Ko pomislimo na smučanje, si predstavljamo bleščeč sneg, sončne žarke, vroč čaj na terasi in občutek svobode, ko se spustimo po beli strmini. A realnost je pogosto drugačna: boleče noge že po dveh vožnjah, utrujenost, zadihanost in naslednji dan takšne bolečine v mišicah (muskelfiber), da že nekaj stopnic občutimo kot vzpon na Triglav.
Vse to ni posledica smučanja samega, temveč nepripravljenosti telesa. Priprava na smučarsko sezono je kot brušenje robnikov: morda se ti zdi nepotrebno, a brez tega ni varnega in sproščenega smučanja. Oprema je prav tako pomembna, a prava 'smučarska vozovnica' so močne noge, stabilen trup in telesna pripravljenost.
Dobra telesna pripravljenost je ključ do užitka in hkrati prepreči marsikatero poškodbo in bolečino. Bolj je telo pripravljeno, dlje bomo sproščeno vijugali in manj bomo trpeli naslednji dan. Dobro bi bilo, da se na smučarsko sezono začnemo pripravljati vsaj 6 do 8 tednov prej, idealen bi bil dosleden trening skozi vse leto ali pa vsaj vsakodnevna izbira stopnic namesto dvigala, izbira kolesa za premagovanje kratkih razdalj, parkiranje avtomobila nekaj sto metrov stran od vhoda, sprehod psa in ne samo 'telefonska govorilnica' ob pasji vrvici, pogovor s prijatelji med hojo …
Smučanje je eksploziven šport. V nekaj minutah spusta mora telo združiti moč, ravnotežje, koordinacijo, gibljivost in vzdržljivost. Kolena so pri tem glavni amortizerji, trup je stabilizator, srce in pljuča pa motor. Če začnemo sezono nepripravljeni, je tveganje za poškodbe bistveno večje: od zlomov, natrganih vezi in bolečin v križu do banalnih, a nadležnih zvinov.
Domača telovadnica – vadba brez naprav in brez izgovorov
Dobra novica: za pripravo na smučanje ne potrebujemo posebnih naprav in osebnega trenerja. Naše telo je dovolj. Ključ je v doslednosti. Ni treba trenirati vsak dan, dovolj sta dve do tri vadbe po 20 do 30 minut tedensko. Lahko tudi kar v dnevni sobi med gledanjem televizije ali Netflixa. Še podloga – kakšna elastična gumica ali stol – in imate vse.
Za konec: raztezanje
In ne pozabite na raztezanje, ker če bodo vaše zadnje stegenske mišice zakrčene kot stara elastika, bo trpela tehnika in povečala se bo nevarnost poškodb. Raztezanju zadnjih stegenskih mišic, kvadricepsov, hrbta in kolkov dodajte še nekaj vaj za mobilnost gležnjev – vse to bo olajšalo prenos teže na smučeh.
Ne dovolite, da vam 'muskelfiber' ali poškodba ukrade sezono. Trenirajte zdaj, da boste pozimi smučali brez skrbi. Pripravljeno telo je vedno boljše, kot če vam ga popravljajo na urgenci.
Zakaj se splača vaditi pred sezono?
- Manj poškodb: kolena in križ so pri smučanju najbolj obremenjeni.
- Manj bolečin: brez klasičnega 'smučarskega muskelfibra'.
- Več užitka: več energije, več samozavesti in manj počitka v koči.
Kdaj začeti?
Idealno: 6 do 8 tednov pred sezono.
Realno: kadarkoli oz. idealno skozi vse leto
- Ritem: 2 do 3 vadbe na teden, po 30 minut.
- Mini trening (30 minut, doma)
- Ogrevanje (5 min): lahkotni poskoki, kroženje rok, tek na mestu
- Noge: počepi + izpadni koraki + most (3 serije po 12 ponovitev)
- Trup: plank + hrošč (dead bug) (3 serije)
- Ravnotežje: stoja na eni nogi + letalo (1 min na vsako)
- Vzdržljivost: 10 minut intervalov (npr. 30 sekund poskokov, 30 sekund počitka)
- Raztezanje: 5 minut – kvadricepsi, zadnje stegenske mišice, hrbet, kolki
Vaje za noge
- Počepi: klasika, ki krepi stegna, zadnjico in kolena. Poskusite različice: široki in ozki počepi ter počepi s poskokom.
- Izpadni koraki: naprej, nazaj, vstran. Odlično za ravnotežje in moč.
- Most (bridge): uležete se na hrbet, dvignete boke. Krepi zadnjico in stabilnost medenice.
- Statični počep ob steni: naslonite hrbet ob steno in slonite 30 do 60 sekund v položaju kot na kitzbühleskem smuku.
Vaje za stabilnost trupa
- Plank (deska): komolci pod rameni, telo ravno. Začnite s 30 sekundami, cilj je 2 minuti.
- Bočni plank: stabilizira stranice trupa in ščiti križ.
- Hrošč (dead bug): ležite na hrbtu, izmenično spuščate in dvigate roko in nogo. Odlično za koordinacijo in stabilnost.
Vaje za ravnotežje
- Stoja na eni nogi: zaprite oči, dodajte blazino ali elastični trak.
- "Letalo": stoja na eni nogi, trup nagnite naprej, roke vstran.
- Enonožni počepi: zahtevno, a zelo učinkovito.
Kardio Smučanje je intervalni šport: kratek napor, nato počitek. Zato je smiselno vključiti intervalne vadbe:
- Skakanje s kolebnico
- Kratek intervalni trening (20 do 30 sekund napora, 10 sekund počitka)
- Tek na mestu, poskoki narazen skupaj (jumping jacks) ali stopnice