Zdrava prehrana v času samoizolacije: 6 nasvetov za družine

Zdrava prehrana v času samoizolacije: 6 nasvetov za družine (foto: UNICEF/Pazos) UNICEF/Pazos
4. 4. 2020

Koronavirus je spremenil življenja družin po vsem svetu. Zaprtje šol in vrtcev je prispevalo k temu, da mnogi starši večino dneva poskušajo usklajevati varstvo otrok, šolanje na domu, delo od doma in druge družinske aktivnosti. Vprašanje »Kaj bo za kosilo?« predstavlja dodaten vsakdanji izziv družinam.

Čeprav v takšnih razmerah mnogi starši kupijo že pripravljene obroke in visoko predelano hrano kot hiter način prehranjevanja družine, pa obstajajo bolj zdrave in cenovno dostopne alternative.

UNICEF je zbral 6 nasvetov za pomoč družinam pri pripravi zdravih, raznovrstnih in hranljivih obrokov hraneti so nujno potrebni za kakovosten razvoj in rast otrok, hkrati pa prispevajo k zdravim prehranjevalnim navadam cele družine, kar je izjemno pomembno tudi v času samoizolacije zaradi koronavirusa. 

6 nasvetov za zdravo prehranjevanje družin

1. Uživajte dovolj sadja in zelenjave

Nakupovanje in shranjevanje sveže zelenjave je lahko izziv v obdobju samoizolacije, še posebej v času priporočil, da čim bolj omejimo izhode od doma, kar velja tudi za obisk trgovin in tržnice.

Kadarkoli je mogoče dobiti sveže pridelke, jih kupite, saj vsebujejo največ vitaminov in mineralov. Pomembno je, da otroci in odrasli zaužijemo dovolj svežega sadja in zelenjave v svoji prehrani.

Poleg tega, da uživate sveže pridelke, lahko sadje in zelenjavo tudi zamrznete, s čimer ohranite okus in večino hranilnih snovi.

Če imate večje količine sveže zelenjave, lahko pripravite večje količine zelenjavnih juh, enolončnic in drugih jedi. Te lahko tudi zamrznete in jih nato hitro pogrejete, s čimer lahko v zelo kratkem času ponudite zdrav družinski obrok.

2. Kadar sveža hrana ni na voljo ...

Sveže sadje in zelenjava ter ostale sestavine so skoraj vedno najboljša možnost, kadar pa doma niso na voljo, obstaja veliko alternativ, ki jih je enostavno shraniti in pripraviti, in so še vedno bolj zdrave kot predelana živila in vnaprej pripravljeni obroki.

Konzervirani fižol in čičerka vsebujeta veliko hranilnih snovi, lahko jih hranite mesece ali celo leta, v obroke pa jih lahko vključite na več načinov.

Ribe v pločevinkah, kot so sardele, skuša in losos, so bogate z beljakovinami, omega 3 maščobnimi kislinami ter vrsto vitaminov in mineralov. Te lahko uporabite hladne v prigrizkih oziroma obloženih kruhkih, solatah ali testeninskih jedeh ali pripravite kot del toplega obroka.

Zelenjava v pločevinkah, kot je na primer paradižnik, sicer vsebuje manj vitaminov kot svež pridelek, vendar je odlična možnost, ko sveža ali zamrznjena zelenjava nista na voljo.

Suhi izdelki – stročnice in žitarice, kot na primer leča, fižol, grah, riž, kuskus ali kvinoja, so zdrave, okusne, hranljive in cenovno dostopne možnosti za pripravo obrokov, poleg tega pa imajo dolgo obstojnost.

Ovseni kosmiči in prosena kaša, kuhani z mlekom ali vodo, so lahko odlična možnost za zdrav zajtrk, popestrite pa jih lahko z jogurtom, sadjem, rozinami in oreščki.

3. Imejte na zalogi zdrave prigrizke

Otroci čez dan potrebujejo prigrizek ali dva, da imajo dovolj energije in lažje dočakajo glavne obroke.

Namesto sladkarij in slanih ter z maščobami prenasičenih izdelkov, otrokom raje ponudite zdrave prigrizke, kot so

  • oreščki,
  • sir,
  • jogurt (po možnosti brez dodatnega sladkorja),
  • sveže ali suho sadje,
  • narezana zelenjava ali druge zdrave alternative.

Zdravi prigrizki vsebujejo hranilne snovi za otroke in odrasle, so nasitni in pomagajo pri oblikovanju zdravih prehranjevalnih navad, ki jih lahko otroci osvojijo za celo življenje.

4. Omejite uživanje visoko predelane hrane

Čeprav sveži pridelki morda niso vedno na voljo, poskusite omejiti količino visoko predelane hrane v nakupovalni košarici.

Pripravljeni obroki, pakirani prigrizki in sladkarije pogosto vsebujejo preveč nasičenih maščobnih kislin, sladkorjev in soli. Če kupujete predelano hrano, vselej preverite etiketo in poskusite izbrati bolj zdrave možnosti, ki vsebujejo manj škodljivih snovi.

Izogibajte se sladkim pijačam in pijte veliko vode, ki ji lahko dodate rezine sadja ali zelenjave (na primer limono, pomarančo, kumaro) in tako popestrite njen okus.

Doma pripravljene vode z okusom - 16 odličnih receptov

5. Naj bo skupna priprava in uživanje hrane pomemben del družinske rutine  

Priprava hrane in skupni obroki so odličen način za ustvarjanje zdravih navad, krepitev družinskih vezi in priložnost za sprostitev ter zabavo.

Če je le mogoče, v pripravo hrane vključite otroke - malčki lahko pomagajo pri umivanju ali razvrščanju živil, starejši otroci pa lahko pomagajo pri zahtevnejših nalogah in pripravijo mizo. Otroci vam bodo v pomoč, vsi skupaj pa se lahko ob tem sprostite in zabavate.

Pomembno je, da imate glavne obroke ob dogovorjenem času in da celotna družina skupaj sede za jedilno mizo.

Naj skupni obroki postanejo pomemben del družinskega vsakdana. Prav skupni obroki v sproščenem vzdušju prispevajo k dobremu razpoloženju in lahko zmanjšajo občutek tesnobe pri otrocih v tem zahtevnem obdobju.

6. Dojenje otrok

Imate v družini dojenčka? Materino mleko je odlična hrana za majhne otroke vse do 24. meseca. Matere, ki ste zbolele za koronavirusom, lahko še naprej dojite, če to želite.

Pri tem je pomembno, da med dojenjem nosite zaščitno masko, si umivate roke pred in po dotiku otroka, izvajate higieno kašlja in redno razkužujete površine.

Če se zaradi okužbe s koronavirusom počutite slabo in ne zmorete dojiti, prosite bližnje, da vam zagotovijo pomoč in podporo pri črpanju mleka in hranjenju dojenčka.

Preberite tudi:

Ali pa: To je čas, ko je oseba s koronavirusom najbolj kužna

Pomoč najranljivejšim družinam

V trenutnih razmerah so zaradi finančnih stisk nekatere družine ostale brez toplih obrokov. Te družine pogosto stežka zagotavljajo raznovrstnost prehrane, zato je dobrodošlo, da podporne mreže v lokalnih skupnostih skrbijo tudi za ta vidik, saj praksa kaže, da so se lokalne skupnosti v Sloveniji hitro začele odzivati na potrebe najranljivejših in jim med drugim zagotavljati dostavo toplih obrokov.

Ne pozabite na varno ravnanje s hrano

Kot veste se s koronavirusom lahko okužite, če se dotaknete površine ali predmeta, na katerem se nahaja virus, in se nato dotaknete svojega obraza.

Večje tveganje predstavlja stik z drugimi med nakupovanjem ali dostavo hrane.

Pri ravnanju s hrano je vsekakor potrebna higiena, da preprečimo kakršne koli bolezni, ki se prenašajo s hrano.

Po nakupovanju odstranite vso nepotrebno embalažo in jo zavrzite v koš za smeti s pokrovom. Pločevinke in podobno embalažo pred odpiranjem ali shranjevanjem skrbno obrišite z razkužilom. Roke si nato vsaj 20 sekund umivajte z milom in vodo ali uporabite razkužilo. 

Nepakirane izdelke, kot sta sadje in zelenjava, temeljito operite pod tekočo vodo.

Splošni nasveti za higieno hrane:
  • Pred pripravo hrane si roke temeljito umijte z milom in vodo (vsaj 20 sekund).
  • Uporabite ločene površine za pripravo surovega mesa in rib.
  • Hrano kuhajte do priporočene temperature.
  • Hitro pokvarljive izdelke hranite v hladilniku ali zamrzovalniku in bodite pozorni na roke uporabnosti.
  • Ločujte odpadke in jih redno odnašajte iz stanovanja v za to namenjene zabojnike.
  • Pred obroki si umijte roke z vodo in milom (vsaj 20 sekund) in poskrbite, da bodo tudi vaši otroci storili enako.
  • Vedno uporabljajte čiste kuhinjske pripomočke in pribor.

UNICEF Slovenija

 

 

 

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri