12 najučinkovitejših živil za zagotovoljen občutek sitosti: Posezite polnovrednih živilih, ki vam bodo pomagala, da se boste čez dan počutili bolj polni in zadovoljni

Skoraj vse prehrambene smernice stavijo na intuitivno prehranjevanje. Če ste lačni, morate jesti - o tem ni dvoma. Če pa želite nadzorovati brezglavo prigrizovanje, zaradi katerega se ne počutite siti, lahko v svojo prehrano dodate nekaj naravnih živil, ki vam bodo pomagala, da se boste dlje časa počutili bolj siti. Po besedah strokovnjakov, je ključ do nasitne prehrane v ravnovesju in kombiniranju živil, ne pa v obsedenosti s posameznimi izdelki. 

Celotna, čim manj predelana hrana, ki vključuje kakovostne beljakovine, žita z veliko vlakninami, zelenjavo in sadje, veliko vode in morda malo rdečega popra, včasih pomaga ustvariti simfonijo, ki združuje različne igralce, ki vplivajo na kemijo sitosti s pomočjo hormonov in spojin, ki se sproščajo kot odziv na to hrano, ter fizičnih dejavnikov, kot sta debelina in volumen, ki pomagajo spodbuditi receptorje za raztezanje v želodcu in nam dajejo občutek sitosti, trdijo strokovnjaki. Poleg tega te kombinacije vodijo do počasnega trajnega sproščanja krvnega sladkorja v krvni obtok, kar pomaga uravnavati apetit med obroki in potencialno zmanjša apetit tudi za naslednji obrok.

Če bi popolnoma zatrli apetit, ne bi imeli dovolj goriva ali energije za delovanje telesa, saj je hrana glavni vir energije v telesu. Namesto da posegate po sumljivih prehranskih dopolnilih, ki zavirajo apetit, raje posezite po teh naravnih, polnovrednih živilih, ki vam bodo pomagala, da se boste čez dan počutili bolj polni in zadovoljni.

Predstavljamo vam 13 živil, ki jih priporočajo strokovnjaki:

1. Oves

Oves je bogat s topnimi vlakninami, ki so vrsta vlaknin, ki se ob raztapljanju v vodi spremenijo v gel in tako pripomorejo k sitosti, pojasnjujejo strokovnjaki. Oves vpliva tudi na hormone, ki zmanjšujejo apetit in nam pomagajo, da se počutimo zadovoljne.

Ker topne vlaknine potrebujejo tekočino, da se zgostijo, se zdi, da je oves najbolj nasiten, če ga skuhamo v vodi ali mleku in iz njega pripravimo ovseno kašo, ne pa če ga potresemo po nečem ali uporabimo kot drugo sestavino, npr. v mafinu, pravijo strokovnjaki.

2. Losos

Divji losos je odličen vir beljakovin, saj običajno vsebuje 16 gramov ali več na porcijo. Veliko raziskav potrjuje, da beljakovine pozitivno vplivajo na apetit, presnovo energije in oksidacijo maščob. Povečan vnos beljakovin z živili, kot so jajca, ekološki piščanci in divji losos, lahko pomaga izboljšati apetit in porabo energije, hkrati pa za 50 odstotkov poveča oksidacijo maščob.

Divji losos ima dodatno prednost, saj vsebuje maščobne kisline omega-3, ki so odlične za zdravje srca. 

3. Stročnice

Čičerika in druge stročnice, kot sta črni fižol in leča, vsebujejo veliko topnih vlaknin in beljakovin, zato upočasnijo odziv krvnega sladkorja in se dlje časa prebavljajo, kar vam pomaga, da se počutite siti, pojasnjuje Bazilian.

Titgemeier priporoča, da pojeste pol skodelice fižola na dan, če to ne povzroči povečanega nastajanja plinov ali napihnjenosti. 

4. Avokado

Če iščete še en izgovor za avokadov toast, ste prišli na pravo mesto. Avokado, poln vlaknin in zdravih maščob, dokazano pripomore k sitosti. Razlogov za to je več - živila z veliko vlakninami so običajno bolj nasitna kot živila z malo vlakninami, zdrave maščobe pa se v primerjavi z drugimi hranili in živili prebavljajo počasi. Ko je avokado kombiniran z drugimi živili, na primer na toastu ali z drugimi živili, pomaga raztegniti ali upočasniti sproščanje krvnega sladkorja, kar povzroči daljše in trajnejše sproščanje krvnega sladkorja, ki pomaga pri občutku sitosti.

5. Jajca

Kadar iščete živila, ki lahko zmanjšajo vaš apetit, so dobra izbira živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so jajca. Velik razlog za to je, da se beljakovine prebavljajo počasneje kot ogljikovi hidrati. Za zdravo, visokobeljakovinsko in nasitno hrano poskusite jajca trdo kuhana ali umešana z zelenjavo.

6. Grški jogurt

Za enostaven in priročen zajtrk, ki vas lahko nasiti za več ur, posezite po grškem jogurtu. To energijsko živilo vsebuje veliko beljakovin in vode, ki pripomoreta k večji sitosti. Ne omejujte se le na zajtrk - grški jogurt je dobra izbira za prigrizek ali sestavni del obroka kadar koli v dnevu. 

7. Zelenjava

Živila z veliko vlakninami povzročajo počasnejše praznjenje želodca, kar pripomore k temu, da ste dlje časa siti, pojasnjujejo strokovnjaki. Poleg tega številna nizkokalorična živila z veliko vlakninami, kot je zelenjava, pripomorejo k temu, da so obroki videti večji in dajejo občutek, da ste pojedli več. Križnice, kot so brokoli, cvetača, rukola in ohrovt, vsebujejo veliko vlaknin in vode, zato so odlična izbira.

8. Sadje

Sadje je še eno odlično živilo z veliko vlakninami, ki lahko nadzoruje apetit in pomaga ohranjati sitost.

Sadje ustvarja volumen in prostornino, kar daje občutek sitosti in omogoča, da pojeste manj, medtem ko imate občutek, da jeste več.

9. Oreščki

Mandlji, orehi in druge vrste oreščkov vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin in dobrih maščob - vse to je pomembno za to, da ostanemo siti in zadovoljni. Študija na mladih odraslih je pokazala, da so se ob rednem uživanju živil z visoko vsebnostjo polinenasičenih maščob, kot so orehi, pozitivno spremenili hormoni apetita, povezani z lakoto in sitostjo.

10. Jabolčni kis

Nekatere raziskave so pokazale, da lahko jabolčni kis pomaga pri upočasnitvi praznjenja želodca, zaradi česar se človek dlje časa počuti sitega. Strokovnjaki predlagajo, da se ena žlica jabolčnega kisa doda šest- ali osemurnemu kozarcu filtrirane vode.

11. Voda

Premalo vode je napaka številka ena, ki jo lahko naredite svojemu zdravju.Ta preprost korak lahko močno vpliva na vaš apetit, saj spodbuja občutek sitosti. Raziskave so pokazale, da pitje vode pred vsakim obrokom naravno zmanjša število zaužitih kalorij.

12. Kava

Nekatere raziskave kažejo, da lahko kava pomaga zmanjšati impulzivno željo po hrani, ko dejansko niste lačni.10 Kava lahko pomaga zavirati apetit s proizvajanjem hormona, imenovanega PYY, kar pomeni peptid YY. Ta hormon signalizira možganom, da spodbujajo občutek sitosti.

In to še ni vse. Kava lahko pomaga tudi preprečiti, da bi posegli po hrani za tolažbo. Spodbujevalci centralnega živčnega sistema, kot je kofein v kavi, povečajo količino nevrotransmiterja dopamina, ki povzroča dobro počutje. Ko se aktivirajo možganske poti nagrajevanja, se poveča občutek ugodja in zadovoljstva, in ko se počutite dobro, je manj verjetno, da boste posegli po visokokalorični hrani.

Preberite še:

6 največjih napak, zaradi katerih ne morete shujšati: Pazite na zadosten vnos beljakovin in ne pretiravajte z nezdravo hrano

Priporočamo tudi:

Recept za najboljšo čičerikino enolončnico

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord