Strokovnjaki se nagibamo k temu, da ljudi navajamo, naj se redno gibajo. Redna in pravilna vadba zagotavlja uspeh in učinek na telesu. Po priporočilih svetovne zdravstvene organizacije naj bi se gibali vsak dan vsaj pol ure.
Ni veliko, je pa veliko za zdravje. Želim vam povedati, da je že malo gibanja ogromno, samo da je redno. Količina gibanja je sicer odvisna tudi od naših ciljev – če želimo shujšati, teči na maratonu, izboljšati kondicijo – bomo temu ustrezno namenili toliko več časa.
Za lažji začetek in za vzdrževanje že ohranjenega dobrega fizičnega stanja, pa naj bo tiste omenjene pol ure.
Vaje za trup in zgornji del telesa, ki vam jih predstavljamo tokrat, lahko izvajate samostojno ali v kombinaciji s sprehodom, lahkotnim tekom ali treningom nordijske hoje.
Pazimo, da vaje izvajamo POČASI (ritem 2 do 3 sekunde en vdih ali en izdih), da pravilno DIHAMO in da naredimo od 12 do 15 ponovitev vsake vaje, ki jo lahko ponovimo v eni ali v dveh serijah.
- 1a: Triceps (ozka) skleca na kolenih – začetni položaj
- 1b: Triceps (ozka) skleca na kolenih – končni položaj
V položaju na kolenih trup poravnamo, dlani namestimo pod ramena, ozko ob telo. Potegnemo popek proti hrbtenici in se z vdihom spustimo po občutku proti tlom in se z izdihom dvignemo v začetni položaj. Predstavljamo si, da gre popek proti tlom, in ne glava, le tako bomo dosegli pravilen položaj pri izvedbi vaje.
- 2a: Skleca na kolenih – začetni položaj
- 2b: Skleca na kolenih – končni položaj
Zavzamemo enak začetni položaj kot pri prejšnji vaji, le da damo dlani širše, obrnemo jih rahlo navznoter in pokrčimo komolce. Z vdihom se spustimo s celotnim trupom proti tlom (vendar po svojih zmožnostih) in se z izdihom vrnemo v začetni položaj.
- 3: Izteg roke z utežjo – zavzamemo pravilen štirinožni položaj (kolena pod kolki, dlani pod rameni, nevtralni položaj telesa), v roke primemo manjše uteži (lahko tudi majhne steklenice vode).
Stabiliziramo trup, vdihnemo in z izdihom iztegnemo roko do višine ramena – medtem smo v trupu popolnoma pri miru, z vdihom vrnemo roko v začetni položaj. Vajo ponovimo na obe strani.
- 4a: Odročenje z utežmi - začetni položaj
- 4b: Odročenje z utežmi – končni položaj
Klečimo ali sedimo (odvisno, kaj nam je lažje), v roke primemo uteži ali majhne steklenice vode, roke predročimo (iztegnemo naprej v višini ramen). Popek potegnemo noter, zravnamo hrbet, vdinemo in z izdihom odročimo ter stisnemo lopatice čim bolj skupaj in z vdihom roke vrnemo v začetni položaj. Roke naj ostanejo ves čas v višini ramen.
- 5: Superman
- 6: Dotik tal
Tanja Želj
Fotografija: Grega Gulin
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
