Ker imamo Slovenci tek zelo radi, smo s trenerjem v adidasovi šoli teka, Blažem Strožerjem, spregovorili o tem priljubljenem športu, motivaciji zanj in tudi napakah, ki jih številni delajo nezavedno. Zaupal pa nam je tudi nekaj koristnih napotkov za tekače in tiste, ki bi to radi postali.
Ste trener v adidasovi šoli teka. Kakšen je cilj njenega programa?
Blaž: Naš glavni cilj je priprava na Ljubljanski maraton. Treniramo po 24-tedenskem načrtu. Bistvo teh treningov pa je, da ljudje dobijo čim več informacij o teku in ga prijetno doživljajo. Velik poudarek dajem pravilni tehniki teka, drži in dihanju.
Kako motivirani so vaši varovanci in kako poskrbite za motivacijo, če ta začne pojenjati?
Blaž: K motivaciji tekačev pomembno prispevata primerna intenzivnost treninga in izbira okolja, v katerem tečemo. Najbolje je teči v naravi, saj je podlaga mehkejša, ljudje se tam nezavedno tudi bolj sprostimo. Tudi trening hitreje mine, kot če bi tekli na stadionu ali po asfaltni cesti. Zelo dobra motivacija je tudi vzdušje v tekaški skupini, kadar začne začetna motivacija pojenjati.
Katere so najpogostejše začetniške napake tekačev, ki lahko vodijo do poškodb?
Blaž: Veliko je takih rekreativcev, ki se zaženejo in želijo prehitro doseči preveč. Zavedati se je treba, da lahko zaradi tega hitro pride do poškodb, ker telo ni vajeno takšne obremenitve. Pogosto je težava tudi v napačni tekaški tehniki. Razumljivo je, da nima vsak posameznik idealne tehnike teka, je pa pomembno, da se jim čim bolj približa, zato trenerji opozarjamo na pri teku pomembne stvari.
Katere so to?
Blaž: Pokončna drža, visoki boki, usklajeno delo rok, tek po sprednjem delu stopala in ne prek pete in podobno.
Kako pomembna pa je tekaška oprema? Na trgu je izredno bogata ponudba obutve, oblačil, srčnih merilnikov ... Kaj bi svetovali rekreativcem?
Blaž: Ponudba tekaške opreme pri nas je zelo dobra in za relativno malo denarja lahko dobi človek vse za tek. Najpomembnejše pa so res tekaške copate.
Kako izbrati tekaške copate? Nisem prepričana, da ljudje vedo, da imamo različne tipe stopal.
Blaž: Res je, vsak človek ima različno stopalo in industrija se je temu zelo prilagodila. Poznamo tri tipe tekačev, in sicer pronatorje, supinatorje ter nevtralne tekače. Čedalje več je tekaških testov in t. i. foot scan naprav, na podlagi katerih ugotovimo, kakšne tekaške copate so za nas najprimernejši. Priporočljivo je, da si za nakup novih tekaških copat vzamete dovolj časa. Naj opozorim tudi na to, da je za težje tekače pomembno, da izberejo copate z več blaženja, lažji tekači pa ga ne potrebujejo toliko.
Kdaj tekač potrebuje merilnik srčnega utripa?
Blaž: Merilnik srčnega utripa ni nujno potreben, je pa priporočljiv, če se teka lotite sami, ker opozarja na začetniško napako 'prehitro-preveč'. Imajo pa boljši merilniki tudi možnost, da si sestavite program teka, ki vas usmerja in spremlja vaš napredek. Merilnik srčnega utripa pa je lahko tudi odlična motivacija.
Kako pa lahko človek ugotovi, ali je tek primeren šport zanj?
Blaž: Ogromno je tekaških šol, ki se jim lahko pridružite, z njihovo pomočjo pa usvojite tekaške osnove. Tam boste hitro ugotovili, ali je tek za vas ali ne.
Pred tekom je treba telo ogreti, po teku pa mišice tudi raztegniti ... Kje dobiti te informacije?
Blaž: Priporočam, da ljudje pridobijo čim več informacij o teku iz različnih virov – na spletu, v revijah, knjigah ... in informacije tudi kritično sprejemajo. Naj se zavedajo, da je treba začeti teči počasi. Tudi na rekreativnih prireditvah, ki se jih iz leta v leto udeležuje več tekačev, se je treba držati tega pravila, ker množica in adrenalin lahko potegneta in človek se lahko prehitro zažene in prekorači svoje sposobnosti. Tako po treningu kot po tekmah pa je lažje raztezanje zelo priporočljivo.
Kako premag(ov)ati krize med tekom, sploh pri daljših (polmaratonskih in maratonskih) razdaljah?
Blaž: Težko jih je premagati, je pač treba stisniti zobe, druge ni. Slej ko prej vsaka kriza mine. Lahko na primer pomaga glasba. Soočanje s krizo je odvisno tudi od pretečenih kilometrov na treningih in izkušenosti tekača. Je pa pomembno, da se na takšne teke dobro pripravimo že nekaj dni prej. Zelo je pomembno, da že nekaj dni pred daljšimi razdaljami zaužijemo več ogljikovih hidratov. Tudi med tekom je treba zaužiti kakšne gele in izotonične napitke.
Na dolgih razdaljah sploh ni primerno piti samo vode, kajne?
Blaž: Voda pri dlje trajajočem naporu lahko naredi več škode kot koristi, ker se prehitro prebavlja in lahko zaradi tega pride do želodčnih krčev, zato je bolj priporočljivo piti izotonične napitke ali napitke z malo dodanega sladkorja, z dodanimi minerali ...
Morda bi bilo dobro, da se še enkrat vrneva na prehrano – kako se prehranjevati po treningih?
Blaž: Kot sem že omenil, je pred treningi priporočljivo jesti več ogljikovih hidratov, ki nam dajo dovolj energije za tek, po treningih pa je treba jesti več beljakovin, da se mišice hitreje obnovijo, in piti veliko tekočine, da se nadomesti izgubljena tekočina. Največjo napako delajo ljudje, ki se odločijo teči in hkrati hujšati, zato po teku nočejo jesti. Dolgoročno telesu to ne bo všeč in se bomo slabo počutili. Že sama povečana telesna aktivnost pospeši izgubljanje kilogramov.
Tudi na počitek po napornih tekaških treningih ljudje pozabljajo. Kako razporediti treninge in počitek?
Blaž: Počitek je zelo pomemben. Tako je na primer po napornem treningu priporočljivo narediti premor. Za začetnika pa je tek trikrat na teden povsem dovolj.
Kako popestriti tekaške treninge?
Blaž: Trening lahko popestrite z atletsko abecedo, tekaškimi igrami ali vajami na klopcah, kjer lahko delate sklece, trebušnike, počepe, poskoke ... Menjajte tudi teren in lokacije teka. Super je, če imate ob sebi še enega tekača, da se vzajemno motivirata pri treningu, ali pa se pridružite tekaški skupini.
Kako izboljšati tehniko teka, aerobno vzdržljivost, hitrost ...?
Blaž: V skupini pogosto izvajamo atletsko abecedo, ker izboljšuje tehniko teka. Za izboljšanje vzdržljivosti in za kurjenje maščob je optimalno teči daljše razdalje pri nizkem pulzu. Hitrost pa se razvija pri maksimalnem naporu na kratke razdalje, kar tudi vključujemo v treninge za pripravo na maraton.
Kakšna so vaša priporočila pri načrtovanju tekaških treningov?
Blaž: Najprej je treba postaviti osnovo, to pomeni, da je treba telo navaditi na tek in obremenitve, zato na začetku večkrat tečemo kontinuirane razdalje pri nizkem pulzu, nato izvajamo treninge za razvijanje motoričnih in funkcionalnih sposobnosti, na koncu pa se pred tekmami posvečamo mišični aktivaciji. Vsak tak cikel, razen aktivacije, naj traja vsaj štiri tedne.
Napisala Metka Pravst v reviji Lisa
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?