Kako pridobiti "fitnes moč" brez obiska telovadnice? Tukaj je 6 smernic, ki vam bodo v pomoč

Če si želite pridobiti na moči, a bi se obenem radi izognili obisku fitnesa, si pomagajte s temi 6 nasveti.

Če niste ljubitelj fitnesa, lahko moč učinkovito razvijate tudi doma z vajami z lastno težo. Pri tem si lahko pomagate z ročkami, elastikami ali celo težjimi predmeti iz gospodinjstva. Če raje telovadite na prostem, imajo številni parki in igrišča na voljo brezplačne naprave za vadbo.

Za razvoj in ohranjanje moči torej ne potrebujete članarine v fitnesu. Z malo iznajdljivosti in nekaj osnovne opreme lahko dosežete enako dobre rezultate kot pri vadbi v telovadnici.

Ne spreglejte:

1. Izvajajte vaje z lastno težo

Raziskave kažejo, da lahko mišice učinkovito krepite z vajami, pri katerih uporabljate lastno telesno težo, kot so počepi, izpadni koraki, sklece in deska. Prednost teh vaj je, da ne potrebujete opreme in skoraj nič prostora, zato jih lahko izvajate kjerkoli – doma, v parku ali celo v hotelski sobi.

Slabost je, da teže ne morete postopno povečevati, kot bi jo pri vadbi z napravami. Kljub temu je pomembno, da telo ves čas izzivate. To lahko dosežete tako, da:

povečate število ponovitev,
skrajšate čas počitka,
pospešite tempo,
izberete zahtevnejše različice vaj.

2. Uporabite ročke

Nekaterim so fitnes naprave motivacija, drugim pa lahko delujejo zastrašujoče. V tem primeru so ročke odlična alternativa. Raziskave kažejo, da med vadbo z napravami in vadbo s prostimi utežmi ni bistvenih razlik v pridobivanju moči ali mišične mase.

Za vadbo doma je smiselno izbrati lahek, srednji in težji par ročk. Pravilno težo uporabljate takrat, ko sta zadnji ponovitvi že precej naporni. Za začetek lahko izvajate osnovne vaje, kot so počepi z utežjo, mrtvi dvig, izpadni koraki, veslanje in potiski nad glavo. S tem boste zajeli vse glavne mišične skupine, ki jih je priporočljivo trenirati vsaj dvakrat na teden.

3. Vadite z elastikami

Ročke so učinkovite, vendar zavzamejo precej prostora in niso najbolj priročne za prenašanje. Elastike za vadbo so zato lahko odlična alternativa.

So lahke, cenovno dostopne in na voljo v različnih stopnjah upora. Nekatere imajo ročaje ali zapirala, druge pa so preprosto večje različice gumijastih trakov. Pri vadbi z elastiko mišice delujejo proti uporu, ki se povečuje, bolj ko elastiko raztegnete. Učinek je primerljiv z vadbo z utežmi ali napravami.

Elastike lahko uporabite na različne načine. Za noge si jo namestite nad kolena in se v polpočepu premikajte v stran. Za zgornji del telesa in jedro pa lahko izvajate stranski plank in elastiko vlečete navzgor z drugo roko.

4. Izkoristite igrišča in parke

Če ne marate fitnesa, pa tudi doma ne želite vaditi, se odpravite v bližnji park. Veliko jih ponuja brezplačne naprave za vadbo na prostem. Raziskave kažejo, da se je pri starejših odraslih, ki so takšne naprave uporabljali dvakrat tedensko dva meseca, izboljšala moč in telesna pripravljenost.

V parkih pogosto najdete naprave, ki delujejo z lastno težo, na primer zračni korak (podoben eliptičnemu trenažerju), drogove za dvige ali naprave za rotacijo trupa. Tudi če takšne opreme ni, lahko z malo iznajdljivosti uporabite igrala. Na primer, z visenjem na drogovih krepite oprijem, ramena in jedro, ali pa izvajate sklece z nogami na gugalnici.

5. Poskusite pilates

Pilates je vadba, ki se osredotoča na krepitev jedra, stabilnost hrbtenice in nadzor dihanja. Potrebujete le blazino in po želji nekaj dodatkov, zato je odlična izbira za doma.

Pilates izboljšuje mišično moč, pri starejših pa tudi ravnotežje, gibljivost in splošno telesno pripravljenost. Med osnovne vaje sodijo dvig trupa ("roll-up") in kroženje z eno nogo, ki učinkovito krepita jedro. Če ne veste, kako začeti, lahko na spletu najdete številne programe za vse stopnje znanja.

6. Uporabite predmete iz gospodinjstva

Z malo domišljije lahko tudi svoj dom spremenite v telovadnico. Teža je pač teža – ne glede na to, ali gre za ročko ali plastenko detergenta.

Med počepi lahko na primer držite vrečo mačjega peska, ali pa uporabite revije na preprogi namesto drsnikov za vadbo jedra. Če imate doma stopnice, ne potrebujete naprave za vzpenjanje. Ključno je, da izkoristite tisto, kar imate pri roki.

Nasveti za vadbo doma

Vadba doma je priročna in cenovno ugodna, vendar je včasih težko vztrajati. Pomagajo vam lahko naslednji nasveti:

Načrtujte vadbo: če nekaj lahko naredite kadarkoli, pogosto tega sploh ne naredite. Na začetku tedna si oglejte urnik in vadbo načrtujte vnaprej, kot bi rezervirali termin v fitnesu. Tako boste bolj dosledni.
Ustvarite svoj prostor za vadbo: če je mogoče, si uredite kotiček, kjer imate vse potrebno za vadbo. Tako boste lažje začeli in ostali osredotočeni.
Sprejmite nepopolnost: vadba doma pogosto pomeni več prekinitev. Morda vas zmoti hišni ljubljenček ali zvonec na vratih, ali pa morate končati prej. Pomembno je, da naredite vsaj nekaj – to je vedno bolje kot nič.

Vir: health.com