Gremo v akcijo! 12-tedenski program teka za začetnike: mešanica hitre hoje in teka

Gremo v akcijo! 12-tedenski program teka za začetnike: mešanica hitre hoje in teka (foto: profimedia) profimedia
29. 3. 2021

Program za začetnike je v resnici zelo enostaven, a vseeno boste potrebovali disciplino in vztrajnost. Aktivni boste 50 minut, od tega boste tekli 45 minut, neprekinjeno le 30 minut. Predvideni so trije treningi na teden. Tudi v glavi se pripravite na tek, saj kot pravimo, je v vztrajanju pri teku glava zelo pomembna.

Pred začetkom in po koncu treninga si vzemite nekaj minut za ogrevanje in raztegovanje. Če je program za vas prelahek, lahko preskočite kakšen teden. Kakorkoli. poslušajte svoje telo in pazite se poškodb. Če imate težave pri sledenju programa, poskusite teči počasneje, štejte čas in ne pretečenih metrov.

Po zaključenem 12 - tedenskem programu lahko nadaljujete program tako, da vsak teden zmanjšate za minuto hojo in za minuto podaljšajte tek.

profimedia

1. teden
Ponedeljek: 4 x 2 min teka in 2 min hoje
Sreda: 4 x 2 min teka in 2 min hoje
Petek: 4 x 2 min teka in 2 min hoje

2. teden
Ponedeljek: 5 x 2 min teka in 2 min hoje
Sreda: 4 x 3 min teka in 2 min hoje
Petek: 5 x 2 min teka in 2 min hoje

3. teden
Ponedeljek: 4 x 3 min teka in 2 min hoje
Sreda: 3 x 4 min teka in 2 min hoje
Petek: 4 x 3 min teka in 2 min hoje

profimedia

4. teden
Ponedeljek: 2 x 5 min teka in 3 min hoje ter 2 x 3min teka in 2 min hoje
Sreda: 2 x 4 min teka in 2 min hoje ter 2 x 3 min teka in 2 min hoje
Petek: 2 x 5 min teka in 3 min hoje ter 2 x 3 min teka in 2 min hoje

5. teden
Ponedeljek: 2 x 6 min teka in 3 min hoje ter 2 x 3 min teka in 2 min hoje
Sreda: 2 x 4 min teka in 2 min hoje ter 2 x 3 min teka in 2 min hoje
Petek: 2 x 6 min teka in 3 min hoje ter 2 x 3 min teka in 2 min hoje

6. teden
Ponedeljek: 2 x 8 min teka in 3 min hoje ter 2 x 3 min teka in 2 min hoje
Sreda: 2 x 6 min teka in 2 min hoje ter 2 x 3 min teka in 2 min hoje
Petek: 2 x 8 min teka in 2 min hoje ter 2 x 3 min teka in 2 min hoje

profimedia

7. teden
Ponedeljek: 2 x 10 min teka in 3 min hoje ter 2 x 3 min teka in 2 min hoje
Sreda: 2 x 8 min teka in 2 min hoje ter 2 x 3 min teka in 2 min hoje
Petek: 2 x 10 min teka in 3 min hoje ter 2 x 3 min teka in 2 min hoje

8. teden
Ponedeljek: 2 x 13 min teka in 3 min hoje
Sreda: 2 x 10 min teka in 2 min hoje
Petek: 2 x 13 min teka in  3 min hoje

9. teden
Ponedeljek: 2 x 15 min teka in 3 min hoje
Sreda: 2 x 10 min teka in 2 min hoje
Petek: 2 x 15 min teka in 3 min hoje

10. teden
Ponedeljek: 2 x 20 min teka in 5 min hoje
Sreda: 2 x 10 min teka in 2 min hoje
Petek: 2 x 20 min teka in 5 min hoje

profimedia

11. teden
Ponedeljek: 15 min teka, 5 min hoje in 25 min teka
Sreda: 2 x 15 min teka in 3 min hoje
Petek: 15 min teka, 5 min hoje in  25 min teka

12. teden
Ponedeljek: 15 min teka, 5 min hoje in 30 min teka
Sreda: 2 x 15 min teka in 3 min hoje
Petek: 15 min teka, 5 min hoje in 30 min teka

Preberite še: Nasveti, kako začeti teči in program za prvih 5 kilometrov v 10 tednih ali Kako izbrati ustrezno tekaško obutev?