11 najboljših vaj z lastno težo za celo telo (II. DEL), ki jih lahko delate doma ali v naravi (pripravil: trener Grega Engelman)

11 najboljših vaj z lastno težo za celo telo (II. DEL), ki jih lahko delate doma ali v naravi (pripravil: trener Grega Engelman) (foto: profimedia) profimedia
29. 2. 2020

Obstaja praktično neskončno vaj z lastno težo in njihovih različic, piše osebni trener Grega Engelman: "Ko načrtujemo vadbo, je zelo pomembno, da upoštevamo določene zakonitosti. Ena od njih je STRUKTURNO RAVNOVESJE. To pomeni, da moramo v program zajeti celo telo in vključiti tako vaje za potisk kot priteg ter na ta način sorazmerno razvijati moč vseh delov telesa (spodnji in zgornji, spredaj in zadaj)."

Osredotočili se bomo na 11 vaj, ki jih lahko izvajate doma, oziroma v naravi s pomočjo osnovnih pripomočkov, kot so: drog, katerakoli vrsta dvignjene površine (kavč, stol, klop) in suspenzijski trenažer TRX (priporočljivo posebej za začetnike, oziroma telesno manj pripravljene). Vaje bomo razdelili v 3 glavne skupine glede na del telesa:

  •        VAJE ZA SPODNJI DEL (noge in zadnjica)
  •        VAJE ZA ZGORNJI DEL (potisk in priteg)
  •        VAJE ZA JEDRO (sprednji, stranski in zadnji del)

 

VAJE ZA SPODNJI DEL
profimedia

NOGE

1. POČEP (primarno vključene mišice stegen in zadnjice)

  • POČEP PROSTO – OSNOVNA RAZLIČICA
  • »POČEP NA ŠKATLO« - LAŽJA RAZLIČICA
  • POČEP S POSKOKOM – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA

2. BOLGARSKI POČEP (primarno vključene mišice stegen in zadnjice, sekundarno globoki zunanji rotatorji

  • BOLGARSKI POČEP – OSNOVNA RAZLIČICA
  • IZPADNI KORAK PROSTO NA MESTU – LAŽJA ALTERNATIVA
  • BOLGARSKI POČEP S POSKOKOM – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA
profimedia

ZADNJICA

3. DVIG ZADNJICE – MOST (primarno vključene mišice zadnjice, sekundarno zadnje stegenske mišice)

  • MOST NA TLEH – OSNOVNA RAZLIČICA
  • MOST 1-NOŽNO – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA

4. ŠKOLJKA (primarno vključene mišice zadnjice, sekundarno globoki zunanji rotatorji)

  • ŠKOLJKA NA BOKU – OSNOVNA RAZLIČICA
  • ŠKOLJKA Z DVIGOM BOKOV – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA
VAJE ZA ZGORNJI DEL
profimedia

POTISK – HORIZONTALNI

5. SKLECA (primarno vključene prsne mišice, triglava nadlahtna mišica, ramenska mišica-deltoid)

  • SKLECA NA TLEH – OSNOVNA RAZLIČICA
  • SKLECA NA KOLENIH ALI NA DVIGNJENI PODLAGI (drog, klop,…) – LAŽJA RAZLIČICA
  • SKLECA Z ODRIVOM – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA

POTISK – VERTIKALNI

6. VOJAŠKA SKLECA (primarno vključene ramenske mišice in troglava nadlahtna mišica)

  • SKLECA V STOJI – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA

PRITEG – HORIZONTALNI

7. ZGIBI NA DROG (primarno vključene mišice hrbta, upogibalke komolca, trebušne mišice, sekundarno mišice lopatic, rok in trupa)

  • NEGATIVNI ZGIBI (SPUŠČANJE Z DROGA) – LAŽJA RAZLIČICA

PRITEG – VERTIKALNI

profimedia

8.  VESLANJE – PRITEG NA DROG (primarno vključene mišice hrbta, upogibalke komolca, ramenske mišice, sekundarno mišice rok in lopatic)

  • PRILAGODITEV VIŠINE DROGA (VIŠJE) – LAŽJA RAZLIČICA
  • VESLANJE NA SUSPENZIJSKEMU TRENAŽERJU (TRX) – MOŽNOST PRILAGAJANJA TEŽAVNOSTI
VAJE ZA JEDRO

SPREDNJI DEL

9. MRTEV HROŠČ (primarno vključene trebušne mišice, upogibalke kolka, sekundarno stranske trebušne)

BOČNI DEL

10. DESKA BOČNO (primarno vključene stranske in globoke trebušne mišice in zadnjične mišice, sekundarne sprednje trebušne, hrbtenične in globoke hrbtenične mišice)

HRBTNI DEL

11. »BIRD DOG« (vključene hrbtenične mišice, hrbtne mišice, lopatične mišice in mišice sprednjega dela trupa)

VARNOST NA PRVEM MESTU: Najbrž ni potrebno posebej izpostavljati, da je pravilna izvedba vaj za dosežen učinek ključna. Poleg tega je kakovost izvedbe nujna, da se zavarujemo pred poškodbami. Na tem mestu je smiselno razmisliti o strokovni pomoči (inštruktorji fitnesa, osebni trenerji, oziroma ostali primerno usposobljeni strokovnjaki), sploh če nismo povsem prepričani v lastno znanje, oziroma če vaj, ki se jih nameravamo lotiti v celoti ne poznamo ali razumemo.

ZAKLJUČEK:

Splošno veljavna zmota je, da so možnosti izvedbe vaj s telesno težo omejene. Dejstvo je, da obstaja veliko večje število vaj, kot pa premore katerikoli fitnes center naprav. Pri vadbi moči je nedvomno dobrodošla uporaba takšnih in drugačnih pripomočkov, vendar velja pravilo, da naj bi se vsak razvoj moči začel z obvladovanjem lastnega telesa. Vaje z lastno težo predstavljajo osnovo za pravilno izvedbo treninga z zunanjimi bremeni in podlago za bodoči vadbeni uspeh. Poleg tega se boste na ta način, tako kot Ahil pred trojansko bitko, naučili uporabljati eno stvar, brez katere ne greste nikamor: svoje telo.
Literatura:
Lauren, M. & Clark, J. (2015). You Are Your Own Gym: The bible of bodyweight exercises. New York: Random House
Contreras, B. M. (2018). Bodyweight strenght training anatomy. Champaign Illinois: Human Kinetics Publishers
 
Arhiv

Grega Engelman (Formanatura)

profimedia

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri