Katere prigrizke si privoščiti za malico, če želimo znižati svoj holesterol?
Pravilno izbrani prigrizki lahko pomembno prispevajo k zniževanju holesterola in ohranjanju zdravja srca. Čeprav večina pozornosti namenja glavnim obrokom, lahko tudi zdrava malica pozitivno vpliva na raven holesterola.
Povišan holesterol pogosto ne povzroča opaznih simptomov, vendar lahko sčasoma resno ogrozi zdravje srca in ožilja. Zato je pomembno, da poleg uravnoteženih glavnih obrokov pazite tudi na izbiro prigrizkov.
Dietetičarka in certificirana edukatorka za sladkorno bolezen, dr. Archana Batra priporoča malice, bogate z vlakninami, zdravimi maščobami in beljakovinami.
Med najboljše izbire uvršča nesoljene oreščke, pečeno čičeriko, sadje z arašidovim maslom, humus s svežo zelenjavo, grški jogurt z jagodičevjem ter ovsene prigrizke.
Holesterol telo potrebuje za gradnjo zdravih celic in tvorbo določenih hormonov. Težava nastane, ko je v krvi preveč lipoproteinov nizke gostote (LDL), ki jih pogosto imenujemo »slabi« holesterol. Ta se lahko nalaga na stenah arterij, kar povečuje tveganje za bolezni srca in možgansko kap.
Živila, bogata z nasičenimi in transmaščobami, zvišujejo raven LDL-holesterola. Nasprotno pa lahko živila z veliko topnih vlaknin, nenasičenih maščob in rastlinskih hranil pomagajo pri njegovem zniževanju.
Če želite izboljšati raven holesterola, je smiselno v svojo prehrano vključiti naslednje prigrizke.
Nesoljeni oreščki
Mandlji, orehi, pistacije in arašidi sodijo med najbolj zdrave prigrizke za srce. Vsebujejo koristne nenasičene maščobe, rastlinske beljakovine in vlaknine, ki pomagajo zniževati raven LDL-holesterola ter hkrati podpirajo vzdrževanje »dobrega« HDL-holesterola.
A pozor: oreščki so sicer zelo hranljivi, a tudi energijsko bogati, zato je pomembno, da s količino ne pretiravamo.
Sadje z arašidovim maslom
Jabolka ali hruške v kombinaciji z naravnim arašidovim maslom predstavljajo odlično ravnovesje vlaknin, zdravih maščob in beljakovin. Sadje vsebuje veliko topnih vlaknin, ki pomagajo odstranjevati odvečni holesterol iz telesa. Ponovno pa je pomembno, da s količino arašidovega masla ne pretiravamo.
Pečena čičerika
Pečena čičerika je hrustljava in okusna alternativa čipsu ter drugim industrijsko predelanim prigrizkom. Bogata je z beljakovinami, vlakninami in pomembnimi minerali, zaradi česar vas nasiti za dlje časa in podpira zdravo prebavo. Vlaknine v čičeriki lahko zmanjšajo absorpcijo holesterola v prebavilih, zato je odlična izbira za zdravje srca.
Sveža zelenjava s humusom
Ta priljubljena mediteranska malica je hkrati okusna in hranljiva. Korenje, kumare in paprika vsebujejo malo kalorij, obenem pa so bogati z vitamini in minerali.
Humus, pripravljen iz čičerike, doda vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe iz oljčnega olja ter sezama. Skupaj tvorijo nasitno malico, ki podpira zdravje srca.
Grški jogurt z jagodičevjem
Navadni grški jogurt je bogat z beljakovinami, zato dlje časa zagotavlja občutek sitosti. V kombinaciji z jagodami, borovnicami ali malinami postane hranljiv prigrizek, ki ugodno vpliva na srce. Jagodičevje vsebuje veliko antioksidantov in vlaknin, ki pomagajo zmanjševati vnetja ter prispevajo k vzdrževanju zdrave ravni holesterola.
Pokovka brez odvečnih dodatkov
Pokovka je lahko zdrav prigrizek, če jo pripravite brez masla in večjih količin soli. Pokovka, pripravljena z vročim zrakom, vsebuje veliko vlaknin in razmeroma malo kalorij, zato učinkovito poteši lakoto. Namesto masla jo lahko začinite z aromatičnimi zelišči ali ščepcem mletega črnega popra.
Ovseni prigrizki
Oves velja za eno najboljših živil za zniževanje holesterola, saj vsebuje beta-glukan, posebno vrsto topnih vlaknin, ki zmanjšujejo absorpcijo LDL-holesterola. Doma pripravljene ovsene ploščice, ovseni piškoti z malo sladkorja ali manjša skodelica ovsene kaše so odlična izbira za zdravo malico.
Katerim prigrizkom se je bolje izogniti?
Živila z veliko nasičenih maščob, transmaščob, soli ali dodanega sladkorja naj bodo na jedilniku le občasno. Mednje sodijo:
- ocvrti prigrizki,
- čips,
- torte in pecivo,
- sladki piškoti,
- predelani mesni izdelki,
- industrijsko pripravljeni prigrizki, ki vsebujejo hidrogenirana olja.
Če te izdelke čim pogosteje zamenjate z bolj zdravimi alternativami, lahko izboljšate raven holesterola in hkrati naredite veliko tudi za svoje splošno zdravje.
Vir: zdravlje.kurir.rs
