25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Kratek intenziven trening za oblikovanje mišic

Kratek intenziven trening za oblikovanje mišic (foto: profimedia) profimedia
12. 6. 2019

Mislite, da je 6 vaj malo in boste z njimi opravili brez težav? Preizkusite trening ob katerem se boste pošteno zadihali. 

Čeprav je trening kratek, vas bo (če boste upoštevali navodila), kar precej utrudil. Vseeno pa velja opozorilo, da ga prilagodite svojim fizičnim sposobnostim.

Pa začnimo!

Kaj potrebujete? Eno veliko utež (na prmer kettlebell) in dve prosti uteži. 

V prvem krogu vse vaje izvajajte 40 sekund, nato 20 sekund počivajte. Po koncu vseh vaj, naredite 1 minuto odmora. 

V drugem krogu iste vaje izvajajte 30 sekund in 30 sekund počivajte. Na koncu sledi 1 minuta odmora. 

Zadnji krog vaj izvajajte po 25 sekund, 35 sekund počivajte. Ko opravite zadnjo vajo, je trening zaključen. 

Vaje si sledijo tako: 
Počep s potiskom

V roke vzemite proste uteži, jih dvignite do ramen in naredite počep: 

  • iz stoječega položaja se z ravnih hrbtom spustite navzdol

  • težo prenesite predvsem na pete in zadnjico, da kolena ne sežejo čez prste na nogah

  • pogled usmerite pred seboj, da bodo ramena in vrat poravnani

Ko se dvignete v stoječ položaj, iztegnite roke nad glavo. Potem jih pokrčite in naredite nov počep. 

Delno zapiranje knjige

Lezite na hrbet in iztegnite roke za sabo. Ko ste pripravljeni, se z zgornji delom telesa dvignite navzgor, hkrati dvignite tudi eno nogo in se je skušajte dotakniti z nosom (naj bo blizu obraza, vendar toliko, kolikor vam dopušča gibčnost). Noge naj bodo čimbolj iztegnjene. 

profimedia
Vojaški poskoki

Kako pravilno izvedemo vojaški poskok:

  • Začnite v stoječem položaju. Sklonite se, postavite dlani na tla in sonožno odksočite v položaj za skleco.

  • Naredite eno pravilno skleco (lahko tudi žensko).

  • Sonožno skočite med dlani in ponovno skočite navzgor.
Zamahi z utežjo

Z nogami stopite malce širše od bokov, stopala pa obrnite tako, da bodo rahlo gledala navzven. Naredite globok počep in pri tem z iztegnjenimi rokami primite utež, ki ste jo pred tem postavili pred seboj. Pustite, da obvisi med nogami.

Napnite trebušne mišice. Naredite globok vdih. Na izdih noge potisnite ob tla, napnite meča, stegna in zadnjico ter naredite eksploziven zamah, tako da noge in boke povsem zravnate. Utež bo prišla na višino ramen.

Vdihnite in pojdite v začeten položaj z rahlo pokrčenimi koleni, utež pa naj obvisi med nogami (prva točka). To šteje kot ena ponovitev. 

Skok v plank

Stojte zravnano, noge razmaknite v širino bokov. Sklonite se, položite dlani pred stopala in se sonožno odrinite nazaj v visok plank. Skočite k dlanem in se zravnajte v prvoten položaj. Vse skupaj ponovite in delajte čim hitreje, vendar pazite na pravilno izvedbo.

Dvig s počepom

Utež držite v iztegnjenih rokah pred seboj. Naredite pravilen počep, pri katerem se utež skoraj dotakne tal: 

  • Z ravnim hrbtom se spustite proti tlom in napnite mišice zadnjice. 

  • Kolena naj ne sežejo čez prste na nogah. 

  • Naredite globok vdih. 

  • Ko se dvigujete, izdihnite in ne pozabite, da morate težo prenesti na pete. Hrbta ne ukrivljajte. 
profimedia

Preverite še en izziv: Zbiramo počepe: 100 počepov v enem mesecu!

 

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri