5 odličnih vaj za oblikovanje postave

5 odličnih vaj za oblikovanje postave (foto: Arhiv | Lisa) Arhiv | Lisa
18. 3. 2016 Vir: Lisa

Potrebujete le nekaj časa in srednje močan trak. Vsako vajo izvajajte tekoče, brez sunkovitih gibov. Ob naporu izdihnite!

1. Krepitev ramen in rok

Naredite izpadni korak, stopalo dajte na trak, prednjo nogo pa lahno pokrčite.

Konce traku držite v dlaneh, dlani naj gledajo naravnost.

Roki istočasno dvignite do višine ramen in ju spustite. Komolca sta obrnjena navzven.

Ramena spustite, hrbet naj ostane sproščen.

Ponovite desetkrat.


2. Krepi ramena in triceps

Prednja noga je lahno pokrčena, zadnja pa stoji na sredini traku.

Roki držita oba konca traku nad glavo.

Počasi upogibajte le spodnje dele rok in jih iztegujte.

Zgornji del rok ostane tesno ob glavi. Trebuh je napet.

Ne grbite hrbta.

Ponovite desetkrat.



3. Oblikuje zadnjico in notranji ter zunanji del stegen

Nogi stojita na traku v širini ramen. Konce traku primite navzkriž. Lahno upognite noge. Zadnjica in trebušne mišice so napete.

Dvignite prsnico in spustite lopatice. Težo prenesite na eno nogo in ne premikajte bokov.

Drugo nogo lahno dvignite ob uporu traku in jo spustite.

Za več napetosti lahko zategnete še konice prstov.

Ponovite desetkrat na stran.


4. Krepi trebuh, hrbet in noge

Pojdite na kolena in lahno upognite komolce. Trak ovijte okoli stopala, konce pa okoli dlani.

Pogled je usmerjen naprej. Iztegujte nogo in jo sproščajte proti uporu. Medenica gleda paralelno proti tlom, hrbet je raven. Pri zategovanju potegnite popek navznoter. Desetkrat na stran.

5. Za krepitev zadnjice in stegen

Lezite na hrbet. Ena noga je iztegnjena, druga pa pokrčena. Trak si položite pod iztegnjeno nogo in ga zadržite z rokami (te so v položaju črke U). Nogo iztegnite, stegno je napeto, peta naj potiska v trak.

Pri izdihu dvignite zadnjico, pri vzdihu pa se spustite proti tlom z napetima trupom in trebuhom. Medenica ostane v ravni liniji. Ponovite petkrat na vsako stran.