25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Hitreje do vitkosti

Hitreje do vitkosti (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
12. 3. 2013

Spoprimite se z maščobo s pomočjo treninga z veliko intenzivnostjo.

Zagotovo se spomnite obdobja, ko ste bili v najboljši formi. Ko pa se zdaj pogledate v ogledalo, se vam zdi, da v njem ne vidite svojega telesa, ampak telo nekoga drugega.

Toda ne obupujte. Ker vemo, da želite biti lažji in mnogo močnejši, smo pripravili trening, s pomočjo katerega si boste povrnili nekdanjo vitkost in moč.

Rutino sestavlja vse, kar potrebujete za spremembo telesa:

  • sestavljene vaje, ki zajemajo več mišičnih skupin hkrati,
  • hitre superserije, ki topijo maščobe, in
  • nove izpeljanke starih vaj, ki naredijo iz navadnega treninga zabaven izziv.

Po štirih tednih boste presenečeni nad spremembami in ugotovili boste, da ste na pravi poti do boljše fitnes forme svojega življenja.

Kako izvajati trening?

Vsako skupino (A, B in C) izvajate enkrat na teden, med njimi pa počivajte vsaj en dan. Prav tako izmenjujte vaji z enako številko (npr. 1A in 1B), dokler ne dokončate vseh serij.

Drugače povedano: naredite 1 serijo prve vaje, tej pa naj takoj sledi prva serija druge vaje. Nato počivajte 30 do 60 sekund in ponovite cikel. To počnite, dokler ne boste dokončali vseh serij, nato pa se lotite naslednjega para vaj.

Za hitrejše hujšanje se lotite še kondicijskega treninga.

Načrt za moč in vitkost

1A) Izpadni korak z drogom nad glavo

Stojte vzravnano, v rokah, iztegnjenih nad glavo, pa držite drog. Nato naredite velik korak naprej, dokler sprednje koleno ne bo pod kotom 90 stopinj, zadnje pa 5 centimetrov nad tlemi.

Vrnite se v začetni položaj in ponovite še z drugo nogo. Naredite 20 ponovitev.

Izpadni korak z drogom nad glavo

1B) Izteg hrbta z obratom

Namestite se na napravo za izteg hrbta, v rokah pa pridržite lažji ročki. Komolca nato pokrčite, da bosta pod kotom 90 stopinj, dvignite trup in ga obrnite v desno.

Komolca naj bosta ves čas pod kotom 90 stopinj, lopatici pa stisnjeni skupaj.

Vrnite se v začetni položaj in ponovite še v drugo stran. V vsako stran naredite 12-20 ponovitev.

Izteg hrbta z obratom

2A) Obrat z drogom

Okoli enega konca daljšega droga navijte brisačo, nato pa ga nežno naslonite na bližnjo fitnes klop ali pa v kot.

Drugi konec droga primite z obema rokama in ga pridržite ob desnem kolku. Nato v loku obrnite telo (roki sta iztegnjeni), pritegnite drog predse in nadaljujte gib na drugo stran telesa.

Ponovite še v drugo stran. To je bila ena ponovitev, naredite jih 12-20.

Obrat z drogom

2B) Počep z enoročnim potiskom droga

Tako kot pri vaji 2A naslonite en konec droga varno ob klop. Počepnite, drugo polovico droga pa pridržite z desno roko ob desnem ramenu. Vstanite, iztegnite desno roko in se vrnite v začetni položaj.

To je bila ena ponovitev. Naredite jih 10, nato pa se lotite še ponovitev z levo roko.

Počep z enoročnim potiskom droga

2C) Počep z zavesljajem

Drog je nameščen enako kot pri prejšnjih dveh vajah, vi pa stopite na desno stran. Počepnite in primite prosti konec droga z desno roko, ki naj bo povsem iztegnjena.

Potem stopite z desno nogo nazaj, drog pa potegnite proti prsnemu košu. Nato se vzravnajte in obrnite telo, tako da boste obrnjeni proti drogu in da bo njegov konec v višini vašega desnega ramena.

To je bila ena ponovitev. Naredite jih 10, nato pa ponovite še na levi strani droga.

Počep z zavesljajem

3A) Skleca s pritegom

Primite lažji ročki (po možnosti 6-kotne oblike) in se postavite v položaj za sklece. Spustite telo navzdol, se malo zaustavite, nato pa se potisnite nazaj gor. Zdaj pritegnite eno ročko proti prsnemu košu in jo vrnite nazaj.

Ponovite skleco in k prsnemu košu pritegnite drugo ročko. To je bila ena ponovitev, vi jih boste naredili 10-20.

Skleca s pritegom

3B) Obratno veslanje

Lezite pod drog, ki naj bo varno nameščen malo višje od dolžine vaših rok. Primite ga z nadprijemom, vzravnajte telo in se potegnite proti njemu. Ponovitev velja le, če se prsni koš dotakne droga.

Naredite čim več ponovitev.

Obratno veslanje

4A) Pregib rok s statičnim zadrževanjem

Primite ročki, iztegnite roki in obrnite dlani naprej. Nato pokrčite levi komolec pod kotom 90 stopinj, z desno roko pa naredite pregib. Dokončajte 10 ponovitev, nato pa zamenjajte roki: desna je pokrčena, leva pa dela pregibe.

Po 10 ponovitvah naredite še 10 normalnih pregibov z obema rokama hkrati.

To je bila ena serija.

Pregib rok s statičnim zadrževanjem

4B) Eksplozivne sklece

Postavite se v položaj za sklece. Roki sta iztegnjeni malo širše od ramen, nogi pa malo širše od širne kolkov.

Nato se brez upogibanja hrbta ali zadnjice spustite do tal, se zaustavite in se hitro potisnite nazaj gor v začetni položaj.

Naredite 15 ponovitev.

Eksplozivne sklece

4C) Dotik prstov na eni nogi

Čeprav bo morda kakšen fitnes sotrpin ob tem omedlel, boste to vajo izvedli bosi.

Stojte na levi nogi, dvignite desno roko, se priklonite in z desno roko sezite proti levemu stopalu. Ko se boste dvignili v začetni položaj, naj bo desna noga še vedno v zraku.

To je bila 1 ponovitev. Naredite jih 15 in nato zamenjajte nogi.

Dotik prstov na eni nogi

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri