Gremo na tek: 8-tedenski program za začetnike

19. 3. 2024
Deli
Uporabljajte pravilno opremo. Dobro izbrane tekaške copate so zelo pomembne, saj lahko pomagajo preprečiti poškodbe in izboljšati učinkovitost. (foto: Profimedia)
Profimedia

Pomlad je najlepši čas za tek. Do poletja boste počasi prišli v tekaško formo in mimogrede izgubili še nekaj kilogramov.

Če se želite začeti pripravljati na tek na 10 kilometrov, imamo nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo pri začetku treninga, naredili pa smo tudi 8-tedenski program treningov. Gremo v akcijo, no, na tek.

Preberite še: 

1. Načrtujte svoj trening. To je prva stvar, ki jo morate narediti. Določite si cilje in naredite načrt, kako jih boste dosegli. Pomembno je, da začnete postopno in da se na začetku ne obremenjujete preveč.

2. Začnite trening z lahkimi teki. Če ste začetnik, začnite trenirati s krajšimi teki, dolgimi približno 20 minut. Postopoma povečujte čas in razdaljo teka, ko se boste bolj prilagajali.

3. Vključite intervalne treninge. Intervalni treningi so odlični + za povečanje hitrosti in vzdržljivosti. Vključite jih enkrat na teden: 30 sekund teka z največjo hitrostjo, sledi počasnejši tek 30 sekund, nato pa ponovite postopek.

4. Vključite vadbo za krepitev mišic. Krepitev mišic bo pomagala preprečiti poškodbe in izboljšati vašo učinkovitost. Vključite vaje za krepitev nog in trupa, kot so počepi, izpadni koraki, deske, dvigovanje telesne teže in podobno.

5. Bodite dosledni. Ne preskakujte treningov in dosledno sledite urniku. Tako boste lahko dosegli cilje in izboljšali zmogljivost.

6. Uporabljajte pravilno opremo. Dobro izbrane tekaške copate so zelo pomembne, saj lahko pomagajo preprečiti poškodbe in izboljšati učinkovitost.

7. Ne pozabite na prehrano in hidracijo. Zdrava prehrana in hidracija sta ključni za uspešen trening in doseganje ciljev. Poskrbite, da boste uživali zadostno količino hranil in vode pred in med tekom.

8. Poslušajte svoje telo. Bodite pozorni na signale svojega telesa in se odpočijte, če ste utrujeni ali imate bolečine.Če sledite tem korakom in postopoma povečujete svojo razdaljo in hitrost, boste kmalu pripravljeni na tek na 10 kilometrov.

Primer treninga za tekačico ali tekača, ki se pripravlja na tek na 10 kilometrov

1. teden

  • ponedeljek: 20 minut lahkotnega teka

  • sreda: 30 minut lahkotnega teka

  • petek: 20 minut lahkotnega teka z intervali (2-krat po 30 sekund hitrega teka z minuto hoje vmes)

2. teden

  • ponedeljek: 25 minut lahkotnega teka

  • sreda: 35 minut lahkotnega teka

  • petek: 20 minut lahkotnega teka z intervali (3-krat po 30 sekund hitrega teka z minuto hoje vmes)

3. teden

  • ponedeljek: 30 minut lahkotnega teka

  • sreda: 40 minut lahkotnega teka

  • petek: 25 minut lahkotnega teka z intervali (4-krat po 30 sekund hitrega teka z minuto hoje vmes)

4. teden

  • ponedeljek: 35 minut lahkotnega teka

  • sreda: 45 minut lahkotnega teka

  • petek: 30 minut lahkotnega teka z intervali (5-krat po 30 sekund hitrega teka z minuto hoje vmes)

5. teden

  • ponedeljek: 40 minut lahkotnega teka,

  • sreda: 50 minut lahkotnega teka,

  • petek: 35 minut lahkotnega teka z intervali (6-krat po 30 sekund hitrega teka z minuto hoje vmes)

6. teden

  • ponedeljek: 45 minut lahkotnega teka

  • sreda: 55 minut lahkotnega teka

  • petek: 40 minut lahkotnega teka z intervali (7-krat po 30 sekund hitrega teka z minuto hoje vmes)

7. teden

  • ponedeljek: 50 minut lahkotnega teka

  • sreda: 60 minut lahkotnega teka

  • petek: 45 minut lahkotnega teka z intervali (8-krat po 30 sekund hitrega teka z minuto hoje vmes)

8. teden

  • ponedeljek: 30 minut lahkotnega teka

  • torek: 20 minut lahkotnega teka

  • nedelja: tek na 10 kilometrov

V vsakem tednu se čas teka podaljša za 10 do 15 odstotkov, ob petkih pa so intervalni treningi, ki bodo povečali vašo vzdržljivost in hitrost. Pred tekmo si privoščite lažji teden z manjšo količino teka, da si telo opomore in je pripravljeno za veliko preizkušnjo.

Preberite še: 

Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ