25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Tako boste učvrstili svoje telo, ne da bi vam sploh bilo treba VSTATI s postelje!

Tako boste učvrstili svoje telo, ne da bi vam sploh bilo treba VSTATI s postelje! (foto: Prt Scr Cosmopolitan.com) Prt Scr Cosmopolitan.com
3. 10. 2017

Zjutraj s težavo vstanete, a je to edini del dneva, ko imate čas za hitro telovadbo? Potem morate poskusiti tole!

Ste vedeli, da lahko telovadite, ne da bi vam sploh bilo treba vstati? Ainsley Rodriguez, strokovnjakinja na področju fitnesa in zdravega življenja, je pripravila sklop 11 vaj, ki jih lahko delate kar na postelji.

Vsako vajo ponovite 10–15 krat po 3 serije ali pa naredite kar krožni trening.

1. Metanje blazine

Ulezite se na posteljo in pokrčite kolena tako, da stopala ostanejo na njej. Z obema rokama primite blazino, ju iztegnite nad glavo in se vzravnajte (usedite) ter blazino vrzite proti stropu. Nato jo ujemite in se vrnite v začetni položaj.

Mišice, ki vam delajo pri tej vaji: trup, roke in ramena

2. Podaja blazine

Ulezite se na posteljo, noge imejte stegnjene in držite blazino kot pri prvi vaji. V enem gibu hkrati dvignite zgornji in spodnji del telesa ter si "podajte" blazino iz rok med gležnje. Vrnite se v začetni položaj in ponovite v obratni smeri.

Mišice, ki vam delajo pri tej vaji: trup, ramena in notranja stran stegen

3. Prestavljanje blazine na stran

Usedite se na posteljo tako, da imate pokrčena kolena in stopala nekoliko dvignjena – tako, da ste nagnjeni nazaj za približno 45 stopinj. Blazino, ki jo držite v rokah, prestavljajte na levo in desno stran.

Mišice, ki vam delajo pri tej vaji: trup (stranske in sprednje trebušne mišice)

4. Visoko poskakovanje

Vstanite in poskakujte na postelji tako, da visoko dvignete kolena. Ne pozabite na roke, ki morajo potekati diagonalno s koleni. V kolikor je vaša postelja nekoliko manj "trpežna", počnite to na tleh.

Mišice, ki vam delajo pri tej vaji: noge, zadnjica in trup

5. Deska (plank) z dotikom ramen

Še vedno ste na postelji. Dajte se v "plank" pozicijo. Med tem ko imate boke na miru, se z rokami izmenično dotikajte ramen (v smeri diagonale).

Mišice, ki vam delajo pri tej vaji: trup, prsa in ramena

6. Plank Jack ("Jumping Jack" v plank poziciji)

Postavite se v plank pozicijo, pri čemer naj bosta nogi skupaj (pazite na to, da ustvarite ravno linijo od začetka do konca telesa). Z nogami poskočite v širino ramen in nazaj.

Mišice, ki vam delajo pri tej vaji: prsa, trebušne mišice, boki in notranji del stegen

7. Stranski plank (razteg)

Postavite se v plank pozicijo, noge naj bodo v širini vaših bokov (za še večji izziv pa dajte eno na drugo). V levi roki držite blazino in jo iztegnite proti stropu. Nato jo kontrolirano spuščajte, dokler ne bo vaše telo vzporedno s posteljo in nato z njo nadaljujte pod desno roko. Ponovite z drugo stranjo.

Mišice, ki vam delajo pri tej vaji: prsa, trebušne mišice in ramena

8. Od pokleka po počepa

Pokleknite (na postelji) tako, da sedite na mečih. Z enim gibom prenesite roke naprej med tem ko skočite na obe stopali hkrati – tako, da pristanete v počepu. V prvotno pozicijo se vrnite z vsakim kolenom posebej.

Mišice, ki vam delajo pri tej vaji: trup, zadnjica in stegna

9. Most z eno nogo

Ulezite se na posteljo, roke imejte ob telesu, kolena pokrčena in stopala na postelji. Eno nogo iztegnite proti stropu in dvignite boke kolikor gre. Kontrolirano spustite nazaj in ponovite z drugo nogo.

Mišice, ki vam delajo pri tej vaji: zadnjica in zadnji del stegen

10. Klečanje z dotikom tal s prsti

Postavite se na rob postelje na vse štiri, obrnjeni proti postelji. Med tem ko je teža na levi strani telesa, iztegnite desno nogo proti tlom in se jih dotaknite s prsti. Vrnite se v začetno pozicijo in ponovite z drugo stranjo (tokrat naj bo teža na desni strani).

Mišice, ki vam delajo pri tej vaji: trup, zadnjica, zadnji del stegen

11. Posteljni poskok ("Burpee")

Usedite se na rob postelje in se ulezite na hrbet. Roke naj bodo ob telesu in pritisnjene ob posteljo za oporo, med tem ko dvignete noge in zadnjico navzgor (vstran od postelje) z nožnimi prsti obrnjenimi proti stropu. Nato se z občutkom vrnite v začetno pozicijo in postavite obe stopali na tla ter skočite. Pazite na to, da zatem "mehko" pristanete.

Mišice, ki vam delajo pri tej vaji: trup in noge

CELOTNI VIDEO SI LAHKO OGLEDATE TUKAJ.

Preberite še: Navdihujoč zapis fitnes blogerke, ki bi ga morale prebrati vse ženske.

 

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri