Vzdignite roko tisti, ki bi si želeli, da vam nutricionist natančno pove, kdaj in kaj lahko jeste?
Jap, se nam je zdelo. In prav zaradi tega smo nekaj strokovnjakov vprašali, kako narediti pravo strategijo za hujšanje v letu 2018. A preden se natančno lotimo načrta popolnega dne, naj vam pojasnimo tri osnovne principe, na katere prisegajo strokovnjaki za zdravo prehrano.
1. Imejte obrok ali vmesni obrok vsake tri ure, da bo metabolizem lepo mirno deloval in ne bomo doživljali prevelikih skokov in padcev sladkorja v krvi.
2. Kombinirajte beljakovine, kot so meso, ribe, fižol, oreščki, jajca in mlečni izdelki, s polnozrnatimi izdelki, zelenjavo, sadjem – in to v vsakem obroku. To so kombinacije, po katerih boste dlje ostali siti in ne boste imeli grešnih misli o čokoladah in torticah.
3. Vstanite, premikaje se in pijte veliko vode. Bodite aktivni.
6:30–7:00: Zbudite se s kozarcem vode
Preden si nalijete kavo, pristavite čaj in začnete jesti zajtrk, je čas za vodo in limono. Med spanjem namreč telo izgublja vodo kot energijo, zato zjutraj nujno potrebuje tekočino. Limona pa s svojo kislino odlično pomaga pri zdravi prebavi ter telo pripravi na boljšo absorpcijo vitaminov.
7:00 Pojdite na kratek sprehod
Lahek kardiotrening po kozarcu vode z limono bi bil popoln za kurjenje maščob. Telo bi razmigali takoj po prebujanju in še preden bi zagrizli v zajtrk. 20-minutni sprehod s psom ali počasen tek po stopnicah, morda nekaj minut na sobnem kolesu – vse to bi bilo odlično narediti pred zajtrkom. Oh, popolna bi bila tudi 20-minutna joga za dobro jutro.
7:30 Zajtrk!
Večina strokovnjakov je za zajtrk predlagala ovseno kašo, kot beljakovinski dodatek pa kozarec mleka ali 1 trdo kuhano jajce. Lahko pa kaši dodate nekaj oreščkov in suhega sadja ali pa kar sveže borovnice in maline.
Nasvet: Karkoli pojeste, je bolje kot le kava na prazen želodec. Nikar ne vztrajajte brez hrane do kosila, saj boste zagotovo iz čistega obupa pojedli prvo neumnost.
Kalorije: 300 do 400 kalorij
9:00 Pijte vodo
Na dan morate popiti več kozarcev vode. Veliko bolje je, da ves dan po malem pijete, kot da se ob pojavu žeje nalijete do polnega želodca. Nikoli ne bi smeli biti dehidrirani in imeti suhega jezika.
10:00 Raztegnite in sprehodite se
Vstanite, pretegnite se, priklonite do tal ter se sprehodite po stanovanju ali pisarni. Kolege raje obiščite in jim ne pošiljajte maila, tako boste prisiljeni vstati. Lahko greste tudi ven na kratek sprehod.
11:00 Pojejte mali prigrizek
Jejte vsake tri do štiri ure, da ne boste občutili prevelike lakote. Za vnos vlaknin pojejte jabolko s kosom sira ali pa pest oreščkov, če jih niste imeli že za zajtrk. Strokovnjaki pravijo, da bi moral imeti vsak na mizi vedno eno jabolko, ki je popoln prigrizek. Odlična izbira sta tudi jogurt in skuta.
Nasvet: Vzemite si čas tudi za prigrizek. Jejte počasi in uživajte, pa čeprav le v jabolku. Raziskave pravijo, da bolj ko žvečite, več hranljivih snovi bo prišlo v vaše telo.
Kalorije: 150 do 300 kalorij
13:30 Pojejte kosilo
Naredite si pisano, mavrično solato, ki bo razveselila vaše oči in želodec. Privoščite si vse možne vrste zelenjave, od vseh vrst solat do paradižnika, korenja, paprike, lahko dodate tudi gobice ali avokado. Začinite solato le z olivnim oljem, jabolčnim kisom in soljo. Solati lahko dodate še piščanca, purana ali tunino, tako boste dobili tudi nekaj beljakovin.
Nasvet: Če želite, lahko ob solati pojeste še kos pirinega kruha, posebno če ga imate zelo radi. Raje pojejte kos kruha kot kakšno neumnost pol ure pozneje.
Kalorije: 400 do 500 kalorij
14:00 Voda in sprehod
Po kosilu boste prijetno utrujeni, zato je pomembno, da se ponovno malo sprehodite. S sprehodom boste ubili tudi željo po sladkem, ki se tako rada prikrade v naše misli, ko pojemo glavni obrok.
15:30–16:00 Popoldanski prigrizek
Praktično vsi moramo nekaj malega prigrizniti med kosilom in večerjo. Odlična izbira je lonček grškega jogurta in pest polnozrnatih žit. Lahko pojeste tudi banano z žlico arašidovega masla. Z mirno vestjo si lahko privoščite tudi rebro črne čokolade (vsaj 70 % kakava), saj je polna antioksidantov, ki bodo znižali krvni tlak in obdržali možgane v akciji.
Nasvet: Naj bo tek vaš vodnik – zagotovo ne boste potrebovali vsak dan istega prigrizka, včasih smo bolj, včasih manj lačni. Če nameravate zaviti še v telovadnico, potem nikar ne pijte samo vode.
Kalorije: 150 do 250 kalorij
18:00–19:00 Sprehod
Če niste šli na sprehod ali na lažji trening zjutraj, potem je zdaj popoln čas. Zelo pomembno je, da vsak enkrat na dan migate od 20 do 30 minut, seveda
pa je še bolje, če raztegnete miganje vsaj na eno uro. Lahko telovadite doma, greste na tek ali v telovadnico. Naj gibanje postane del vsakdana, tako kot kava, zajtrk, voda ... Gibanje je zelo pomembno za zdravje in gibko telo. Res ni treba komplicirati, tudi domov greste lahko peš ali s kolesom, pol ure, uro hoje do doma bo povsem nadomestilo večerni sprehod.
21:30 Pojejte posladek
Po večerji počakajte vsaj dobro uro, nato pa si privoščite kos črne čokolade, skodelico borovnic ali jabolko z medom.
Kalorije: 100 do 150 kalorij
22:30–23:00 Čas je za posteljo
Zelo pomembno je, da greste vsak večer v posteljo ob isti uri. Ljudje se premalo zavedajo, kako pomembno je dovolj spanja za zdravje, lepo kožo, dobro voljo in dolgo življenje. Tik pred spanjem popijte še kozarec vode, nato pa se z branjem ali meditacijo počasi uspavajte.
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
