Tako lahko s hojo pokurite dvakrat več!

Tako lahko s hojo pokurite dvakrat več! (foto: Profimedia) Profimedia
18. 10. 2022

Modna dieta ali čarobna tabletka, ki bi vam pomagala pri kurjenju in dolgoročnem ohranjanju zdrave telesne teže, ne obstaja. Obstaja pa preprosta vadba, ki lahko: hoja!

Hoja je pogosto slabo cenjena. Češ da ni dovolj, da bi lahko prinesla bistvene spremembe. Pa ni čisto tako. S primerno intenzivno in redno hojo treniramo srce, pljuča in mišice, lahko tudi porabimo odvečno energijo in ohranjamo zdravo telesno težo.

Nabiranje korakov ima ogromno koristi za zdravje. Številne raziskave kažejo, da lahko že 30 minut hoje na dan pomembno vpliva na znižanje krvnega tlaka, izboljša razpoloženje, okrepi kosti in izboljša prebavo.

Koliko pravzaprav lahko pokurimo s hojo? 

Profimedia

"Povprečna oseba lahko porabi 418.68 kJ (100 kalorij) na 1,6 kilometra – in to ne glede na to, ali tečete ali se sprehajate," pravi dr. Timothy Burnett, kineziolog. Če hitro hodite in ta kilometer in pol prehodite v 12 minutah, boste porabili 34.75 kJ (8,3 kalorije) na minuto. 

Vendar ne smemo pozabiti, da so hujšanje, zdravje in telesna podoba precej kompleksne teme – in da ni univerzalnega pristopa k zdravemu življenjskemu slogu.
Upoštevati je treba še en pomemben dejavnik:

Dolgo časa so bili v tovrstne raziskave vključeni le moški. Povprečna oseba v teh raziskavah je bil moški, ki je tehtal 68 kilogramov.

Če torej tehtate več, boste porabili več kot 100 kalorij na uro, in če tehtate manj, boste morali hoditi dlje, da boste porabili enako število kalorij, pojasni kineziolog. 

Kako lahko s hojo pokurite več? 

Profimedia

Šele začenjate? Preverite ta odličen 12-tedenskih načrt hoje, ki vas bo motiviral in mu boste zlahka sledili!

Na glede na to, ali imate čas z hitro hojo ali daljši sprehod, povečajte porabo energije s temi strategijami: 

1. Pozorni bodite na telesno držo

Hodite vzravnano. Tako boste zmanjšali stres in obremenitev mišic in sklepov, preprečili bolečine v hrbtu in lahko boste pospešili tempo. Tudi dihanje vam lahko olajša, saj se odpre prsni koš. 

2. Gibajte z rokami

Ne držite jih togo v telesu, temveč jih pri hoji aktivno uporabljajte. Več mišic boste uporabljali, več boste pokurili. Tudi tempo boste lažje držali. 

Vključite pa lahko tudi kroženje z rokami in vaje za triceps. Iz varnostnih razlogov se utežem raje odrecite, če pa želite dodati teži, poskusite obleči jopič z utežmi. 

3. Odpravite se v hrib

Kot je za revijo Good Housekeeping razložil dr. Burnett, pride pri hoji v hrib ali po stopnicah do koncentrične mišične kontrakcije, kar pomeni, da se mišica krajša. »In ker hkrati delujete proti gravitaciji, boste pomnožili količino energije, ki jo boste pokurili za približno 10 do 30 %.«

4. Vključite intervale

Če je hitra hoja prenaporna oz. celotne razdalje še ne morete prehoditi s polno hitrostjo, vključite kratke, vendar intenzivne intervale. S spreminjanjem tempa lahko porabite do 20 % več. Poleg tega imajo intervali pozitivne učinek na srčno-žilni sistem. Bolj vzdržljivi boste.

5. Delajte majhne korake

Podobno kot pravilna telesna drža, tudi krajši koraki telesu daje več stabilnosti – vse to bo olajšalo hojo v hitrejšem tempu. 

6. Osredotočite pogled

Izberite točko daleč pred vami in se s pogledom osredotočite nanjo (no, seveda ne pozabite biti pozorni na to, kje hodite). Raziskava je pokazala, da hojo upočasnimo, ko pogledujemo na vse mogoče strani in se osredotočamo na nešteto podrobnosti v okolici. 

7. Poslušajte poskočno, optimistično glasbo

Ob poslušanju hitrih ritmov, se bo tudi ritem hoje pospešil. Poleg tega raziskave kažejo, da takšna glasba močno izboljša razpoloženje. 

PREVERITE ŠE: Kaj sem pridobila (in kaj izgubila), ko sem dva meseca vsak dan prehodila 10.000 korakov