Koliko tekočine potrebujemo med vadbo?

Koliko tekočine potrebujemo med vadbo? (foto: Profimedia) Profimedia
28. 8. 2015

Med vadbo telo z znojenjem izgubi veliko vode, zato je potrebno pred, med in po vadbi poskrbeti za ustrezno hidracijo. Toda, koliko vode popiti?

Naše telo je v 70 odstotkih sestavljeno iz vode, ki igra ključno vlogo pri uravnavanju telesne temperature. Telo za to poskrbi z znojenjem – pri vadbi, ko se telesna temperatura dvigne, začnejo žleze znojnice delovati pospešeno. Ker pa telo vodo le odvaja in je ne proizvaja, jo je treba vnašati s pitjem.

Posledice neustrezne hidracije

Izguba več kot dveh odstotkov telesne mase na račun izgube vode iz telesa dokazano zmanjša učinkovitost vadbe: pod hudimi pogoji pomanjkanje tekočine v telesu sproži stres v kardiovaskularnem (srce in ožilje) in termoregulatornem sistemu ter tako vodi do zmanjšane učinkovitosti in povečanega napora.

Posledice so lahko tudi resnejše. Pri izgubi več kot 10 % vode nastopi vročinska bolezen, kap in v določenih primerih tudi smrt.

Ko nastopi žeja, se morate zavedati, da ste izgubili že 1 do 2 % tekočine, takrat je zadnji čas, da jo začnete nadomeščati.

Koliko tekočine popiti?

Pri American Council on Exercise podajajo nekaj splošnih smernic:

  • 2 do 3 ure pred začetkom vadbe spijte od 0,5 do 0,6 l vode
  • 20 do 30 minut pred vadbo ali med ogrevanjem spijte 2 dl.
  • Na vsakih 10 do 20 minut med vadbo spijte od 2 dl do 0,5 l vode.
  • V 30 minutah po zaključku vadbe spijte še 2 dl vode.

Seveda pa na to, koliko vode potrebuje naše telo, vplivajo tudi drugi dejavniki, kot so:

  • spol
  • starost
  • višina
  • teža
  • intenzivnost vadbe in
  • dolžina vadbe.

Moški največkrat potrebujejo večji vnos tekočine kot ženske pri vadbi iste intenzivnosti in dolžine. Enako velja za posameznike z večjo telesno maso.

Naredite lahko tudi hiter test:
  • Takoj po ogrevanju in pred glavnim delom treninga se stehtajte (brez oblačil).
  • Nato s treningom nadaljujte kot običajno.
  • Ko končate, se ponovno stehtajte (brez preznojenih oblačil).
  • Če se je vaša teža spremenila za več kot 2 % od vaše začetne teže, morate več piti!

Voda ali športni napitki?

Voda je najboljše hidratno sredstvo, če imate uravnoteženo prehrano in ko ne gre za izredne napore. Uporaba športnih napitkov pa je priporočljiva, če ste aktivni več kot eno uro in ko gre za hujše telesne napore.

Preberite tudi: