Spite bolje že nocoj

Kakšna noč! Prikazala se vam je ženska vaših sanj. Utrip vam je naglo poskočil. Sledilo je globoko dihanje. Imeli ste pet dolgotrajnih erekcij. Saj se spominjate, kajne?

Oh, počakajte, spali ste. In to ni vse, kar ste zamudili. Pod okriljem noči vam spanec preplavi vene z rastnim hormonom, ki kljubuje starosti. Spanje mobilizira vojsko T-celic in jih pošlje v boj proti prehladom in okužbam. Spanje tudi znova vzpostavi nadzor nad tekom, zaradi česar ne boste zavili v prvi McDonald’s, ki ga boste zagledali.

In seveda, spanje tudi stabilizira vaše prebujajoče se možgane, vas napravi bolj pozorne in vam omogoči, da hitreje obdelujete informacije, pravi dr. David Dinges, ki raziskuje spanje na univerzi v Pensilvaniji. “Spanje vam pomaga zapomniti si stvari in utrditi spomine. ” Tega z red bullom ne boste dosegli.

Zakaj smo torej vpleteni v družbeni eksperiment pomanjkanja spanca? Dolžina povprečnega nočnega spanca med delovnim tednom se je v Združenih državah Amerike v zadnjem desetletju skrajšala za 20 minut, torej na 6 ur in 40 minut. In moški, stari med 30 in 44 let, so najhujši kršitelji: 30 odstotkov jih pravi, da spijo manj kot šest ur na noč, navaja Center za nadzor in preprečevanje bolezni.

Cena, ki jo plačujete za pomanjkanje spanja, je več kot le manjša produktivnost – z manj spanja tudi postavljate svoje življenje na kocko. Zato se prebudite! Čas je, da razsvetlimo temno področje vašega življenja.

Vsakodnevno zbujanje ob 4. uri zjutraj pomeni zgolj to, da sem zgodnji tip - Resnica ali mit?

Bolj verjetno je, da skupaj s 60 milijoni drugih Evropejcev trpite za nespečnostjo, tj. za stanjem, ko ne morete zaspati oz. spati. “Nespečniki se zbudijo že ob najmanjši motnji in se naslednji dan zjutraj ne počutijo sveže, ” pravi dr. Benca.

Zaradi nezadostnega števila ur spanja je posameznik izpostavljen delovnim in zdravstvenim težavam. V študiji, objavljeni v reviji Journal of Psychosomatic Research, so raziskovalci ugotovili, da so bili ne­­spečni­­­ki več kot dvakrat pogosteje na daljši bolniški kot normalno speči posamezniki.

Strategija spanja Predpostavimo, da ste že omejili uživanje kofeina. In zdaj želite, da bi bil vaš spanec učinkovitejši. W. Christopher Winter, dr. med. , direktor medicinskega spalnega centra Martha Jefferson iz Virginije, primerja slab spanec s knjižno polico, na kateri manjka nekaj knjig.

In te manjkajoče knjige pomenijo vrzeli v vašem spancu. Z odpravljanjem v posteljo kako uro pozneje te vrzeli ne bodo tako velike niti tako pogoste. Kmalu za tem, bi se morali zbujati za petelinom in ne pred njim.

Uspešnim, motiviranim moškim naj bi bilo dovolj že pet ur spanja na noč - Resnica ali mit?

Res je, Napoleon je spal od štiri do pet ur na noč, Tomas Edison pa je shajal samo s štirimi urami spanja. Vendar če bi tipa spala dlje, bi bili nadvlada sveta in žarnica lahko samo začetna koraka. Znanstveniki, ki proučujejo spanje, ocenjujejo, da samo deset odstotkov odraslih potrebuje pomembno manj (ali več) spanja od priporočenih sedem do osem ur.

Še bolj strašno je, da ljudje, ki jim primanjkuje spanca, pogosto ne vedo, da so se spremenili v zombije. Po razdelitvi 48 prostovoljcev v štiri spalne režime (8, 6, 4 in nič ur ponoči) so raziskovalci z univerze v Pensilvaniji ugotovili, da se je skupina, ki je spala šest ur na noč, pri merit­­vah pozornosti in spomina po dveh ted­­nih izkazala enako slabo kot skupina brez spanja po 24 urah.

Vendar pa se preiskovanci, ki so spali šest ur, niso počutili zelo zaspane niti takrat, ko so se izkazali najslabše. Nabiranje pomanjkanja spanja vodi tudi do ‘mikrospancev’, medtem ko ste budni. “Vaši možgani postanejo nestabilni in se ‘izklopijo’ za pol sekunde, ” pravi Dinges. Bolj ko vam primanjkuje spanja, bolj pogosti in daljši so ti izpadi.

Strategija spanja Če prejšnji teden niste spali sedem ali osem ur vsako noč, pojdite ta konec tedna spat ob vaši, za delovni dan običajni uri, vendar si ne nastavite budilke. Ali ste vstali v soboto in nedeljo ob isti uri kot recimo v torek? Potem ste lahko eden tistih redkih ljudi, ki lahko spijo manj, vendar ostanejo zdravi.

Preostali navadni smrtniki pa lahko začnemo odplačevati dolg z deseturnim nočnim kinkanjem med vikendi in nato nadaljujemo s sedmimi do osmimi urami med delavniki. Vaši možgani bodo uporabili to strategijo, kadarkoli si boste nabrali spalni dolg, pravi dr. Ruth Benca, dr. med. , direktorica ustanove Winsconsin Sleep Center.

Pogosto nočno odhajanje na vodo je lahko kazalec zdravstvenih težav - Resnica ali mit?

Prvo opotekanje na vodo sredi teme lahko pripišete pivu, ki ste ga spili med gledanjem nogometne tekme, drugi nočni sprehod pa že lahko govori o težavah. “Če greste ponoči običajno dva- ali večkrat na stranišče, imate verjetno obstruktivno spalno apnejo, ” pravi Alex Chediak, dr. med. , direktor Centra za motnje spanja v Miamiu.

Pri spalni apneji med spanjem mehka tkiva žrela zaradi ohlapnosti zaprejo zgornjo dihalno pot in zaustavijo dihanje za od deset sekund pa vse tja do minute ali celo več. To se lahko zgodi 100- in večkrat na noč, kar vas oropa potrebnega počitka in spanca, vaši vitalni organi pa ne dobijo dovolj kisika. Ni čudno, da so spalno apnejo povezali s srčnimi boleznimi, povišanim krvnim tlakom in motnjami razpoloženja.

Vendar zakaj vas ponoči začne tiščati na vodo? Te mini zadušitve povzročijo zmanjšanje ravni kisika v obtoku, zato začne srce posledično črpati močneje, kar dvigne krvni tlak. Medtem ko se odvečna tekočina nabira v venah, povratna zanka sproži sproščanje diuretika, ki znižuje tlak, in na koncu morate iti lulat.

Tudi povečana prostata in visok krvni sladkor lahko povzročita nočno vstajanje na vodo. Vendar če vas pestijo te težave, boste lulali veliko tako podnevi kot ponoči, pravi dr. Chediak.

Strategija spanja Dvig tistega predela postelje, kjer imate glavo, za nekaj centi­­­met­­rov lahko pomaga preprečiti zaporo dihalnih poti, ki je posledica ohlapnih tkiv žrela. Sredi noči vas lahko zbuja tudi smrčanje in eden najpogostejših vzrokov zanj je zapora nosnih poti.

Izperite sluz in dražljive snovi z raztopino ? čajne žličke soli v dveh lončkih tople vode ter izpirajte nos dvakrat na dan z uporabo navadne ali bučkaste brizge. Ljudje z zaporo nos­­­nih poti z dvakrat večjo verjetnostjo čutijo dnevno utrujenost kot ljudje s čistimi nosnimi prehodi.

Če občutek, da morate na vodo, vztraja ves dan, se naročite na pregled prostate. Istočasno pa si dajte pregledati tudi vred­­nosti krvnega sladkorja na tešče.

Spancu po kosilu se ne da izogniti - Resnica ali mit?

Številni Evropejci zaužijejo z ogljikovimi hidrati bogato kosilo in nato odkinkajo od 13. do 16. ure popoldan. Vendar predpostavljamo, da zaradi naraščajoče brezposelnosti triurni počitek v pisarni ni najboljša rešitev. Če ugotovite, da po kosilu vstopate v stanje, ki je podobno komi, verjetno pojeste preveč ogljikovih hidratov za zajtrk. In če nečesa ne dobivate dovolj, je lahko stvar samo slabša. “Utrujenost po kosilu je kazalec slabega nočnega spanca, ” pravi dr. Benca.

Ne veste, ali doživljate blago zaspanost ali pravo utrujenost? Vzemite si minuto ali dve in izpolnite lestvico zaspanosti Epworth (sleepeducation.com/sleepscale.aspx). Ta vprašalnik uporabljajo tudi specialisti za spanje pri novih pacientih.

Strategija spanja Poleg tega, da izboljša­­­­te režim nočnega spanja, pojejte zjutraj tri majhne obroke, med katerimi naj mi­­­ne­­ta dve uri. Ob 7. uri si privoščite beljakovinski napitek, ob 9. uri dve jajci in malo skledico ovsenih kosmičev, ob 11. pa jabol­­ko in pest mandljev. Zaužili boste manj ogljikovih hidratov, zato se boste verjetno manj prenajedli za kosilo. V bistvu bo solata s piščancem na žaru ter avokadom po vrhu povsem dovolj, da bodo vaše misli zbrane vse popoldne.

Utrujajoča vadba pred spanjem mi bo pomagala trdneje spati - Resnica ali mit?

Redna vadba je eno najboljših zdravil za dobro spanje, vendar s pozno vadbo tvegate, da boste v postelji ležali odprtih oči. “Najlažje je zaspati, ko temperatura sredice vašega telesa relativno hitro preide iz območja zelo toplo v območje zelo hlad­­no, ” pravi dr. Chediak. “Po vadbi traja ta proces ohlajanja od štiri do šest ur. ”

Bolje si je pred spanjem privoščiti vročo kopel ali seanso v savni. “Karkoli dvigne telesno temperaturo, vam bo pomagalo zaspati, ” pravi dr. Chediak in dodaja, da ohlajanje v območje spanja po vroči kopeli traja samo dve uri, kar je pol toliko kot po vadbi.

Strategija spanja Za energijo za ves dan in za hiter skok v globok in sproščujoč spanec telovadite, vendar takoj zjutraj.

Alkohol mi (lahko) pomaga spati - Resnica ali mit?

Samo če enačite dober spanec s komiranjem zaradi opitosti na kavču svoje punce. Alkohol se vpleta v normalen ciklus spanja, zlasti v zadnji del. “Po štirih urah spanja učinek alkohola izzveni in vas pusti v vzdraženem stanju, ” pravi dr. Chediak. Spali boste bolj plitvo, lažje se boste zbudili, in ko se boste zbudili, boste imeli mačka. Po treh nočeh opijanja pa začne celo začetni uspavalni udarec pojenjati. Dr. Chediak opozarja na dodatno slabost uporabe piva kot uspavala.

“Poleg tega, da ima uspavalni učinek, je alkohol tudi mišični relaksant in lahko povzroči simptome spalne apneje pri ljudeh, ki sicer niso smrčači, ” še dodaja. Na žalost se za terapijo z alkoholom pogosto odločijo številni, ki v postelji štejejo ovčke (alkohol je izbran tako pogosto kot tablete za spanje brez recepta in pogosteje kot tiste na recept).

Strategija spanja Bodite dosledni pri urniku in ne boste potrebovali pijače. “Vaša notranja ura je struktura v vaših možganih, ki se ji reče suprakijazmatično jedro, ” pravi dr. Winter. “Za nastavitev te ure imejte zajtrk, kosilo in večerjo en teden vsak dan ob natanko isti uri. ”

Spanec iz škatlice

Zdravila za spanje so lahko koristna, vendar samo če jih uporabljamo občasno. “Uporaba uspavalnih tablet vsako noč ne bo odpravila osnovne težave, ” pravi W. Christopher Winter, dr. med. , direktor medicinskega spalnega centra Martha Jefferson iz Virginije. Njihova zloraba vam lahko škoduje ali vas celo ubije. Tukaj je tisto, kar je treba vedeti.

Težava: Artritis ali s poškodbami povezane motnje spanja

Poskusite: Lekadol

Za: Poceni, brez recepta

Proti: Je zdravilo proti bolečinam. Če zauži­­­­­­­­jete več kot 4. 000 mg paracetamola na dan (oziro­­­­ma 2. 000, če redno uži­­­­­­­­vate alkohol), lahko davek za to plačajo jetra.

Težava: Občasni sa­­­boterji spanca, kot je slaba novica

Poskusite: Dramina

Za: Poceni, brez recepta

Proti: Jemanje Dramine povzroča vrtoglavico, zlasti pri starejših.

Težava: Pretirane težave zaspati

Poskusite: Sanval

Za: Učinkovit

Proti: Lahko se vmešava v REM-ciklus, meni dr. Winter, kar pomeni, da kakovost vašega spanca ni tako dobra.

Težava: Zbujanje sredi noči in težava znova zaspati

Poskusite: Dormicum

Za: “Njegovi učinki hitro iz­­zvenijo, ” pra­­­vi dr. Winter.

Proti: Naslednje jutro se lahko počutite, kot bi imeli mačka. Jemanje pred spanjem lahko pomeni, da ne boste mogli spati. Bolje ga je vzeti, če se zbudite sredi noči.

Primož Pane

Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek