Top vaja za definirane trebušne mišice

Top vaja za definirane trebušne mišice (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
9. 3. 2016

Z opisano vajo boste aktivirali stabilizatorje trupa ter hkrati okrepili kolčne in ramenske mišice.

Kako?

Uporabite škripec

V dlan si namestite ročaj škripca, trup pa naj bo v stranskem mostu. Počutiti se morate, kot da bi vas nekdo potiskal naprej in nazaj. Ta vaja bo prebudila sta­bi­­­lizacijske mišice.

Doma lahko vajo izvajate s pomočjo elastike. Ovijete jo npr. okoli noge jedilne mize (ki se ob potegu seveda ne sme premikati) ali ograje, če vam je ta možnost na voljo.

Korist

Zgradili boste stabilen trup in s tem pridobili večjo moč ter eksplozivnost, ki vam bosta koristili pri kateremkoli športu.

Preden se lotite opisane vaje, preizkusite, ali vam uspe držati stranski most vsaj 30 sekund (to je še en razlog, zakaj ne izpuščajte vaje izteg trupa).

Izvedba

1. Škripec namestite v najnižji možni položaj ter z desno roko pograbite ročaj. Ulezite se na desni bok, in sicer kakšen meter od škripca, tako da bodo uteži že nekoliko dvignjene.

2. Levo podlaket namestite pod ramo, nogi pa popolnoma iztegnite. Nato dvignite boke, tako da od gležnjev do ramen oblikujete ravno linijo. Zatem privlecite ročaj škripca proti prsnemu košu in pri tem pazite, da so boki ves čas visoko in naprej. Istočasno privlecite lopatici.

Vaja: Stranski most z veslanjem

3. Ročaj škripca nato počasi spuščajte, vse dokler roka ni popolnoma iztegnjena. V 30 sekundah naredite od 8 do 10 ponovitev, pri čemer ves čas ohranjajte položaj. Enako ponovite v nasprotno stran.

Nasvet strokovnjaka

Za ohranitev položaja držite trebušne mišice ves čas napete, kot da bi bili v globokem izdihu. Ne bojte se dodati uteži, saj se boste z večjo obremenitvijo naučili pravilno aktivirati stabilizatorje trupa.

Ko boste vajo že obvladali, povečajte hitrost veslanja. Hitreje ko boste povlekli, večja sila se bo ustvarila v predelu pasu. Tako boste povečali rotacijsko stabilnost trupa, ki je ključnega pomena pri vseh športih.

Priporočamo tudi: Najboljše vaje za trebušne mišice