoje
  • 2 minuti: ogrevanje

Rahlo se pretegnite, nekajkrat globoko zadihajte in se priklonite ter odklonite (dvignite roke v zrak in se rahlo nagnite nazaj).

  • 15 minut: 1,6 km hoje

Začnite v zmernem tempu.

  • 3 minute: raztezanje

Raztegnite se, predvsem noge.

  • 12 minut: 1,6 km hoje

Naslednjih 12 minut se pripravite na zelo hitro hojo, ki že skoraj meji na tek. Pazite, da ne delate predolgih korakov.

  • 3 minut: vaje za mišični tonus

Najdite prostor, kjer boste lahko ulegli in naredili vaje za trebušne mišice (10 trebušnjakov), 10 počepov in 10 sklec (prilagojene na kolenih).

  • 12 minut: 1,6 km hoje

Spet zelo hitra hoja, skoraj na meji teka.

  • 3 minute: raztezanje

Raztegnite se, predvsem noge.

  • 20 minut: 1,6 km hoje

V zelo sproščujoči hoji (skorajda sprehajanje) vztrajajte še 20 minut.

Nasveti
  • Povečajte ritem in ne koraka: če želite hoditi hitreje, morate povečati število korakov na minuto, ne dolžine koraka, tudi da se izognete poškodbam.
  • Hodite po navidezni vrvi: profesionalni atleti v hoji korakajo tako, da stopajo z eno in drugo nogo po navidezni črti. Tako boste ohranili več energije, saj pri taki hoji dela več mišičnih skupin.
  • Hodite z rokami: roke držite nad komolci v kotu 90 stopinj in jih pomikajte naprej in nazaj v ritmu vaše hoje. Hodili boste hitreje in tako porabili več kalorij.
  • Hoja v hrib: ko vam hitra energična hoja ne dela več težav, začnite hoditi v hrib, kar bo povečalo intenziteto.
  • Med hojo uporabljajte uteži ali palice: uteži naj ne bodo težje od 20 odstotkov vaše teže. Intenzivnost vadbe se bo povečala za okoli 20 odstotkov.

Začetniki, osredotočite se na kilometre, ne na minute!

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri