Kako v prehrano povsem preprosto vključiti več vlaknin (+ Znaki, da jih zaužijete bistveno premalo!)

Kako v prehrano povsem preprosto vključiti več vlaknin (+ Znaki, da jih zaužijete bistveno premalo!) (foto: Anastasia Zhenina | Unsplash) Anastasia Zhenina | Unsplash
1. 7. 2020

Vlaknine so pomemben del uravnotežene prehrane – priporočen dnevni vnos za odrasle je 30 gramov. A večina jih zaužije precej manj od tega. V resnici jih sploh ni tako težko vključiti.

Tu je 11 idej, kako povsem preprosto vključiti več vlaknin ...

Na koncu pa obvezno preverite še znake, da jih zaužijete bistveno premalo!

1. Posezite po avokadu

Skodelica na koščke narezanega avokada (150 g) vsebuje 10 gramov prehranskih vlaknin.

Avokado je odličen, ker je tako slasten, da si ga lahko privoščite samega, kot namaz (namesto masla denimo), lahko pa iz njega pripravite tudi TE fantastične jedi in prigrizke.

Ja, tudi sladoled!

2. Pripravite slasten humus

Slasten kremast humus – sploh tisti, pripravljen doma – vas ne bo nikoli razočaral. In že z dvema žlicama boste dobili nekaj več kot gram vlaknin.

Humus lahko uporabite denimo namesto majoneze ali drugih namazov, ko si boste naslednjič pripravljali prigrizek.

Melissa Belanger | Unsplash

3. Že dan začnite z vlakninami

Najpreprostejši način, kako dobiti več vlaknin – lotite se jih že zjutraj.

  • V kosmiče vmešajte hruško ali mandlje.
  • Kosmiče potresite s chia semeni. Ali pa pripravite slasten chia puding.
  • Pripravite si omleto z zelenjavo ali bananine palačinke z ovsenimi kosmiči.

4. Postanite vegetarijanec

No, ne dobesedno – le več zelenjave dodajte na jedilnik.

Ali pa izberite dan v tednu, ki bo pretežno zelenjaven – na ta dan i pripravite jedi iz stročnic, uživajte polnovredna živila in za posladek posezite po sadju. Dan brez mesa in prigrizkov vas bo »prisilil«, da boste obroke obogatili z zelenjavo.

5. Bodite kreativni pri pripravi stročnic

Stročnice so res bogat vir vlaknin, a če mislite da so dobre samo za v solato, vam v nadaljevanju naštevamo nekaj idej, kako še jih lahko pripravite:

6. Prestavite na polnozrnato

Polnozrnat kruh, testenine, tortilje …

Mi smo tortilje pripravili po receptu Gemme Stafford in uspele so fantastično.

Tako jih pripravite ...

Profimedia

Sestavine:

  • 355 g polnozrnate moke
  • 142 g večnamenske moke
  • 1 čajna žlička pecilnega praška
  • 1 čajna žlička soli
  • 57 ml olja
  • 282 ml tople vode

Priprava:

V veliki posodi zmešajte moko, pecilni prašek in sol. Dodajte olje in z rokami dobro premešajte (dobiti morate drobtinasto teksturo).

Začnite dodajati vodo. Postopoma. Vsakič sestavine dobro premešajte. To počnite dokler ne dobite gladkega testa.

Testo razdelite na 10 kosov iz njih naredite kroglice, pokrijte s kuhinjsko krpo in pustite počivati 15 minut.

Testo razvaljajte v tortilje premera približno 20 cm.

Nato dobro segrejte ponev in specite tortilje. Na vsaki strani približno 2 minuti oz. dokler niso lepo zapečene.

7. Solata za zajtrk in solata pred vsakim obrokom

Vse več ljudi prisega na solato za zajtrk in strokovnjaki pravijo, da je to odlična odločitev.

Študija pa je pokazala tudi, da so ženske, ki so si pred vsakim obrokom privoščile nekaj solate, dnevno poskrbele za veliko več vlaknin.

8. Izberite sadje, ki je bogato z vlakninami

Dnevno naj bi zaužili 25 do 30 gramov vlaknin. Skodelica malin poskrbi za skoraj tretjino! In … Kdo ne mara malin?

Katero sadje je še bogat vir vlaknin:

  • hruške,
  • jabolka,
  • fige,
  • kivi,
  • granatno jabolko,
  • jagode,
  • robide,
  • borovnice,
  • suhe slive,
  • pomaranče,
  • kaki,
  • mango.

9. Zgostite juho

Juham začnite dodajati stročnice, polnozrnate testenine in še kakšno zelenjavo. Ali pa vkuhajte kvinojo ali bulgur namesto riža.

Shutterstock.com

10. Zamenjajte kruh

Bela moka vsebuje le dobre 3 grame vlaknin na skodelico. Ajdova moka ima 12 gramov vlaknin.

11. Ste prebrali deklaracijo?

Kupujte premišljeno – že tako boste s prehrano vnesli veliko več za telo dobrodejnih hranil.

Primerjajte hranilno vrednost podobnih izdelkov in preverite tudi, kateri ponudi več vlaknin. In seveda tudi drugih pomembnih hranil (OH, zdrave maščobe, beljakovine).

Vsak gram šteje – pa ne samo na tehtnici!

Znaki, da zaužijete premalo vlaknin

Kot smo omenili že v uvodu, so prehranske vlaknine pomemben del uravnotežene prehrane.

Ugodno vplivajo na naše zdravje: na presnovo, posledično prispevajo k uravnavanju holesterola in sladkorja v krvi. Pri ljudeh, ki uživajo dovolj vlaknin, se močno zniža tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni ali bolezni prebavil, so pokazale raziskave.

Med znaki, da jih zaužijet premalo, so med drugim:
  • ste popolnoma brez energije,
  • zelo hitro po obroku ste spet lačni,
  • ne morete shujšati oz. začeli ste se rediti,
  • težave s prebavo (zaprtje),
  • neprestano imate občutek napihnjenosti,
  • splošno zdravje ni v redu (prevsoka raven holesterola in sladkorja v krvi).

Vir: www.ncbi.nlm.nih.gov, WebMD, www.hsph.harvard.edu, Wikipedia

Preverite še:
Ali pa:
Profimedia