S katerimi živili lahko znižate svoj holesterol?
Obstajata dve vrsti holesterola: HDL, oziroma "dober" holesterol ter LDL, oziroma "slab" holesterol. Ravno povišanje LDL holesterola predstavlja velik dejavnik tveganja za resna obolenja srca in ožilja: med drugim povečuje tudi možnost za nastanek ateroskleroze in srčnega infarkta.
Ob povišanem holesterolu je včasih potrebno jemanje zdravil, včasih pa ga lahko znižamo že s prehrano. Preverite, katera živila vam bodo pri tem v pomoč in kako oblikovati obroke, ki vam bodo pomagali, obenem pa bodo tudi okusni.
Katerim živilom se je potrebno izogibati?
Najprej je dobro vedeti, katerim živilom se je za znižanje holesterola dobro izogniti.
Ta živila raje izključite iz svojih obrokov:
- Izdelki iz bele moke;
- Polnomastni mlečni izdelki;
- Rafinirana olja;
- Maslo in margarina;
- Jajčni rumenjak;
- Predelane mesnine;
- Ocvrta hrana;
- Drobovina;
- Koža perutninskega mesa;
- Peciva in pekovski izdelki.
V splošnem je torej pomembno, da se izogibate maščobi: mlečnine z več maščobami, mastni deli mesa, ocvrta hrana... Vsa takšna živila namreč prispevajo k povišanemu holesterolu.
Dobro se je izogibati tudi kajenju in alkoholnim pijačam, saj nikotin in alkohol prav tako lahko pripomoreta k povišanemu holesterolu.
Katera živila so dovoljena?
Morda ste ob seznamu pomislili, da vam ob črtanju vseh naštetih živil ne ostane veliko izbire. A brez skrbi - obstajajo odlične alternative in zamenjave, ki so prav tako slastne in obenem bolj zdrave.
Mastno meso lahko zamenjate denimo za pusto belo meso ali ribe. Namesto izdelkov iz bele moke si privoščite polnozrnate izdelke. Pazite, da pri pripravljanju hrane uporabljate minimalno količino maščobe, priporočljivo pa je, da izbirate oljčno olje.
V prehrano vključite čim več polnozrnatih žitnih izdelkov, stročnic, sadja in zelenjava.
V boju proti povišanem holesterolu pa so vam lahko še posebej v pomoč ta živila:
- Ovseni kosmiči;
- Fižol;
- Oreščki;
- Jabolka, jagode, citrusi;
- Ribe.
Tedenski jedilnik za nižji holesterol
Če še vedno niste prepričani, katere jedi vam lahko pomagajo pri znižanju holesterola, je tukaj primer slastnega tedenskega jedilnika.
Ponedeljek
Zajtrk: grški jogurt z manj maščobami in rženi kruh
Kosilo: Piščančje prsi brez kože, kuhan krompir z blitvo in česnom
Večerja: riževi krekerji z avokadom
Torek
Zajtrk: Ovseni kosmiči z manj mastnim mlekom (lahko jim dodate še sadje in oreščke po izbiri)
Kosilo: Hladna solata iz polnozrnatih testenin s tuno in zelenjavo
Večerja: Jabolka in manj mastna skuta
Sreda
Zajtrk: Ovseni kosmiči z manj mastnim grškim jogurtom (lahko jim dodate še sadje in oreščke po izbiri)
Kosilo: Rižota s piščancem in zelenjavo
Večerja: Hladna solata s krompirjem, čebulo in brstičnim ohrovtom
Četrtek
Zajtrk: Polnozrnata tortilija s špinačo in lahkim sirom
Kosilo: Riba po izbiri in stročji fižol
Večerja: Polnozrnati kruh z avokadom
Petek
Zajtrk: Domač tunin namaz (z manj maščobe) in rženi kruh
Kosilo: Zelenjavni pire in sojini polpeti
Večerja: Sadna solata
Sobota
Zajtrk: Ovsena kaša z jabolki in cimetom
Kosilo: Polnozrnate testenine z zelenjavno omako
Večerja: Lečina enolončnica
Nedelja
Zajtrk: Rženi kruh in dimljeni losos
Kosilo: Fižolov polpet s solato
Večerja: Polenta z manj mastnim mlekom
V kolikor imate povišan holesterol, je pomembno, da poiščete ustrezne jedi, ki so vam okusne in ki jih boste lahko uživali na dolgi rok.
Seveda pa ima vsak človek drugačne potrebe glede na različna zdravstvena stanja. Preden se lotite sprememb, pa se posvetujte z zdravnikom, ki vam bo dal navodila glede na vašo individualno situacijo.
Viri:
n1info.hr
health.harvard.edu
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
