14 dnevni izziv z eno vajo: krepimo celo telo

14 dnevni izziv z eno vajo: krepimo celo telo (foto: Profimedia) Profimedia
27. 7. 2022

Rutino popestrimo s športnim izzivom, s katerim bomo ostali fit in poskrbeli, da se vadbi ne izognemo!

Vajo plank že vsi dobro poznate. Ta je osnova za celoten izziv, a ne skrbite, dodali bomo tudi variacije. 

Preden začnemo, si poglejmo, kako se pravilno izvede plank: jedro je napeto, komolci so v položaju pod rameni, glava je podaljšek hrbtenice. Ves čas stiskajte trebuh in zadnjico ter pazite na raven hrbet. 

Kako bo potekal izziv?

Z izzivom bomo krepili trup in pravzaprav celo telo. Vajo lahko vključite v svojo vadbo (če še niste), saj je odlična za krepitev in stabilizacijo. Izziv vsebuje različne variacije planka. Če vseh ne zmorete, jih prilagodite svojim sposobnostim (izvajajte plank na kolenih, pri stranskem planku se s spodnjo nogo opirajte na koleno, ki naj bo pokrčeno ...).

Vajam je pripisano tudi, koliko časa naj bi jih izvajali. Vendar PREVIDNO: pomembna je kvalitetna tehnika! Plank izvajajte, dokler lahko nadzorujete svoje telo. Če npr. po 10 sekundah potrebujete premor, si ga vzemite in vajo naredite v sklopih po 10 sekund. 

Če je tempo za vas pretežek (izziv vsak dan), si po nekaj dneh vzemite dan počitka in malce podaljšajte izziv. 

1. DAN

Plank na podlahteh: položaj držite 10 sekund, nato sledi 5 sekund počitka. Štirikrat ponovite. 

Stranski plank:* položaj držite 10 sekund, 5 sekund počivajte. Trikrat ponovite. 

Naredite en krog obeh vaj. 

*Če ne zmorete težje različice stranskega planka, naj bo spodnja noga pokrčena in na tleh, zgornja pa dvignjena v enakem položaju (torej pokrčena). 

2. DAN

Plank na podlahteh: držite plank 10 sekund, sledi 5 sekund počitka. Ponovite štirikrat. 

Stranski plank: v položaju bodite 10 sekund, sledi 5 sekund počitka. Ponovite trikrat. 

Naredite dva kroga (ko končate obe vaji, vse še enkrat ponovite).

Profimedia
3. DAN

Plank na podlahteh: ostanite v planku 20 sekund, 5 sekund počivajte. Dvakrat ponovite. 

Naredite en krog. 

4. DAN

Od tu naprej potrebujete veliko žogo za stabilnost (najdete jo v telovadnici ali v trgovini s športnimi pripomočki za dostopno ceno). 

Plank na podlahteh: Podlahti uprite v žogo, noge pa v tla. Poskrbite za ravno linijo od glave do pet. Držite plank na žogi 20 sekund, počivajte 5 sekund. Trikrat ponovite. 

Stranski plank: Postavite se v položaj za stranski plank (na tleh brez žoge) in dvignite zgornjo nogo. Zadržite 15 sekund, 5 sekund počivajte. Ponovite dvakrat. 

Naredite dva kroga. 

5. DAN

Plank na podlahteh: Uprite se na žogo in držite plank 20 sekund, potem 5 sekund počivajte. Ponovite trikrat. 

Plank na podlahteh: Plank naredite na tleh in premikajte nogi: najprej desno nogo premaknite v stran, nato levo. Potem desno nogo postavite v prvoten položaj, sledi naj ji leva. Pazite, da bodo boki nizko in stabilni. Vajo izvajajte 45 sekund. 

Stranski plank: Postavite se v položaj za stranski plank  in dvignite zgornjo nogo. Zadržite 15 sekund, 5 sekund počivajte. Ponovite dvakrat. 

Naredite dva kroga.

6. DAN

Plank na podlahteh: Postavite se na žogo, noge uprite na tla in držite plank 20 sekund. Sledi 5 sekund počitka. Vse skupaj trikrat ponovite. 

Naredite dva kroga. 

7. DAN

Plank na podlahteh: Postavite se na žogo, noge uprite na tla. Potem začnite težo prenašati naprej na roke in nazaj na noge (zibate se naprej in nazaj). Ohranite ravno linijo. Naredite 12 ponovitev. 

Plank na podlahteh: Plank naredite na tleh in premikajte nogi: najprej desno nogo premaknite v stran, nato levo. Potem desno nogo postavite v prvoten položaj, sledi naj ji leva. Vajo izvajajte 30 sekund, 5 sekund počivajte. Ponovite dvakrat. 

Naredite tri kroge. 

8. DAN

Plank na podlahteh: Postavite se na žogo, noge uprite na tla. Potem začnite težo prenašati naprej na roke in nazaj na noge. Ohranite ravno linijo. Naredite 15 ponovitev. 

Plank na podlahteh: Postavite se v položaj za plank in pokrčite levo nogo, da bo koleno čim bližje komolcu. Zadržite položaj 45 sekund, nato počivajte 10 sekund. Potem zamenjajte nogo in ponovite. Vajo naredite enkrat z vsako nogo. 

Plank na podlahteh: Plank naredite na tleh in premikajte nogi: najprej desno nogo premaknite v stran, nato levo. Potem desno nogo postavite v prvoten položaj, sledi naj ji leva. Vajo izvajajte 30 sekund, 10 sekund počivajte. Ponovite dvakrat. 

Naredite tri kroge. 

9. DAN

Plank na podlahteh: Postavite se v plank na žogi ali na tleh. Levo nogo dvignite najprej navzdol, potem v prvotni položaj in nato v levo. Potem zamenjajte nogo. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo. 

Plank na podlahteh: Postavite se v položaj za plank in pokrčite levo nogo, da bo koleno čim bližje komolcu. Zadržite položaj 45 sekund, nato počivajte 10 sekund. Potem zamenjajte nogo in ponovite. Vajo naredite enkrat z vsako nogo. 

Plank na podlahteh: Plank naredite na tleh in premikajte nogi: najprej desno nogo premaknite v stran, nato levo. Potem desno nogo postavite v prvoten položaj, sledi naj ji leva. Vajo izvajajte 30 sekund, 10 sekund počivajte. Ponovite dvakrat. 

Naredite tri kroge.

Profimedia
10. DAN

Plank na podlahteh: Postavite se v plank na žogi ali na tleh. Levo nogo dvignite najprej navzdol, potem v prvotni položaj in nato v levo. Potem zamenjajte nogo. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo. 

Plank na podlahteh: Plank naredite na tleh in premikajte nogi: najprej desno nogo premaknite v stran, nato levo. Potem desno nogo postavite v prvoten položaj, sledi naj ji leva. Vajo izvajajte 45 sekund, 15 sekund počivajte. Naredite enkrat. 

Naredite en krog. 

11. DAN

Plank na podlahteh: Postavite se v plank na žogi ali na tleh. Levo nogo dvignite najprej navzdol, potem v prvotni položaj in nato v levo. Potem zamenjajte nogo. Naredite 12 ponovitev z vsako nogo. 

Plank na podlahteh: Postavite se v položaj v plank in izmenično iztegujte rok naprej pred sabo. Vajo izvajajte 45 sekund. 

Stranski plank: Postavite se v položaj za stranski plank in dvignite zgornjo nogo. Zadržite 20 sekund, 5 sekund počivajte. Ponovite dvakrat. 

Naredite tri kroge. 

12. DAN

Plank na podlahteh: Postavite se v plank na žogi ali na tleh. Levo nogo dvignite najprej navzdol, potem v prvotni položaj in nato v levo. Potem zamenjajte nogo. Naredite 15 ponovitev z vsako nogo. 

Plank na podlahteh: Postavite se v položaj v plank in izmenično iztegujte rok naprej pred sabo. Vajo izvajajte 45 sekund. 

Stranski plank: Postavite se v položaj za stranski plank na podlahteh, nogi imejte skupaj. Lahko ga izvajate tudi na kolenih. Zadržite 30 sekund, 5 sekund počivajte. Ponovite enkrat na vsaki strani. 

Naredite tri kroge. 

13. DAN

Plank na podlahteh: Postavite se v položaj za plank in pokrčite levo nogo, da bo koleno čim bližje komolcu. Zadržite položaj 45 sekund, nato počivajte 10 sekund. Potem zamenjajte nogo in ponovite. Vajo naredite enkrat z vsako nogo. 

Stranski plank: Postavite se v položaj za stranski plank na podlahteh, nogi imejte skupaj. Lahko ga izvajate tudi na kolenih. Zadržite 45 sekund, 5 sekund počivajte. Ponovite enkrat na vsaki strani. 

Plank na podlahteh: Postavite se v plank na tleh. Levo nogo dvignite najprej navzdol, potem v prvotni položaj in nato v levo. Potem zamenjajte nogo. Naredite 15 ponovitev z vsako nogo. 

Naredite tri kroge. 

14. DAN

Plank na podlahteh: Postavite se v položaj v plank in izmenično iztegujte rok naprej pred sabo. Vajo izvajajte 60 sekund. 

Plank na podlahteh: Postavite se v plank na žogi ali na tleh. Levo nogo dvignite najprej navzdol, potem v prvotni položaj in nato v levo. Potem zamenjajte nogo. Naredite 15 ponovitev z vsako nogo. 

Plank na podlahteh: Postavite se v položaj za plank in pokrčite levo nogo, da bo koleno čim bližje komolcu. Zadržite položaj 30 sekund, nato počivajte 5 sekund. Potem zamenjajte nogo in ponovite. Vajo naredite dvakrat z vsako nogo. 

Plank na podlahteh: Postavite se v plank na žogi ali na tleh. Levo nogo dvignite najprej navzdol, potem v prvotni položaj in nato v levo. Potem zamenjajte nogo. Vajo izvajajte 60 sekund. 

Naredite tri kroge.