Napredni program vadbe z utežmi

18. 3. 2008

Prvi cilj je dosežen! Z osnovnim programom vadbe ste si postavili temelje, na katerih boste gradili vse prihajajoče napredke in dosegali nove cilje. Zdaj se lahko lotite naprednega programa vadbe, ki temelji na vajah s prostimi utežmi.

Povečali boste moč in fizično vzdržljivost ter dosegli tonizacijo mišic, ki bo te naredila bolj čvrste in napete. Najlepše pa je, da boste poleg vsega dobrega, kar boste naredili za svoje mišice, tudi pričeli porabljati kalorije iz maščob. Super, mar ne?

Vpliv tonizacije na človeka:

  • pozitivno vpliva na samo držo in stabilizacijo telesa
  • večji fizična moč in vzdržljivost
  • bolj napeto in čvrsto telo
  • zaradi napetih mišic se tudi maščobno tkivo lepše razporeja po delih telesa
  • pozitiven vpliv na samozavest

Tonizacija

Pa poglejmo, kaj je tonizacija. Tonizacija izhaja iz besede tonus, ki pomeni nepretrgano in pasivno delno kontrakcijo mišic. Gre za krepitev skeletnih mišic in je naslednja stopnja anatomske adaptacije (predvsem priprava vezi, ki se počasneje razvijajo kot mišice).

Tonizacija nam bo pripravila telo, predvsem trup, na večje obremenitve med samimi treningi, mišice bodo postale trdnejše, ne bodo pa se povečale. Rahlo se bo povečala mišična moč, kar je rezultat povečane sposobnosti rekrutacije motoričnih enot, ki sodelujejo hkrati.

Tako ne boste videti kot bodibilderji, temveč bodo mišice trde in sposobne premagovati težja bremena. Rezultat treninga z utežmi je izboljšanje razmerje med mišično maso in maščobnim tkivom, kar pomeni lepši videz

Z vadbenim programom, ki je predstavljen, ne boste po nepotrebnem zapravili niti sekunde dragocenega časa. Pa si poglejte, kako bodo potekali vaši treningi.

Preprosto – izvajali boste superserije. Program poteka tako, da vedno izvajate po dve različni vaji, drugo za drugo, brez premora in vse ponovite trikrat. Po predstavljenem programu boste tako najprej z določeno vajo krepili eno mišično skupino (npr. mišice nog) in takoj po zaključeni seriji še drugo mišično skupino (npr. prsi).

Tako boste imeli aktiven odmor (npr. ko izvajate vajo za prsne mišice, bodo mišice nog počivale). Učinek tega programa temelji na intenzivnosti posamezne serije vaj in izvajanju vaj brez počitka.

Poleg tega, da boste okrepili mišice, boste dosegli višji srčni utrip, kar pomaga izboljšanje delovanja kardiovaskularnega sistema, prav tako pa tudi pomaga kuriti maščobe, saj boste v višjem aerobnem območju skozi celoten trening. Privarčevali pa boste tudi čas in zagotovo opravili učinkovit trening v samo eni uri.

Vaje boste izvajali večinoma s prostimi utežmi, saj z njimi dosežete večjo aktivacijo različnih mišičnih skupin, ki se vključijo pri izvedbi posamezne vaje, predvsem zaradi potrebne stabilizacije trupa. Pri tem se dogaja da agonisti vključujejo tudi sinergiste (torej mišice, ki delujejo kot ekipa in sodeluje pri izvedbi posamezne vaje).

Prednost programa je, da še ostajate pri vajah za velike mišične skupine, saj vam manjše mišice pomagajo pri sami izvedbi. Stabilizacija trupa je izredno pomembna, saj vam omogoča bolj varno, stabilno in pravilno izvedbo vaj.

Kakovost namesto količine

Med izvajanjem vaj poskušajte vedno čutiti tiste mišice, ki jih krepite. Vprašajte se: katera mišica je ta hip obremenjena? Kako to čutim? Je moja telesna drža skozi vso vajo pravilna? Tako boste poleg pravilne in varne izvedbe vaje poskrbeli, da bolje spoznate telo.

Ne pozabite na pravilno dihanje

Tudi ko postane vaja že zelo naporna, ne pozabite na enakomerno dihanje in nikoli ne zadržujte sape. Slednje lahko povzroči nevaren dvig krvnega tlaka. Upoštevajte zlato pravilo in vdihnite pred obremenitvijo ter izdihnite med naporom.

Program naprednega treninga

  • 1A Počep z drogom: 15 ponovitev; 3 serije
  • 1B Skleca: 12 ponovitev; 3 serije
  • 2A Izpadni korak: 15 ponovitev; 3 serije
  • 2B Upogib v kolenu: 12 ponovitev; 3 serije
  • 3A Veslanej sede: 12 ponovitev; 3 serije
  • 3B Poševni potisk s prsi: 12 ponovitev, 3 serije
  • 4A Upogib v komolcu stoje: 12 ponovitev; 3 serije
  • 4B Izteg v komolcu stoje: 12 ponovitev; 3 serije
  • 5A Izteg telesa na klopi: 20 ponovitev; 3 serije
  • 5B Stranski dvig telesa: 20 ponovitev; 3 serije
  • 6A Upogib trupa na klopi: 20 ponovitev; 3 serije

Trening boste pričele tako kot vedno, torej z aerobnim delom (na kardionapravi), ki traja 10 minut. Sledi dinamično raztezanje, kar vam bo raztegnilo narastišča mišic in pripravilo vezi na napor.

Naredili boste tri treninge na teden, menjaval se bo le odstotek obremenitve in število ponovitev. Čisto na koncu pride na vrsto še raztezanje, s katerim poskušate doseči čim manjšo zakisanost mišic ali 'musklfiber' ter poskrbite za dobro gibljivost.

Aerobni trening izvajajte ločeno od treninga z utežmi. Kar pomeni, da en dan vadite z utežmi, drugi dan namenite 45 do 60 minut aerobni vadbi (tek, kolesarjenje itd. )

Telo vam bo hvaležno . .

Največja korist redne vadbe je, da kalorij ne boste porabljali samo med telesno dejavnostjo, ampak se bo zvišal tudi vaš bazalni metabolizem. Tako se bo z vsakim dodatnim kilogramom mišic ta zvišal za 200 kalorij na dan. To pomeni 1400 kcal na teden, ki vam jih ne bo treba porabiti s telesno dejavnostjo.

"Lepše oblikovano telo, boljša samopodoba. "

Lepša oblika telesa vpliva na izboljšanje samopodobe, sam trening pa poveča tudi izločanje hormona sreče, ki pozitivno vpliva na počutje.

Veselite se prvih uspehov in se jih, kar se da, naužijte!

Opisane vaje so prikazane tudi v videovadnici!

Besedilo: Jasna Zagrajšek;

Foto: Grega Gulin

Vaje prikazuje: Špela Jakša, vodja ŠD Sonce (www. sunshine.si);

Styling: Jožica Lah – Joico;

Fotografije so nastale v centru Sokol Vič, Koprska 72, Ljubljana

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri